Четырехдневный сплит для набора массы. Лучшая четырехдневная программа сплит тренировок на набор мышечной массы Тренировки и комплексы бодибилдеров 4 раза
Несмотря на популярность тренировок 3 раза в неделю, использование дополнительного четвертого дня позволяет оптимально нагрузить все основные группы мышц, разбив их на пары . Единственным недостатком подобного подхода к тренировкам является необходимость поиска времени для четвертого тренировочного дня и чуть большая сложность в планировании времени отдыха, поскольку для спортсменов-любителей тренировки не являются главным занятием в жизни, а сочетаются с работой/учебой и выходными.
Принципы эффективных тренировок на массу 4 раза в неделю
- Тренировка каждой группы мышц-антагонистов в отдельный день.
Это означает разделение всех основных мышечных групп на пары по принципу объединения мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, квадрицепсы + бицепсы бедер, бицепсы + трицепсы, передние, средние дельты + задние дельты, трапеции. Антагонистами называют мышцы, выполняющие прямо противоположные друг другу функции – бицепс сгибает руку, трицепс разгибает; грудь жмет, спина – тянет; бицепс бедра сгибает ногу, квадрицепс – разгибает; и тд. Главная особенность данных мышц в том, что какой бы интенсивной ни была, они не мешают друг другу и не влияют негативно на силу / выносливость в конкретных упражнениях.
- Высокая интенсивность в упражнениях.
Базовые упражнения должны выполняться в тяжелой силовой манере до «отказа», используя среднее число повторений – от 5 до 8. Данные упражнения оказывают наиболее сильное влияние на рост мышечной массы и силы.
- Высокий объем в упражнениях.
Изолирующие упражнения не имеют столь сильного влияния на увеличение массы мышц, однако они помогают хорошо «добить» рабочую мышцу, выполнив при этом второстепенные факторы роста мышц (накопление лактата, микронадрывы мышечной ткани и пр.). Изолирующие движения выполняются в конце тренировки, с небольшим весом, максимально качественно, с диапазоном повторов от 15 до 20.
Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю
День #1 – Грудь + Спина.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | до отказа** | |
| 2 | до отказа** | |
| 2 | до отказа*** | |
| 2 | до отказа*** |
*
- используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
**
- используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
***
- используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
День #2 – Квадрицепсы + Бицепсы бедер.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | до отказа** | |
| 2 | до отказа** | |
| 2 | до отказа*** | |
| 2 | до отказа*** |
День #3 – Дельтовидные мышцы, трапеции.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | до отказа** | |
| 2 | до отказа** | |
| 2 | до отказа** | |
| 2 | до отказа*** | |
Знаете ли вы, что силовой тренинг стимулирует выброс различных гормонов, которые оказывают влияние на то, как ваши мышцы будут восстанавливаться и расти после тренировки? Далеко не все знают, как использовать этот гормональный каскад, чтобы стать больше, сильнее и стройнее.
Существует ли идеальная схема тренинга, который позволит максимально использовать гормональную среду? Результаты исследований в сочетании с неподтверждёнными данными из тренировочного опыта самих атлетов говорят о том, что такое возможно. Во время тренировок с отягощениями в организме вырабатывается много разных гормонов, но самые важные из них – это тестостерон , гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР) и кортизол .
Тестостерон
Ни один другой гормон не имеет такого значения для силовых тренировок, как тестостерон. И это вполне обосновано. Тестостерон играет важную роль в синтезе белка и снижает воздействие катаболических гормонов на мышечную ткань. Менее известна, но не менее важна, его вспомогательная роль в анаболических процессах с участием гормона роста и ИФР-1. Проще говоря, тестостерон сам по себе является анаболиком, и в его присутствии другие гормоны усиливают своё анаболическое действие. Хотя на увеличение количества тестостерона влияет несколько факторов, оказывается, что ключевым регулятором может быть выбор определённых упражнений. Тяжелые базовые упражнения, такие как упражнения тяжелой атлетики, становая тяга и выпрыгивание из приседа, способствуют увеличению уровня тестостерона в крови , в отличие от упражнений, в которых не задействованы большие мышечные группы. Исследования также доказали, что важное значение имеет правильная последовательность этих упражнений. Если базовые многосуставные упражнения выполнять в начале тренировки, это повышает силу и ведёт к увеличению уровня тестостерона в течение тренировки.Гормон роста
Основная функция гормона роста обеспечивать анаболизм тканей. Поэтому, если вы хотите, чтобы мышечные клетки увеличивались в размере, имейте в виду, что гормон роста играет ключевую роль в этом процессе.По данным исследований, схемы тренинга, которые повышают концентрацию молочной кислоты в крови, сильнее всего стимулируют секрецию гормона роста. Тренировки с относительно высокой интенсивностью (рабочий вес снарядов – 75% от одноповторного максимума ), большим объемом, состоящие преимущественно из базовых упражнений, с относительно коротким отдыхом между подходами, стимулируют повышение уровня гормона роста.
Следует также заметить, что большое количество ГР образуется ночью, во время сна. Вот почему адекватное количество сна имеет столь важное значение.
Инсулиноподобный фактор роста (ИФР)
Задача ИФР – содействовать многочисленным функциям гормона роста. Здесь может помочь аналогия: если представить, что ГР – это вы в стрип-клубе, то ИФР – это солидная пачка денег.Можно взглянуть на это и с другой стороны. Если инсулин – это ключевой гормон, который даёт сигнал глюкозе войти в клетку, то ИФР действует подобным же образом для ГР. ИФР также способствует синтезу белка во время силовых тренировок и таким образом увеличивает гипертрофию мышц.
Так как ИФР, главным образом, работает совместно с гормоном роста, то для максимального действия этого гормона следует использовать тренинг, повышающий выработку молочной кислоты, о котором уже говорилось выше.
Кортизол
В отличие от описанных выше гормонов, кортизол по своей природе является катаболиком. Это значит, что данный стрессовый гормон разрушает ткани. Поэтому наша главная задача – не усилить его действие, а наоборот – уменьшить.Для понижения секреции кортизола в ответ на тренировку нужно по окончании занятия выпивать белково-углеводный коктейль, стимулирующий выброс инсулина в кровь, хотя то, как вы тренируетесь также может иметь значение.
Секреция кортизола резко повышается во время очень энергозатратных высокообъемных тренировок с очень коротким отдыхом между подходами. Однако, типичный тренинг для развития силы или мощности не оказывает существенного влияния на секрецию кортизола.
Любопытно, что, являясь катаболиком, кортизол стимулирует липолиз жировой ткани (расщепление жиров
). Поэтому, если ваши тренировки направлены исключительно на избавление от лишнего жира, то повышение уровня кортизола является положительным фактором.
Только помните, что грань между процессом расщепления жира и процессом разрушения мышц очень тонка. Поэтому, если переборщить с метаболическим тренингом, можно не только избавиться от жира, но и потерять некоторое количество мышечной массы.
Довольно теории. Пора ворочать железо!
Ниже представлена программа, которая создает оптимальный для роста мышц гормональный фон в организме. Обратите внимание на следующие важные факторы:#1 . Первое упражнение всегда должно быть базовым многосуставным. В этом упражнении акцент делается на развитие силы (85%+ от одноповторного максимума, 6 подходов по 3 повторения).
#2 . Последующие упражнения также в основном должны быть базовыми. Однако вес отягощения должен быть поменьше и акцент уже делается на гипертрофию (70-80% от одноповторного максимума, 3-4 подхода по 8-12 повторений).
#3 . Даже если вы используете другие упражнения, количество повторений, подходов и время на отдых между ними должно быть таким же, как указано в программе. В противном случае, вы не добьётесь желаемого эффекта.
#4 . Рекомендуем тренироваться четыре дня в неделю. Идеальные дни для тренировок – это понедельник, вторник, четверг и пятница. Два дня отводим на тренировку верхней части тела и два дня на тренировку нижней.
#5 . Если вы тренируетесь три дня в неделю или меньше, попробуйте каждую тренировку посвящать проработке мышц всего тела. Таким образом, все основные группы мышц получат достаточный объём нагрузки.
#6 . Для получения положительного эффекта от тренировок обратите внимание на ещё один очень важный фактор – темп выполнения повторений. Это указано в предлагаемой ниже программе.
День 1 (понедельник)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Темп | Отдых между подходами |
| А. Приседания со штангой | 6 | 3 | 3010 | 120 сек |
| B1. Болгарские приседания | 4 | 8-10* | 2110 | 60 сек |
| В2. Румынская тяга | 4 | 8-10 | 3010 | 60 сек |
| С1. Жим ногами | 3 | 10-12 | 3010 | 60 сек |
| С2. Сгибание ног лежа в тренажере | 3 | 12-15 | 3010 | 60 сек |
| * - для каждой стороны B1-B2, C1-C2 означают, что упражнения выполняются суперсетом В колонке "Темп" вы видите 4 цифры. Первая цифра означает продолжительность в секундах эксцентричной фазы упражнения или если по-простому - опускание веса. Вторая цифра означает паузу между эксцентричной и концентрической фазой, а по-простому - между опусканием и подниманием (или разгибанием/сгибанием). Третья цифра - концентрическая фаза. Четвертая цифра - отдых между повторениями. |
День второй (вторник)
День третий (четверг)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Темп | Отдых между подходами |
| A. Становая тяга с широким хватом | 6 | 3 | 2010 | 120 сек |
| B1. Разгибание ног на тренажере | 4 | 12-15 | 2011 | 60 сек |
| B2. Сгибание ног в тренажере | 4 | 12-15 | 40х0 | 60 сек |
| С1. Гиперэкстензии | 3 | 10-12 | 30х0 | 60 сек |
| C2. Подъемы на носки в тренажере сидя | 3 | 10-12 | 3011 | 60 сек |
| * - для каждой стороны |
День четвертый (пятница)
Как вы видите, каждая тренировка начинается с базового упражнения с применением схемы подходов и повторений, нацеленной на развитие силы (для ответной секреции тестостерона
).
Далее следуют многосуставные упражнения с упором на гипертрофию. Здесь важен объём проделанной работы и относительно короткие периоды отдыха между подходами (главная задача – максимальное увеличение уровня гормона роста и ИФР
), но не настолько короткие, чтобы спровоцировать повышенную секрецию кортизола.
Стоит заметить, что эта программа направлена на развитие силы и гипертрофию мышц. Это отличный способ для улучшения телосложения. Если же целью вашего тренинга является избавление от лишнего жира, то и тренироваться вам нужно иначе. Но это уже тема отдельной статьи.
Существует ли готовая программа тренировок на массу 4 раза в неделю? Да, такая программа есть. Рассчитана она на 10 недель, после окончания которых программу следует менять и переходить на обычную тренировку, а после 6-12 недель обычной тренировки снова можно применить данную систему.
Сущность метода
Предложенная программа сложна и эффективна, рассчитана на спортсменов с хорошей подготовкой. Для новичков она может показаться сложной, но попробовать можно, а потом уже ориентироваться по своему состоянию. Если после 2-3 тренировок вы почувствуете сильную усталость и вам придется провести пару облегченных занятий, не расстраивайтесь. Это вполне нормально, так как после усиленных занятий восстановление мышц наступает не сразу. Работайте в согласии со своим телом, ведь без восстановления набирать массу невозможно. Если нужна пара облегченных занятий, то делайте их, не стоит перенапрягаться. Тем, кто начинает с нуля, заниматься по предлагаемой программе не следует, она не принесет таким людям больших достижений. В первые 3 недели тренировок начинающим необходимо стремиться только к набору формы. Никаких специализированных тренировок ранее, чем ваш организм настроится на спорт, проводить не следует. Верность этой рекомендации подтверждена исследованиями в этой области.
Специальные упражнения
Упражнения для набора мышечной массы данного комплекса интересны тем, что в нем присутствует принцип "пирамиды": по 12-10-8 повторений. Чем меньше повторений, тем больший берется вес. В начале выполнения "пирамиды" следует выполнить 2 разминочных упражнения 15-20 раз с легким весом.
В основе тренировки лежат базовые упражнения. Дни отдыха - это среда, суббота, воскресенье. Можно создать собственное расписание, определив подходящие вам четыре дня для работы. Питание во время данной тренировки должно быть усиленным, причем приемов пищи должно быть не менее 5 в день. Вы должны действительно много есть.
Расписание тренировок:
- 1. Понедельник - грудь и трицепс.
- 2. Вторник - спина и бицепс.
- 3. Среда - выходной.
- 4. Четверг - плечи и предплечья.
- 5. Пятница - ноги.
- 6. Суббота - выходной.
- 7. Воскресенье - выходной.
| Понедельник (грудь и трицепс) | ||
| Упражнения | Подходы | Кол-во упражнений |
| Грудь | ||
| Жим лежа в горизонтальном положении | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Жим лежа на наклонной скамье под углом 30-45 градусов | 3 | 8, 8, 6 |
| Жим лежа на наклонной скамье головой вниз, угол 30-45 градусов | 3 | 8, 8, 6 |
| Разводка гантелей в 3-х предыдущих позициях | 2 | 10 |
| "Пуловер" | 2 | 8 |
| Трицепс | ||
| Разгибание рук на блочном устройстве на трицепс. Более эффективным данное упражнение будет, если вы вместо ручки тренажера возьметесь за лямки. Вы должны опускать руки вниз, затем разводить их в стороны, таким образом вы проработаете все 3 головки трицепса. | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Отжимание на трицепс узким упором | 3 | 10 |
| Обратные отжимания от скамьи | 3 | 8 |
| Вторник (спина и бицепс) | ||
| Упражнения | Подходы | Кол-во упражнений |
| Спина | ||
| Подтягивания | 2 | 8 |
| Тяга к груди одной гантели в наклоне | 3 | 8 |
| Тяга на блочном устройстве к поясу | 2 | 8 |
| Тяга штанги в наклоне к груди, широкий хват | 2 | 8 |
| Тяга широким хватом за голову на вертикальном блочном устройстве | 3 | 10, 10, 8 |
| Бицепс | ||
| Сгибание рук на бицепс стоя | 3 | 8, 8, 6 |
| Сгибание рук на скоттовой скамье | 3 | 8, 8, 6 |
| Сгибание рук сидя в наклоне | 2 | 12-14 |
| Концентрированный подъем на бицепс | 2 | 10 |
| Четверг (плечи и предплечья) | ||
| Упражнения | Подходы | Кол-во упражнений |
| Плечи | ||
| Жим штанги сидя | 3 | 10 |
| Разведение гантелей в стороны в наклоне | 3 | 8-10 |
| «Швунг» (армейский жим) штанги стоя | 4 | 10 |
| Разведение гантелей в стороны стоя | 2 | 10 |
| «Шрагс» с гантелями | 2 | 10 |
| Тяга штанги к подбородку | 2 | 10 |
| Предплечье | ||
| Сгибание запястий со штангой за спиной | 4 | 10 |
| Сгибание рук в запястьях со штангой | 4 | 10 |
| Пятница (ноги) | ||
| Упражнения | Подходы | Кол-во упражнений |
| Верхние отделы ног | ||
| Приседания | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Разгибание ног на тренажере (передняя часть бедра) | 3 | 12 |
| Сгибание ног на тренажере лежа (задняя поверхность бедра) | 3 | 12 |
| Икры | ||
| Подъем на носки на специальном блочном тренажере или со штангой | 4 | 12 |
| Поочередный подъем на носки с гантелью | 2 | 12 |
Правила питания
Здесь была дана рекомендация много есть, но строго соблюдая диету. Жир наращивать не нужно, это не то же самое, что мышцы. Налегайте больше на мясо и творог, в этих продуктах содержится белок и необходимые для роста мышц аминокислоты. Особенно полезна для набора мышечной массы говядина, кролик тоже очень питателен, хотя и относится к постному мясу.
Из рыбы лучше всего подойдет минтай, карп, сельдь. Последняя не только богата аминокислотами, но и способствует выведению холестерина из организма. Это очень важно для культуриста, так как специальная диета бодибилдера подразумевает высокое потребление холестерина. Это одна из ее отрицательных особенностей. Тунец богат белком, содержит жиры Омега-3, которые предохраняют сердце в процессе тренировок. Твердый сыр богат на аминокислоты. Поэтому эти продукты обязательно должны быть в вашем рационе. А еще ешьте ржаной и отрубной хлеб.
Не употребляйте маринованные продукты и копчености. Они вредны вообще всем.
Овсяные хлопья и различные крупы (кроме манной) тоже смело включайте в свое меню. Курага содержит много калия, а он стимулирует рост мышц. Еще этот продукт содержит витамин С, а он укрепляет стенки сосудов. Это очень важно, поскольку спорт оказывает большие нагрузки на сердце. Киви - это вообще любимый фрукт спортсмена. Яблоки богаты на легкоусвояемые углеводы. Поэтому все эти фрукты должны быть у вас на столе. Для усиления эффекта тренировок пейте протеиновые коктейли.
Но помните о том, что когда вы потребляете большое количество протеинов, организм расходует больше кальция, поэтому вам необходимо предусмотреть источники кальция в своей диете. В противном случае организм начнет «вымывать» нужное ему количество кальция из костей, а это увеличивает риск получения различных травм во время занятий. Источники кальция - это творог, брынза, йогурты, льняное масло. При соблюдении данных рекомендаций данный комплекс будет особенно эффективным.
Данная программа тренировок предусматривает полноценное развитие всех мышечных групп. Тренировочная программа состоит из 4х тренировок в неделю и 9ти недель.
Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка в упражнениях распределяется между всеми мышечными группами максимально равномерно. Программа состоит из:
- 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочная)
- 4 тренировки в неделю.
- 5-7 упражнений на одной тренировке.
В программе указано:
- Название упражнений.
- Количество подходов и повторов.
- Время отдыха между подходами.
- Акцент на мышечное волокно (головку или пучок).
Распределение мышц по микроциклу (сплит)
За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:
Первая неделя - грудные мышцы, ноги и плечи тренируются в силовом режиме, остальные - в более повторном (памповом):
- Грудные мышцы и трицепс.
- Широчайшие мышцы и бицепс.
- Плечи и трапеция.
- Ноги.
Вторая неделя - широчайшие мышцы, и руки тренируются в силовом режиме, остальные – в более повторном (памповом):
- Грудные мышцы и передний пучок дельтовидных мышц.
- Широчайшие мышцы, средний и задний пучок дельтовидных мышц.
- Руки.
- Ноги.
Как видно в одну неделю грудные мышцы, ноги и плечи идут в более силовом режиме, также они стоят в начале тренировки. В следующую неделю уже широчайшие мышцы и руки тренируются в силовом режиме, поэтому они перемещаться на начало тренировки, а остальные мышцы сдвигаются.
Именно скрупулезное циклирование нагрузки - визитная карточка данной программы. Только самые эффективные методы и упражнения, которые построены таким образом, чтобы организму было максимально сложно адаптироваться к нагрузке, и адаптация (и соответственно – рост) проходила все время, без застоев и «плато».
Циклирование происходит по:
- Упражнениям.
- Подходам.
- Повторам
- Времени отдыха между подходами.
- Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
- Акценту на быстрые и медленные мышечные волокна.
Также в тренировке присутствуют упражнения для ОМВ (окислительных мышечных волокон – медленных мышечных волокон), но только в последнюю легкую неделю. Это упражнения, которые изобрел и научно подтвердил профессор В. Н. Селуянов.
В тренировочной программе описано:
- Тренировочные дни и упражнения.
- Количество подходов и повторений.
- Время отдыха между подходами, в зависимости от упражнения и недели.
- Акцент на пучок или головку мышцы.
Программа процеклированна и описана так, чтобы подходила большинству людей. Просто открываете файл и начинаете тренироваться.
Чем эта программа отличается от других?
Макроциклирование – циклирование нагрузки на 9 недель. В интернете огромное количество бесплатных тренировок. Там одна тренировка или одна неделя. В данной программе 9 недель. И нагрузка проциклирована так, чтобы не было 2х одинаковых тренировок. Все тренировки разные. Все недели разные и построены так, чтобы максимально разнообразить тренинг и усложнить организму адаптацию под программу.
Кому подойдет?
Составлена программа так, чтобы подходила большинству людей. Там нет очень сложных ненужных или непонятных упражнений. Тренировочный объем и интенсивность процеклированы так, чтобы подходило, как людям с небольшим опытом тренировок, так и продвинутым.
Данная программа не подойдет совсем новичкам, если вы совсем новичок на сайте есть для вас
Программа в таблице:
| Неделя 1 Ноги, грудные, плечи, спина - силовая. Руки - памп | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+тр) | |||||
| 1 | 4 | 8 | верх | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | средина | 120-180 | |
| 3 | 3 | 12 | верх | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | внешний | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | длинный | 45-60 | |
| № 2 (шир+биц) | |||||
| 1 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 8 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания средним хватом | 3 | 10 | Ширина | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | внут | 45-60 | |
| №3 (плечи+тр) | |||||
| 1 | Жим гантелей сидя | 4 | 8 | передний | 120-180 |
| 2 | 4 | 8 | средний | 120-180 | |
| 3 | 4 | 8 | задний | 120-180 | |
| 4 | Шраги со штангой | 3 | 10 | трап | 90-120 |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | 3 | 10 | квадриц | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | квадриц | 120-180 | |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
| Неделя 2 Ноги, грудные, плечи, спина - памп. Руки - силовая | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+пер дельт) | |||||
| 1 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 12 | средина | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | верх | 45-90 | |
| 3 | 2 | 20 | низ | 45-90 | |
| 4 | 3 | 15 | перед | 60-90 | |
| № 2 (шир+ ср + зад дельт) | |||||
| 1 | 3 | 12 | ширина | 60-90 | |
| 2 | 3 | 15 | толщина | 60-90 | |
| 3 | 3 | 12 | шир\низ | 60-90 | |
| 4 | 3 | 15 | средний | 60-90 | |
| 5 | 3 | 15 | задний | 60-90 | |
| № 3 (руки) | |||||
| 1 | жим узким хватом | 4 | 8 | длинный | 120-180 |
| 2 | Французский жим лежа | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | внешняя | 120-180 | |
| 4 | 4 | 8 | Вну+внеш | 120-180 | |
| 5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 10 | внеш+брах | 120-180 |
| 6 | 3 | 10 | внут | 120-180 | |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 12 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | квадриц | 45-60 |
| 3 | 3 | 12 | биц ноги | 60-120 | |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 12 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 12 | икры | 60-120 |
| 6 | Шраги с гантелеми | 3 | 12 | трап | 60-120 |
| Неделя 3 Ноги, грудные, плечи, спина - силовая. Руки - памп | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+тр) | |||||
| 1 | 3 | 10 | средина | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | верх | 120-180 | |
| 3 | Свидение рук на кроссовере в низ | 3 | 12 | низ | 120-180 |
| 4 | 3 | 12 | внешний | 45-60 | |
| 5 | 3 | 15 | длинный | 45-60 | |
| № 2 (шир+биц) | |||||
| 1 | Тяга гантелей в наклоне | 3 | 10 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания широким хватом | 4 | 8 | Ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 |
| 5 | 3 | 15 | внут | 45-60 | |
| №3 (плечи+тр) | |||||
| 1 | Жим штанги сидя | 3 | 10 | передний | 120-180 |
| 2 | 3 | 10 | средний | 120-180 | |
| 3 | 3 | 10 | задний | 60-90 | |
| 4 | Шраги со штангой | 4 | 8 | трап | 90-120 |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 4 | 8 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 4 | 8 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 8 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 4 | 8 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 4 | 8 | икры | 90-120 |
| Неделя 4 Ноги, грудные, плечи, спина - памп. Руки - силовая | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+пер дельт) | |||||
| 1 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 12 | верх | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | средина | 45-90 | |
| 3 | Свидение рук на кроссовере вверх | 2 | 20 | верх | 45-90 |
| 4 | 3 | 12 | перед | 60-90 | |
| № 2 (шир+ ср + зад дельт) | |||||
| 1 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15 | ширина | 60-90 |
| 2 | Тяга нижний блок обратным хватом | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
| 3 | 2 | 20 | толщина | 60-90 | |
| 4 | 3 | 12 | средний | 60-90 | |
| 5 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 3 | 12 | задний | 60-90 |
| № 3 (руки) | |||||
| 1 | Отжимания от брусьев | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
| 2 | Французский жим сидя | 3 | 12 | длинный | 120-180 |
| 3 | 3 | 12 | длинная | 120-180 | |
| 4 | 3 | 10 | Вну+внеш | 120-180 | |
| 5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | внут | 120-180 |
| 6 | 3 | 12 | внут | 120-180 | |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 15 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 15 | биц ноги | 60-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 15 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 15 | икры | 60-120 |
| 6 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 15 | трап | 60-120 |
| Неделя 5 Ноги, грудные, плечи, спина - силовая. Руки - памп | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+тр) | |||||
| 1 | Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 4 | 8 | верх | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-180 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере вверх | 3 | 12 | верх | 120-180 |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром стоя | 3 | 12 | внешний | 45-60 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы | 2 | 20 | длинный | 45-60 |
| № 2 (шир+биц) | |||||
| 1 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 8 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания средним хватом | 3 | 10 | Ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 |
| 5 | Сгибание рук на верхнем блоке за голову | 2 | 20 | внут | 45-60 |
| №3 (плечи+тр) | |||||
| 1 | Жим гантелей сидя | 4 | 8 | передний | 120-180 |
| 2 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 4 | 8 | средний | 120-180 |
| 3 | Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом | 4 | 8 | задний | 60-90 |
| 4 | Шраги со штангой | 4 | 8 | трап | 90-120 |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 4 | 8 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 4 | 8 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 8 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 4 | 8 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 4 | 8 | икры | 90-120 |
| Неделя 6 Ноги, грудные, плечи, спина - памп. Руки - силовая | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+пер дельт) | |||||
| 1 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 12 | средина | 60-90 |
| 2 | Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) | 3 | 15 | верх | 45-90 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере в низ | 2 | 20 | низ | 45-90 |
| 4 | Подъем гантелей перед собой поочередно каждой | 3 | 20 | перед | 60-90 |
| № 2 (шир+ ср + зад дельт) | |||||
| 1 | Тяга верхнего блока за голову | 3 | 12 | ширина | 60-90 |
| 2 | Тяга нижний блок обратным хватом | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
| 3 | Тяга к груди обратным узким хватом | 3 | 12 | шир\низ | 60-90 |
| 4 | Отвидение гантелей в сторону сидя | 3 | 20 | средний | 60-90 |
| 5 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 3 | 20 | задний | 60-90 |
| № 3 (руки) | |||||
| 1 | жим узким хватом | 4 | 8 | длинный | 120-180 |
| 2 | Французский жим лежа | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
| 3 | Разгибание рук с ганлелей сидя | 3 | 10 | внешняя | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук со шт стоя ровным грифом | 4 | 8 | Вну+внеш | 120-180 |
| 5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 10 | внут | 120-180 |
| 6 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта | 3 | 10 | внут | 120-180 |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 2 | 20 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 2 | 20 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 2 | 20 | биц ноги | 60-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 2 | 20 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 2 | 20 | икры | 60-120 |
| 6 | Шраги с гантелеми | 2 | 20 | трап | 60-120 |
| Неделя 7 Ноги, грудные, плечи, спина - силовая. Руки - памп | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+тр) | |||||
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 10 | верх | 120-180 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере в низ | 3 | 12 | низ | 120-180 |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы | 3 | 12 | внешний | 45-60 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой | 3 | 12 | длинный | 45-60 |
| № 2 (шир+биц) | |||||
| 1 | Тяга гантелей в наклоне | 3 | 10 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания широким хватом | 4 | 8 | Ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 |
| 5 | Сгибание рук на нижнем блоке | 3 | 12 | внут | 45-60 |
| №3 (плечи+тр) | |||||
| 1 | Жим штанги сидя | 3 | 10 | передний | 120-180 |
| 2 | Тяга гантелей к подбородку средним хватом | 3 | 10 | средний | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 10 | задний | 60-90 |
| 4 | Шраги со штангой | 3 | 10 | трап | 90-120 |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 3 | 10 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 3 | 10 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
| Неделя 8 Ноги, грудные, плечи, спина - памп. Руки - силовая | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+пер дельт) | |||||
| 1 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 12 | верх | 60-90 |
| 2 | Разводка гантелей горизонтальной скамье | 3 | 15 | средина | 45-90 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере вверх | 2 | 20 | верх | 45-90 |
| 4 | подъем рук на блоке перед собой поочередно каждой | 4 | 12 | перед | 60-90 |
| № 2 (шир+ ср + зад дельт) | |||||
| 1 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15 | ширина | 60-90 |
| 2 | Тяга нижний блок обратным хватом | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
| 3 | Тяга нижний блок прямым хватом | 2 | 20 | толщина | 60-90 |
| 4 | Отвидение рук в сторону на блоке | 4 | 12 | средний | 60-90 |
| 5 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 4 | 12 | задний | 60-90 |
| № 3 (руки) | |||||
| 1 | Отжимания от брусьев | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
| 2 | Французский жим сидя | 3 | 12 | длинный | 120-180 |
| 3 | Разгибание рук с гантелями лежа | 3 | 12 | длинная | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук со шт стоя кривым грифом | 3 | 10 | Вну+внеш | 120-180 |
| 5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | внут | 120-180 |
| 6 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено | 3 | 12 | внут | 120-180 |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 12 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 12 | биц ноги | 60-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 12 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 12 | икры | 60-120 |
| 6 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 12 | трап | 60-120 |
| Неделя 9 | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+тр) | |||||
| 1 | Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 8 | верх | 120-240 |
| 2 | Свидение рук на кроссовере в низ | 3 | 10 | низ | 120-180 |
| 3 | Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы | 3 | 12 | внешний | 120-180 |
| № 2 (шир+биц) | |||||
| 1 | Тяга гантелей в наклоне | 3 | 8 | толщина | 120-240 |
| 2 | Тяга к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
| 3 | Сгибание рук на нижнем блоке | 3 | 12 | внут | 120-180 |
| №3 (плечи) | |||||
| 1 | Жим штанги сидя | 3 | 8 | передний | 120-180 |
| 2 | Тяга гантелей к подбородку средним хватом | 2 | 10 | средний | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 2 | 10 | задний | 120-180 |