Сейчас очень многие девушки мечтают научиться садиться на шпагат. В интернете очень много статей на эту тему, где обещают, что всего лишь за неделю вы сможете научиться это делать.

Зачем нужно уметь садиться на шпагат?

1. Во-первых, выполняя упражнения на растяжку, вы сможете иметь красивы ноги, подтянутые бедра и ягодицы.
2. Все эти упражнения укрепляют позвоночник. У вас будет красивая осанка и будет меньше болеть спина.
3. Укрепляются и тренируются мышцы. При падениях у вас будет меньше вероятности вывернуть ногу или растянуть мышцы.
4. Вы станете более пластичной.
5. Возможность немного удлинить ноги на 1-2 сантиметра, т.к. вы растягиваете суставы.
6. Полезно для суставов.

Можно ли быстро сесть на шпагат?

Но не все знают, что здесь не так-то все просто. На самом деле за неделю далеко не каждая девушка сможет этому научиться. За 7 дней смогут сесть на шпагат только те девушки, которые физически уже хорошо подготовлены. Те девушки, которым до шпагата не хватает не более 10 см.

Обычным девушкам, которые не занимаются регулярно спортом, это сделать за такой маленький срок невозможно. Сесть на шпагат, если не умеешь, ты сможешь только через пару месяцев тренировок.

Чтобы сесть на шпагат вам придется тренировать свои мышцы и гибкость всего тела.

За какое время можно научиться садиться на шпагат?

У обычного человека мышцы растягиваются всего лишь на 3-4 см в месяц. И то, это если учесть, что вы каждый день будете их интенсивно тренировать. Теперь подсчитайте, сколько сантиметров до пола вам не хватает? Обычно, чтобы сесть на шпагат уходит пара месяцев, а иногда и год, если вы не особо гибкий.

Какие факторы влияют на гибкость и растяжку?

Каждому человеку понадобиться разное количество времени, чтобы научиться садиться на шпагат. Это все индивидуально. Что же влияет на это?

• Пол.

Женщины, как правило, более гибкие, чем мужчины. Кроме того женщины гораздо легче переносят большие физические нагрузки. Поэтому считается, что женщинам легче и быстрее научиться садиться на шпагат.

• Возраст.

Очевидно, что чем ты моложе, чем тебе легче выполнять упражнения на растяжку. Дети более гибкие, их связки пока еще легко тянутся. Поэтому дети могут за пару дней научиться садиться на шпагат. А вот взрослым придется уже сложнее. Им нужно будет гораздо дольше времени, чтобы растянуть свои мышцы.

• Природные данные.

У всех у нас разное строение и гибкость тела. Кто-то без труда без всяких тренировок может быть гибким, а кому-то наоборот, тяжело. Также полным людям намного сложнее научиться этому.

• Режим питания.

Для гибкости мышц очень важно как вы питаетесь. Нужно в день выпивать достаточное количество воды (именно обычной воды) и есть пищу с большим количества белка. Такой режим питания поможет мышцам восстановиться после тренировок.

• Физическая подготовленность.

Людям, которые постоянно занимаются спортом, будет легче сесть на шпагат. Т.к. мышцы у них более подготовленные.

Как сесть на шпагат: с чего начать?

Перед тем как начать любые упражнения по растяжке, нужно обязательно провести разминку. Время разминки должно быть не меньше 10 минут. Больше приветствуется. В разминку входят прыжки на месте, бег на месте и приседания. После разминки ваши мышцы разогреваются, и упражнения по растяжке вам станет делать легче и безопаснее.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат

• После разминки очень полезно поделать махи ногами. Для этого встаньте спиной к стене и поднимайте по очереди каждую из ног. Нужно сделать хотя бы по 15-20 махов для каждой ноги. Поднимайте ноги максимально высоко, как только сможете. Следите, чтобы спина была прямой.

Теперь обопритесь о спинку стула и сделайте махи ногами назад. По 10 раз на каждую ногу. После так же делаем боковые махи. Тоже по 10 раз.

Постепенно вы сможете поднимать ноги как можно выше.

Махи ногами разогревают ваши мышцы и хорошо растягивают ноги.

• Теперь переходим к выпадам. Делаем выпад по очереди с каждой ноги примерно 20 раз.
• Следующее упражнение нужно делать лежа на спине. Вытяните руки в стороны и по очереди пытайтесь тянуть ногу к лицу. Можно помогать рукой.
• Теперь выполним очень полезное упражнение под названием бабочка. Сядьте по-турецки (стопы соединены вместе, колени согнуты). В таком положении старайтесь коленки опустить максимально к полу.
• Очень важное упражнение - перекаты. Нужно плавно перекатываться с одной ноги на другую.
• Теперь переходим к наклонам. Наклоны лучше всего делать сидя. Сядьте на пол и пытайтесь дотянуться до своих носочков. И так несколько раз.

• Теперь полезно повторить наклоны только стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и начинайте медленно наклоняться вперед. Коленки не сгибайте. Постойте так 30 секунд, потом можно выпрямиться.
• Встаем на одно колено, а другую ногу вытягиваем перед собой. Тянемся в таком положении 30 секунд, затем меняем ноги.
• Встаем, держим спину ровно. Теперь сгибаем левую ногу и прижимаем пятку к ягодице. Ногу можно придерживать одной или двумя руками. Напрягаем мышцы и стоим так 40 секунд. Затем меняем ноги.Такое упражнение хорошо растягивает мышцы передней поверхности бедра.
• Теперь садимся на пол. Левую ногу сгибаем в колене, а правую вытягиваем вперед и поворачиваем немного вправо. Правой рукой попытайтесь дотянуться до носка правой ноги. Держимся так 60 секунд. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
• Сидя на полу, выпрямляем ноги вперед. Носки тянем максимально вверх. Выпрямив спину, делаем глубокий вдох и с выдохом медленно наклоняем спину вперед. Спину наклоняем максимально как только можете, а руки кладем около ног. Держимся так 60 секунд. Потом исходное положение и повторяем снова. Это упражнение очень хорошо растягивает и икроножные мышцы, и мышцы задней поверхности бедра.
• Теперь садимся на пол. Раздвигаем ноги на максимальную ширину, какую только сможете (смотрите чтобы вам было не больно). Обхватываем стопы руками и грудью наклоняемся вниз к полу. При этом старайтесь держать спину прямо. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд и выпрямляемся в исходное положение. Повторяем так несколько раз.
• Теперь нам понадобится стул или стол. Положите одну ногу на стол и встаньте прямо. Начинаем медленно делать наклон вперед. Ноги в коленях не сгибаем. Пытаемся наклониться как можно ниже. Задерживаемся на 10 секунд и встаем. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
• Ложимся на пол на спину. Теперь поднимаем ноги под прямым углом. Разводим ноги в стороны насколько это возможно. Стараемся удержать их в таком положении около минуты. Затем соединяем ноги вместе и плавно отпускаем. Немного отдыхаем и повторяем упражнение снова. Постарайтесь сделать это упражнение хотя бы 5-6 раз. В последующие дни увеличивайте на один раз.
• Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Поднимаем правую ногу и сгибаем ее в колене. Затем прижимаем к груди и отводим в сторону. Попытайтесь отвести намного как можно дальше. Можете для этого помогать себе рукой. Держим так 10 секунд и встаем в исходное положение. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
• Садимся на пол, спина прямая. Раздвигаем ноги в сторону. Наклоняемся к левой ноге, затем к правой, потом делаем наклон вперед. Возвращаемся в исходное положение. Следим при этом, чтобы колени были прямые. При каждом наклоне задерживаемся на 15 секунд. Повторяем упражнение 10 раз.
• Ложимся на пол на живот. Ноги сгибаем в коленях и руками дотягиваемся до стоп. Голову при этом поднимаем вверх. Пытаемся продержаться в таком положении 40 секунд. Затем расслабляемся и отдыхаем. Повторяем упражнение несколько раз.
• Теперь вытягиваем руки вперед в таком же положении лежа на животе, а спину выгибаем. Держимся 30 секунд и отдыхаем.

Делаем мостик и стоим так 1 минуту.

Все эти упражнения очень полезны для позвоночника.

Встаем на колени и наклоняем назад, при этом руками держимся за ноги. Стоим так 1 минуту.

• Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой. Теперь пытаемся закинуть по очереди каждую ногу за шею. Выполняем упражнение насколько это возможно. С каждым разом у вас будет получаться все лучше и лучше.
• Сидя на полу, соедините ноги вместе. Теперь локтями пытайтесь раздвинуть ноги в стороны. Повторяем так по 10 раз.

В перерывах между упражнениями расслабляйте мышцы. Все упражнения можно выполнять в любом порядке, в каком вам удобно. Можно некоторые упражнения пропускать.

Как сесть на шпагат: как правильно делать упражнения на растяжку?

Чтобы не навредить своему организму и все упражнения выполнить без травм, нужно знать следующие правила:

• Не забывайте перед тренировкой разминаться. Мышцы и связки нужно разогреть и подготовить к нагрузкам. Для этого можно хотя бы просто попрыгать через скакалку пару минут. Подойдет и бег на месте. Для разогрева можно принять теплый душ и ванну 10 минут.
• Помните, что легче растягиваются расслабленные мышцы. Поэтому нужно, выполняя упражнения, максимально расслабляться и не напрягаться. Для того чтобы было легче расслабиться нужно выбирать удобное положение для выполнения упражнения.
• Когда мышцы растягиваются, то в этом месте появляется боль. Боль должна быть легкой и терпимой. Если боль возникает сильная, то упражнение следует прекратить.
• Тренировка должна составлять приблизительно полчаса.
• Повторять каждое упражнение нужно по 20-30 раз. Если можете больше, то делайте. Но не переусердствуйте. Каждое упражнение делайте спокойно, без резких движений. Выберете оптимальный для себя ритм и старайтесь его соблюдать до конца тренировки.

Тренируем руки

Для того чтобы пытаться садиться на шпагат нужны сильные руки, т.к. нужно будет удерживать на весу свое тело. Поэтому необходимо делать упражнения и на руки.

Очень полезно делать отжимания от пола. Они укрепляют и мышцы ваших рук, и позвоночник, что немаловажно для шпагата.

Если вы до этого не отжимались, то нужно это делать постепенно. В первый день достаточно отжаться всего один раз. На второй вы уже отжимаетесь два раза. И так далее. Каждый день прибавляем по разу. И так до 10. После десятого дня начинаем уменьшать на один раз. И так далее до одного раза. Таким образом вы не сильно будете напрягать руки, но в то же время их тренировать.

Садимся на шпагат

Теперь можно и попробовать сесть на шпагат. Пробуйте делать это очень медленно. Пытайтесь раздвинуть ноги все шире и шире, держась на руках. Если вы сели на шпагат и почувствовали боль в мышцах, то сразу вставайте. Если боль перестала, то можете посидеть секунд 20 так. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше.

Садиться на шпагат лучше на специальном коврике для фитнеса. На нем вам будет более удобно и комфортно это сделать. Также лучше включить приятную музыку, чтобы получилось максимально расслабиться.

1. Делайте упражнения регулярно по 20 минут, лучше всего два раза в день (утром и вечером).
2. Тренировку нужно начинать только после того, как пройдет хотя бы два часа после последнего приема пищи и за час до еды.
3. Не делайте упражнения, если у вас болят мышцы.
4. Делайте упражнения плавно, без резких движений.
5. Во время тренировки не напрягайте мышцы, расслабленные мышцы легче тянуться.
6. Подберите удобную одежду.
7. Для шпагата лучше всего надеть носки, т.к. они хорошо скользят по полу.
8. Не перенапрягайте мышцы, чтобы не было растяжений.
9. Во время тренировки можно выпить немного воды.

Не пренебрегайте советами, чтобы правильно сесть на шпагат. Удачи вам.

Девушки, не ленитесь делать разминку и упражнения на растяжку каждый день или через день, если хотите добиться результата. Научившись делать шпагат, не забывайте продолжать заниматься хотя бы пару раз в неделю. Это нужно для поддержания результата. Без тренировок постепенно вы снова не сможете сесть на шпагат. Занимайтесь лучше всего под музыку, которая поможет вам расслабиться и в то же время держать ритм. А еще, лучше всего занимайтесь по видео-урокам, которые можно скачать через интернет.

10 минут в день

Ш пагат является одним из тех движений, которые легко достижимы для одних людей и почти недостижимы для других. Однако, даже если ваша гибкость оставляет желать лучшего, вы все равно способны достичь цели, если будете упорно трудиться над растяжкой.

Гибкость и шпагат связаны между собой неразрывной нитью. Не обретя должную гибкость, все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

Растяжка ног для начинающих

Наиболее простой вид шпагата – продольный. При этом гимнастическом упражнении одна нога располагается сзади, а другая спереди. Более сложный, поперечный шпагат, предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ сесть на шпагат – это занятия растяжкой, от простого к сложному. Если вы новичок, то вам следует начинать с самых простых упражнений, прежде чем перейти к попытке сесть на шпагат.

Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сесть на шпагат за неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и невероятно гибкие от природы взрослые. Если вы раньше никогда не занимались гимнастикой или стретчингом, то на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное не отчаиваться, наблюдайте свой прогресс и по-настоящему любите это упражнение , чтобы иметь мотивацию тренироваться и добиться своей цели.

Загоревшись идеей сесть на шпагат, вам, конечно же, захочется сделать это за максимально короткое время.

Основные правила:

• проявляйте терпение, не торопитесь;
• занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю;
• длительность тренировки должна составлять не менее 30 минут;
• остановитесь, начав испытывать резкую боль при выполнении растяжки;
• помните, малейший дискомфорт при нагрузках, может привести к травмам;
• не забывайте отдыхать, давайте мышцам и связкам возможность восстанавливаться после тренировок.

Если вы хотите освоить и другие виды шпагата, то ознакомьтесь со статьей об упражнениях для поперечного шпагата . На ней представлено большое количество разнообразных растяжек.

Чем полезен рыбий жир для похудения . Уникальные омега 3 и 6 жирные кислоты – источник молодости.

О том, как девушке научиться подтягиваться на перекладине – . Проверенная методика.

Делаем тело гибче: комплекс упражнений

Представленные ниже упражнения займут у вас не более 10-15 минут в день. Выполняя их 2 раза в день не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат уже через несколько месяцев или раньше, даже если раньше никогда не занимались гимнастикой.

1. Разминку не стоит пропускать ни в коем случае, особенно если вы хотите освоить шпагат за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузки. Для того чтобы полностью разогреться будет достаточно 5-10 минут.

Способы разминки:

• пробежка;
• упражнения со скакалкой;
• занятия на степ-тренажере;
• приседания;
• танцы;
• махи ногами;
• вращение согнутыми ногами.

Не халтурьте и помните, что за время разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание сесть на шпагат за короткое время.

Совет профессионала : за 10-15 минут до начала разминки примите горячий душ. Это позволит расслабить мышцы.

2. Сядьте на пол, расставьте ноги в V-образную позу (желательно вдоль стены) – чем шире, тем лучше. Наклоняйтесь к правой ноге, стараясь “сложиться пополам”. Тянитесь в течение 30-60 секунд, затем к левой ноге и в центр.

3. Сядьте, вытяните ноги вперед. Старайтесь дотянуться до пальцев ног в течение 30-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение вы можете не тянуть носки к себе, а наоборот вытягивать от себя.

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Старайтесь коснуться ступни, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд.

5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.

6. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.

Совет профессионала : выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, это поможет вам расслабиться.

Противопоказания для занятий

• Повышенная температура.
• Любое заболевание в остром периоде.
• Болезни суставов.
• Мышечные травмы.
• Воспалительные процессы.

Через месяц усиленных тренировок попробуйте сесть на шпагат. Не торопитесь. Садитесь медленно, постепенно. Прикладывайте равные усилия на обе ноги. Если в этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.

Гибкое тело гимнастов восхищает многих людей. Создается ощущение, как будто эти люди не имеют костей и суставов, потому что они с необычной легкостью выполняют различные трюки и шпагаты, и для них это совершенно не сложно. И многие люди, особенно девушки, мечтая о такой же гибкости, задаются вопросом, можно ли сесть на шпагат в короткий срок, не имея особых навыков и какой-либо спортивной подготовки в прошлом.

Причин, почему многие мечтают сесть на шпагат, много. Ведь это один из базовых элементов в танцах, гимнастике, а также йоге. Шпагатная позиция не только поможет телу приобрести гибкость и развить ее максимально, но и благотворно повлияет на органы таза и мышцы человека.

Непосвященные люди, ошибочно считая, что шпагат сделать несложно, желают освоить его в короткий срок. На самом деле это кропотливый труд , ведь даже в профессиональной акробатике и гимнастике к шпагату подходят несколько месяцев, делая болезненные растяжки и упражнения.

Поэтому если есть желание сесть на шпагат за неделю, то необходимо подходить к упражнениям и растяжке с умом. Чтобы выполнять упражнения правильно, заранее обезопаситься от возможных надрывов, можно просмотреть видео с точной инструкцией.

Плюсы в освоении шпагата

Любая растяжка направлена на повышении гибкости, и шпагат для этого самый универсальный и эффективный способ. Именно шпагатная позиция при условии, что выполняется правильно, воздействует на мышцы, область поясницы и таза. Так что все это может способствовать не только красоте и гибкости тела, но и приносить пользу для здоровья.

Гибкость помогает телу приобрести плавность, координацию и грацию в движении. Помогает избавиться от скованности и некоторой угловатости. Специалисты рекомендуют выполнять шпагат в борьбе с варикозной болезнью ног из-за его положительного воздействия на связки и мышцы нижних конечностей.

Сколько времени будет потрачено , чтобы сесть на шпагат, зависит от нескольких факторов:

• Возрастной фактор. Легче всего растягиваться в молодом возрасте, детям до 18 лет, чем больше возраст, тем тяжелее проходит растяжение мышц и тем больше усилий и времени на это нужно, особенно если человек неподготовленный.
• Общая гибкость. В профессиональном спорте существует понятие «тянется» человек либо «не тянется «. Многое будет зависеть от природной гибкости тела и общей тренированности. Если был опыт в прошлом, например, танцы или гимнастика, где практиковалась растяжка, то и сесть на шпагат будет гораздо легче и быстрее. Если же нет, то, соответственно, и процесс будет проходить не так быстро.

Комплекс упражнений

Шпагат очень хорошо растягивает мышцы паховых связок, если делается поперечный шпагат, также растяжка идет на переднюю и заднюю поверхность бедра, учитывая все это, необходимо начинать с легких упражнений:

Существуют некоторые рекомендации, которые помогут ускорить результат.

Перед тем как проводить растяжку мышцы необходимо хорошо разогреть. Можно немного попрыгать или побегать . Главное, что мышцы перед растяжкой должны быть готовы к нагрузке. Хорошо разогревает ванна с горячей водой, рекомендуется принимать ее перед самой тренировкой. Естественно, она не даст такого же результата, как разминка, так как последняя в процессе не только разогреет, но и укрепит их.

Во время растягивания мышц человек чувствует некоторую боль, она должна носить легкий характер. Если во время тренировки боль сильная, стоит прекратить занятие - это может быть небезопасно. При расслабленных мышцах растяжение проходит более эффективно, поэтому все упражнения и особенно первое необходимо проводить в удобном положении, без напряжения. Тело должно быть расслабленно, а состояние комфортное.

Дыхание ровное и занятие проходит в среднем темпе либо немного ускоренном. Тренировка должна проходить через день, тогда мышцы успеют отдохнуть и восстановиться. Минимальное время занятий - полчаса и в процессе должно увеличиваться. Все упражнения выполняют по 20 раз (по желанию увеличивают) в несколько подходов. Сначала пытаются освоить продольный шпагат, он проще в исполнении, и только после него пытаются садиться на поперечный.

При освоении шпагата необходимо быть осторожными, очень часто новички травмируют связки паха. Это наиболее опасная из всех похожих травм , в некоторых случаях требует хирургического вмешательства, а восстановительный процесс может длиться более двух месяцев, в процессе которого невозможно будет самостоятельно передвигаться и постоянно испытывать невыносимую боль. Именно поэтому, выполняя позицию шпагат, не надо переусердствовать.

Все упражнения направлены на то, чтобы человек реально мог выполнить шпагат за неделю. Но тренироваться предстоит ежедневно и желательно пару раз. Не старайтесь в первый же день его выполнить, неподготовленные мышцы не позволят это сделать. Семь дней тренировок по растяжению нужных мышц будет достаточно для шпагата, уделяя даже двадцать минут в день, результат может быть колоссальным. В итоге тело приобретет плавность, и исчезнут многие проблемы, связанные с органами таза, нижними конечностями.

Наталья Говорова

Время на чтение: 4 минуты

А А

Для многих шпагат — это предел мечтаний и показатель гибкости. О нем мечтают и грезят, но при этом думая, что самому сесть на шпагат достаточно сложно и стоит невероятных усилий и долгих тренировок.
Это не совсем так, на шпагат сесть можно вполне за одну неделю, но для этого потребуется приложить определенные усилия.

Достигнуть желаемого результата будет достаточно просто, если следовать инструкции и в течение недели ежедневно выполнять все упражнения.

Рекомендации к инструкции по шпагату: чтобы занятия по растяжке проходили интереснее, включите приятную позитивную музыку. При выполнении упражнений не следует делать резких движений, так вы можете получить неприятные болевые ощущения в мышцах.

Что нужно для того, чтобы научится за неделю садиться на шпагат?

Для занятий вам понадобиться легкая одежда из натуральных тканей, которая не будет стеснять движений.

Упражнения для шпагата

Разминка. Прежде чем начать следует хорошо размять мышцы ног. Для этого хорошо подойдет активная ходьба в течении 10-15 минут. Прыжки на месте, бег на месте, махи руками и ногами.

Растяжка. Далее сядьте на пол или на коврик и разведите ногу в сторону. На вдохе тянитесь к ногам руками, спина при этом должна быть прямая. Дотянувшись до руками до пальцев ног задержитесь на 20-30 секунд, сделайте выдох. Повторите так еще 14 раз. Не забывайте следить за спиной и за дыханием.

Прямой угол. Для следующего упражнения вам следует из позиции сидя вытянуть одну ногу вперед, а другую в сторону под углом 90 градусов. Если прямого угла не получается, то помогайте ноге руками в всем телом вытянуться до прямого угла. Сделайте по 15 подходов и поменяйте ноги. При выполнении этого упражнения не забывайте держать спину прямо.

Ноги вверх. Для следующего упражнения нужно лечь на пол и из этого положения поднять обе ноги вверх под прямым углом. Затем развести ноги в стороны и держать их так секунду, затем снова свести вместе и опустить их на пол, отдохнуть 10 секунд и повторить так еще девять раз, в первый день тренировки. В последующие дни увеличивайте количество раз на свое усмотрение.

Махи ногами. Упражнение выполняется из положения стоя, спина должна быть прямой. Для начала слейте левой ногой 20-30 махов вперед, затем поднимите ногу под прямым углом и задержите ее на 30 секунд. То же самое повторите и для правой ноги. При желании количество махов может варьироваться, но чем больше, тем лучше.

После выполнения этого упражнения сделайте махи вперед и в сторону. Сначала поднимаете ногу вперед, а затем отводите медленно отводите ее в сторону. Получается мах и задержка на весу.

Выпады. Упражнение также выполняется из положения стоя. Сделайте резкий выпад на правую ногу, так чтобы правая нога осталась под прямым углом. Сделайте раскачивание в течение 20-30 секунд. Мышцы района паха должны при этом чувствовать напряжение. Затем сделайте выпад левой ногой. Повторите поочередно 12-16 раз.

Отвод ноги в сторону. Из положения стоя поднимите правую ногу, согну ее в колене, и прижмите к груди. Затем отведите ногу как можно дальше в сторону, при этом вы должны почувствовать как растягиваются мышцы. Повторите упражнение и для второй ноги, сделайте всего по 15 заходов на каждую ногу.

Закинутая нога. Из положения стоя закиньте ногу на спинку стула, стол или подоконник. Затем, сгибая ногу в колене, подайтесь всем телом в сторону закинутой ноги. Повторите такое движение 12-15 раз. Поменяйте ногу и повторите упражнение для второй ноги такое же количество раз.

После выполнения этих упражнений вы будете достаточно хорошо чувствовать то, что у вас на ногах есть мышцы, чтобы их расслабить можно сходить в баню после занятия или сделать массаж.

Шпагат значительно увеличивает естественную подвижность таза, заметно улучшает подвижность суставов.

Когда мы садимся на шпагат, происходит растяжка, которая оказывает положительное действие на весь процесс похудения:

• активизирует кровообращение в области бедер и таза;
• делает мышцы ног и таза эластичнее;
• предупреждает воспаление седалищного нерва и снимает напряжение в паху (особо актуально после сидячей работы);
• укрепляет мышцы ног и низа живота;
• делает тазобедренный сустав более подвижным;
• уменьшает жировые отложения в области низа живота и бедер;
• способствует формированию красивого пресса.

Но и это еще не всё: самый простой шпагат заметно нормализует природную работу кишечника, а отлаженная работа этого органа - бесспорный залог здоровья абсолютно всего организма.

За неделю сесть на шпагат реально , если вы:

• ранее занимались растяжкой;
• ваш вес не чрезмерно избыточный;
• вы готовы заниматься ежедневно и каждое упражнение выполнять не менее минуты.

Как правильно начинать делать шпагат?

Помните, что упражнения разминки нужно делать медленно, чтобы не травмировать мышцы, а разогреть их перед основным комплексом.

Не старайтесь с первых тренировок совершать движения с максимальной амплитудой, достаточно того, чтобы мышцы чуть-чуть "затрещали".

Если вы ранее не упражнялись на гибкость, не пытайтесь наскоком сесть на шпагат за неделю - при условии регулярности занятий сядете примерно за месяц.

Какие упражнения помогают сесть на шпагат?

Упражнение "Наклон с сомкнутыми за спиной руками"

• Встаньте на пол, стопы расположите на расстоянии 30 сантиметров одна от другой, руки сомкните в замок за спиной.
• Медленно наклоняйте корпус вперед (ноги неподвижны), не расцепляя рук. Старайтесь наклониться как можно ниже и поднять "замок" из рук как можно выше.
• В нижней точке наклона зафиксируйтесь на 15 секунд.

Упражнение "Выпады со смещением корпуса"

• Встаньте прямо, из этого положения шагните одной ногой вперед так далеко, как сможете.
• Когда шагнете, сгибайте эту ногу в колене: окажетесь в таком положении, будто сделали выпад, но расстояние между ногами будет не таким большим, как при классическом выпаде.
• Затем медленно переносите корпус назад к ноге, стоящей сзади. Впереди стоящая нога должна выпрямиться, а стоящая сзади - согнуться в колене.

Упражнение "Бабочка"

• Сядьте на пол, ноги согните в коленях, стопы поставьте вместе и максимально приблизьте их к тазу.
• Выполните разведение коленей в стороны, чтобы они стремились к полу, а в идеале, касались его.
• Такое же упражнение можно выполнять лежа на животе. Стопы при этом сомкните и также максимально приблизьте к тазу. Колени разъезжаются по полу.

Упражнение "Наклоны к вытянутой ноге"

• Сядьте на пол (на коврик): одну ногу согните к себе, как в позе по-турецки, другую выпрямите чуть в сторону.
• Делайте наклоны к выпрямленной ноге: тянитесь руками к носку, а лбом старайтесь коснуться колена.
• Поменяйте ноги. Такие же наклоны сделайте к другой ноге.

Как за неделю сесть на шпагат

Чтобы добиться результата, нужно ежедневно выделять по 20-30 минут свободного времени для тренировок. Не стоит подходить к данному вопросу с фанатизмом и сразу же пытаться выполнить сложные упражнения, поскольку они могут нанести больше вреда, чем пользы.

Хорошая тренировочная программа обязательно должна состоять из последовательных этапов:

• разминка;
• упражнения, разогревающие мышцы и связки ног;
• упражнения на растяжку;
• восстановительные мероприятия, заминка.

Предлагаем вашему вниманию комплекс несложных упражнений, регулярно выполняя которые, можно сесть на шпагат за 7-10 дней.

Упражнение "Выпад с касанием стены сзади стоящей ногой"

• Встаньте около стены спиной к ней.
• Сделайте неширокий шаг вперед.
• Сзади стоящую ногу согните в колене и уприте колено в пол, стопу внешней стороной носка в стену. Впереди стоящую ногу также согните в колене. Корпус при этом будет расположен между двумя согнутыми ногами, спина прямая.
• Совершайте корпусом движения "вниз", таз должен стремиться к полу, мышцы таза и бедер растягиваться. Приближайтесь тазом к полу настолько, насколько возможно.
• Можно делать и облегченный вариант этого упражнения без использования стены: классические выпады прямо и в стороны плюс пружинящие вниз движения корпуса.

Упражнение "Оловянный солдатик"

• Встаньте прямо, одну руку поставьте на пояс, другую оставьте свободной.
• Поднимите высоко одну ногу и захватите свободной рукой ее за носок. Правая рука - правая нога и наоборот, делайте симметрично.

Упражнение "У перекладины"

• Встаньте около перекладины или какой-то возвышенности, расположенной на уровне вашего пояса. Поднимите ногу, положите стопу на возвышенность. Примерно так, как в балетном классе.
• Выполните к поднятой ноге несколько продолжительных наклонов. Старайтесь лбом касаться поверхности ноги, а кистью руки тянитесь к носку.
• Не забывайте, что в процессе выполнения упражнения обе ноги должны быть прямыми.

Упражнение "Складываемся пополам"

• Сядьте на пол, ноги выпрямите, стопы разведите чуть шире ширины плеч (чем шире, тем лучше).
• Совершайте наклоны: руки кистями тянутся к носкам ног, корпус стремится к полу. В идеале, грудью и лбом вы должны касаться пола.
• Если делать упражнение с разведенными ногами очень тяжело, то можете свести их вместе и тянуться лбом к коленям. Однако, в дальнейшем все-таки нужно будет перейти в разведенную позицию, поскольку для шпагата важно проработать именно внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение "Уголок"

• Нужно упереться в пол стопой/носком одной ноги и обеими ладонями/пальцами.
• Свободная нога поднимается стопой вверх на максимально возможную высоту. Чем прямее она будет, тем лучше.
• Когда поднимете ногу, выполните ей несколько пружинящих движений, будто хотите поднять ее еще выше.

Упражнение "Шпагат"

• В конце комплекса упражнений пробуйте сесть на шпагат: сядьте на пол, прямые ноги разведите максимально в стороны.
• Тазом выполняйте пружинящие движения вниз.
• В самом низком положении обязательно зафиксируйтесь не менее, чем на минуту.
• Чтобы контролировать и регулировать уровень, на который вы опускаете таз, можете подложить под него стопку книг. Убирайте верхние книги по мере приближения к полу. В конечном итоге уберете последнюю и сядете на шпагат.

Шпагат: садись и худей

Если вы задались целью не просто похудеть, а иметь красивую подтянутую фигуру, то шпагат вам в этом поможет. Однако, если есть избыточный вес, то необходимо учитывать несколько важных моментов при выполнении разминки и основного комплекса упражнений на растяжку для похудения:

• Перед тренировкой примите горячую ванну, чтобы хорошо прогреть мышцы и "подготовить" излишки жира к распаду.
• Любое упражнение делайте исключительно до возникновения легкого болевого ощущения, покалываний, но ни в коем случае не через сильную боль.
• Растягивайте не напряженные, а расслабленные мышцы.
• Занимайтесь через день, чтобы мышцы могли восстанавливаться.
• Темп выполнения: спокойный, ровный, даже медленный. Никакие рывки не допускаются.
• Если вы - новичок, то делайте не более 8 повторов каждого упражнения. Со временем вы сможете увеличить число повторов до 20 и даже 25.
• Ваша цель: сесть на шпагат так, чтобы не чувствовалось напряжения в мышцах. А этому будет предшествовать систематическая работа над своим телом. Зато, по окончании тренировок - успешного освоения шпагата, вы получите и приятный бонус: уменьшение лишних жировых отложений, подтянутую фигуру.

Видео: Как быстро сесть на шпагат?