Эффективные упражнения для пресса рейтинг. Как накачать пресс? Полное качательное руководство

Каждому хочется выглядеть привлекательно к началу летнего сезона. Именно поэтому большое значение приобретает тренировка пресса. Лучшие упражнения для пресса можно выполнять самостоятельно в домашних условиях или в тренажерных залах под наблюдением инструктора.

По мнению большинства, последний вариант на начальном этапе подготовки наиболее целесообразен. Специалист поможет подобрать лучшие пресса.

Основное правило для достижения успеха

Что самое главное для тех, кто хочет приобрести сбросить лишний вес? Этого можно добиться, соблюдая принципы здорового питания и выполняя специальную гимнастику для похудения (аэробика, упражнения в воде и т.д.) или занимаясь на тренажёрах в зале. С помощью таких действий убирается лишний жир с боков и живота.

Женская физиология

Тренировки можно проводить каждый день, но для лучшего результата важно чередовать дни с интенсивными занятиями с днями, когда проводится 1-2 упражнения на пресс во время основной корригирующей (утренней) гимнастики. За счёт таких чередований проходит щадящая нагрузка на мышцы живота, которая в то же время не даёт им расслабиться, постоянно держа в тонусе, но не перегружая.

Чтобы добиться хороших результатов и не навредить при этом организму, важно следить за дыханием. Во время силовой нагрузки - сжатия мышц -необходимо делать резкий короткий выдох ртом, а при расслаблении мышц вдыхать воздух медленно и глубоко носом.

Лучшие упражнения на нижний пресс представляют собой поднятие прямых ног из положения лежа и отведение их в стороны. Повторять такие упражнения необходимо в 3 подхода, не меньше 12 повторений в каждую сторону.

Многофункциональное упражнение

Самое лучшее упражнение для пресса - «велосипед». Его выполнение начинают с 1 минуты, постепенно увеличивая время до 10-15.

Это упражнение считается ещё и самым лучшим для снижения веса. В этом случае его выполняют в 2 подхода. Начинают с 2-3 минут в день и постепенно доводят время до получаса. Делать его необходимо с разной скоростью. Сначала медленно, затем постепенно убыстряя темп, доводя до очень быстрого вращения, после чего опять замедляют движения, стараясь в конце занятия крутить «педали» максимально медленно в течение нескольких минут.

Хитрости для улучшения результата

Для наибольшего эффекта можно постепенно вводить в тренировки определённые сложности. Это могут быть упражнения с отягощением, увеличение количества повторений или подходов, снижение времени на отдых между подходами (каждую неделю, а затем и каждые 2 дня убирать по 5 секунд) и замедление обратного движения.

Как правильно сделать замедление?

Замедление обратного движения является одной из действенных методов. Необходимо сделать упражнение на нормальной скорости, после чего вернуться в исходное положение в медленном темпе. Возврат в исходное положение начинается с 3-4 секунд и постепенно доходит до 10. Это упражнение довольно сложное, поэтому инструкторы советуют им не злоупотреблять.

При несоблюдении правил техники выполнения гимнастики можно сорвать или потянуть мышцы. Это состояние довольно болезненное и требует определённого времени для восстановления, что отодвигает время тренировок.

Добавьте эти упражнения в свои тренировки и станьте обладателем стального пресса.

Шесть или восемь кубиков пресса – заветная мечта многих мужчин, но не все знают, как добиться этого заветного идеала. Добиться стального пресса можно не только бесконечными скручиваниями, существует множество других не менее эффективных упражнений; к слову, слишком много скручиваний могут негативно отразиться на пояснице. Пришло время расширить ваш арсенал упражнений для пресса мечты.

Самые эффективные упражнения для пресса

Не важно, выберете ли вы одно упражнение и будете наращивать выносливость или будете выполнять по пять упражнений за раз – перечисленные тренировки – то, что вам нужно для достижения цели. Удачи!

Упражнение «Полотер» со штангой

Лягте на спину, штангу держите на вытянутых руках на уровне груди. Не сгибая, поднимите ноги вверх. Опустите ноги вправо, при этом, не касаясь ими пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Совет: Когда ноги опущены максимально близко к полу, задержитесь в таком положении на пару секунд. Это позволит не только эффективней проработать косые мышцы, но и укрепит мышцы кора, которые в данном положении активно напрягаются, чтобы удержать равновесие.

Повесьте на гриф штанги блины по 5 килограмм. Возьмитесь за штангу верхним хватом, руки при этом на ширине плеч. Встаньте так, чтобы плечи были ровно над штангой и медленно катите штангу по направлению от себя, затем обратно в исходное положение.

Совет: Чем дальше вы отводите штангу, тем тяжелее. Не пытайтесь прыгнуть выше головы и следите, чтобы бедра не провисали. Одно короткое повторение с правильной осанкой гораздо эффективней отведенной максимально далеко штанги при сгорбленной спине.

Повороты корпуса с тягой верхнего блока («Дровосек»)

Встаньте на небольшом расстоянии сбоку от тренажера, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за рукоятку троса. Не сгибая руки, тяните трос вниз по направлению к противоположному колену, поворачивая при этом корпус. Чуть согните ноги в коленях и опирайтесь на дальнюю ногу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Следите, чтобы трос не «утягивал» вас в исходное положение, иначе эффективность упражнения снизится вдвое. В исходное положение возвращайтесь медленно и на сопротивлении. Выполняя движение назад, медленно считайте до трех.

Повороты корпуса на блоке

Возьмитесь за рукоятку троса обеими руками так, чтобы левая рука была полностью выпрямлена и пересекала тело. Двигая только руками, тяните трос в противоположную сторону до тех пор, пока правая рука полностью не выпрямится. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Совет: Зафиксируйте положение рук и плеч, подавляйте желание напрягать данные мышцы, чтобы помочь себе. Чем лучше вы способны изолировать мышцы кора, тем быстрее вы сможете похвастаться шестью кубиками пресса.

Флаг дракона

Лягте на спину, руками схватитесь за скамейку над головой. Согните ноги в коленях и выталкивайте ноги вверх к потолку, таким образом, отрывая спину от скамейки. Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Совет: Несмотря на то, что это облегчает выполнение упражнения, не раскачивайте ногами в верхней точке. Вместо этого медленно вытяните ноги до хруста, прежде чем толкать их вверх.

Подъем ног лежа на скамье

Лягте на скамью, на спину так, чтобы ноги свисали с края. Держитесь руками за край скамьи, чтобы удерживать равновесие. Ноги держите максимально прямо. На выдохе поднимите ноги перпендикулярно полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Прижмите поясницу к скамье – это не только позволит вам целенаправленно работать над мышцами пресса, но и защитит позвоночник от травм.

Бросок медицинского мяча об пол

Встаньте, чуть согнув ноги, медицинский мяч держите в выпрямленных руках над головой. Немного наклонитесь вперед и, используя мышцы корпуса, со всей силы ударьте мячом об пол примерно в 30 сантиметрах перед собой. Позвольте рукам следовать за мячом, чтобы не упасть вперед. Поймайте мяч и повторите упражнение.

Совет: Убедитесь, что выполняете данное упражнение, как упражнение для пресса, а не для плеч. Сфокусируйтесь на скручивании пресса в момент, когда вы кидаете мяч на пол. Вы удивитесь, насколько сильнее вы станете. Мяч будет отскакивать так высоко, что придется избегать помещений с низкими потолками.

V-скручивания с медицинским мячом

Лягте на спину, мяч держите над головой. Руки и ноги вытяните, ладони и ступни чуть приподнимите над полом. Одновременно поднимите вверх туловище и ноги. Старайтесь коснуться медицинским мячом ног. Затем медленно опуститесь обратно на пол.

Совет: Не позволяйте весу мяча утянуть вас обратно на пол. Следите за техникой и за тем, чтобы плечи не касались пола. Таким образом, мышцы пресса будут работать на протяжении всего упражнения.

Подъемы ног и корпуса

Лягте на бок, правую ногу положите на левую. Правую руку расположите за головой, локоть отведите в сторону, а левую положите перед собой для равновесия. Выполняйте скручивание, при этом старайтесь правой ногой коснуться правого локтя. Сделайте необходимое количество повторений на левом боку, затем на правом.

Совет: Если для вас данное упражнение в новинку, вы скорее почувствуете напряжение в сгибателях бедра, чем в косых мышцах. Выполняйте растяжку после каждого подхода, чтобы расслабить сухожилия и увеличить количество повторений.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол. Правую руку заведите за голову, локоть отведите в сторону, левую руку ладонью вниз расположите перпендикулярно туловищу. Напрягите мышцы пресса, оторвите плечи от поля и тянитесь правым локтем по направлению к левому колену. Медленно опуститесь в исходное положение. Сначала выполните необходимое количество повторений на одну сторону и только потом переходите на другую.

Совет: Выполняйте данное упражнение в конце каждой тренировки на пресс. Это упражнение лучше всего подходит для создания стального пресса.

Планка с опорой на две точки

Встаньте в позицию классической планки: ноги и руки выпрямлены, плечи находятся над ладонями, мышцы пресса напряжены, все тело составляет прямую линию. Напрягите пресс и, подавляя желание поднять бедра, поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите для противоположной стороны.

Совет: Поднятие двух конечностей превращает стандартную планку в динамическое упражнение для качественной проработки мышц пресса. Если конечно вы следите за техникой выполнения. Если вам тяжело сохранять равновесие, поднимайте по одной конечности зараз.

Подъем тела

Встаньте в положение планки с опорой на предплечья, руки на ширине плеч. Обопритесь ладонями об пол и тянитесь телом вверх, туловище при этом остается прямым. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Совет: Ваша цель не только накачанный пресс, но и большие и сильные плечи и руки? Это упражнение совмещает работу верхней части тела с помощью планки – 3 подхода по 20 раз из любой планки.

Краб

Сядьте на пол, руки за спиной, ноги согнуты в коленях перед собой. Поднимите бедра вверх, опираясь только на ладони и ступни. Начинайте ходить, используя и руки и ноги.

Совет: Приподнявшись всего на пару сантиметров над полом, вы дадите нагрузку только на плечи. Держите бедра максимально высоко. Постарайтесь пройти примерно 25 метров и не обращайте внимания на смешки за спиной.

Движение паука

Исходное положение: упор лежа. Оторвите одну ногу от пола и подтяните её к локтю. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

Совет: Чтобы добавить упражнению сложности и эффективней работать над косыми мышцами живота, после того, как подтянете колено к локтю, отведите ногу немного назад, затем снова подтяните колено к локтю и только тогда возвращайтесь в исходное положение.

Скручивания с подъемом ног

Лягте на спину, руки вытяните вверх над головой. Подтяните колени к груди и одновременно оторвите спину от пола и, помогая себе руками, выполните скручивание. Вернитесь в исходное положение и затем повторите.

Совет: Тянитесь руками над собой на протяжении всего упражнения. Это увеличит диапазон движения, что положительно влияет на работу мышц пресса.

Махи ногами

Лягте на пол, пятки поднимите на 10-15 сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы кора. Поочередно поднимайте одну ногу и опускайте другую, словно вы плаваете в бассейне.

Совет: Скрещивайте ноги вправо-влево, а не только вверх-вниз. Тогда ваш пресс будет работать в разных направлениях, задействуя также и косые мышцы живота.

Подъем ног в висе

Возьмитесь за перекладину, убедитесь, что в висе вы не касаетесь ногами пола. Позвольте прямым ногам тянуть таз немного назад. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги то тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу. Ненадолго задержитесь в таком положении, затем медленно вернитесь в исходное.

Совет: Позвольте ногам свободно болтаться после каждого повторения. Это заставить вас сильнее напрягать пресс, чтобы избежать излишнего раскачивания. Если вы болтаетесь, то успеха вы не добьетесь.

Скручивания на верхнем блоке «Молитва»

Встаньте на колени перед тренажером, рукоятки троса держите по обе стороны от шеи. Не двигая бедрами, задействуя только мышцы пресса, старайтесь локтями дотянуться до бедер. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Совет: Не бойтесь отягчения. Это одно из упражнений, которое не зависит от веса вашего тела и вам не нужно делать 20 повторений, чтобы понять это. Держите устойчивый темп и не делайте резких рывков.

Подъем туловища с сэндбэгом

Лягте на спину, ноги согните в коленях, на вытянутых перед собой руках держите сэндбэг (спортивный снаряд — мешок с песком). Напрягите мышцы пресса и поднимите туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела составляла букву V с бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Чтобы облегчить выполнение упражнение, обопритесь ногами обо что-нибудь. В другой ситуации мы бы назвали это мошенничеством, но вы выполняете упражнение с дополнительным весом, так что это простительно.

Русские скручивания с весом

Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой, на вытянутых руках перед собой держите мешок с песком. Быстро поворачивайте корпус вправо-влево, перекладывая при этом сэндбэг в разные стороны.

Совет: Не двигайте плечами и ягодичными мышцами, чтобы максимально изолировать мышцы пресса. Таким образом, мышцы кора будут работать еще сильнее, чтобы погасить импульс от перекладывания мешка.

Секрет идеального пресса

Каждая девушка мечтает иметь плоский и привлекательный животик, привлекающий внимание окружающих. Гораздо приятнее положительное внимание, когда все смотрят на тебя и восхищаются, чем осознание факта, что взгляды окружающих притягивают твои отвисшие бока и далеко не идеальный пресс.

Запомните, что не существует волшебного упражнения, выполняя которое каждый день по 5 минут, вы получите идеальный живот и подтянутую фигуру. Наш организм – это сложный комплекс, в котором все взаимосвязано и, если вы хотите добиться результатов, нельзя зацикливаться на чем-то одном.

После того, как вы это осознаете, будет гораздо легче работать над собой и нужный вам эффект от занятий не заставит себя ждать.

Вот список максимально полезных упражнений для мышц пресса, которые помогут качественно и наиболее быстро привести себя в порядок.

1. «Планка»

Эффективное упражнение, о существовании которого многие даже не подозревают. А ведь, выполняя его, вы укрепляете пресс, бедра, плечевой пояс и ягодицы.

Спина при выполнении должна быть идеально прямая, при нарастании напряжения тут же прекращайте упражнение, чтобы не травмировать себя.

Напрягите ягодицы, это значительно облегчит упражнение.

Ноги не сгибайте в коленях, это создаст избыточную нагрузку.

На рисунке изображена классическая планка с упором на локти. Никогда не ставьте локтевые суставы шире, чем плечевые. Благодаря этому правилу вы не причините суставам вреда.

Время выполнения – до первых возникших неприятных ощущений, но не более двух минут. Выполнять желательно не более одного раза в день. Здесь принцип – чем больше количество повторов, тем лучше – не действует.

2. «Скручивание и велосипед»

Лягте на пол, соедините руки на затылке. Запомните, никогда не сцепляйте пальцы, это может травмировать шейный отдел! Старайтесь дотронуться локтем до противоположного колена, при этом нога, не участвующая в процессе, выпрямлена.

Количество повторений – 3 подхода по 10-15 раз.

3. «Скручивание локтем к колену»

Лягте на пол, соедините руки на затылке. Пальцы не сцепляйте. Затем, скрестите ноги, как показано на рисунке. Коснитесь правым локтем левого колена. Далее, поменяйте ноги местами и тянитесь, соответственно, левым локтем к правому колену.

Количество повторений – 15 раз на одну ногу и 15 раз на другую.

4. «Скручивание»

Лягте на пол, ноги при этом согните в коленях. Руки положите на затылок, пальцы не сцепляйте. Поясница не должна отрываться от пола. Напрягая только мышцы пресса, тяните голову, шеи и лопатки вперед, только не за счет рук! Вы должны чувствовать, как напрягается именно пресс. Плавно опуститесь обратно.

Количество повторений – 2-3 подхода по 20-25 раз.

5. «Двойное скручивание»

Лягте на пол, руки вдоль тела. Затем, напрягая мышцы пресса, одновременно подтяните обе ноги, при этом туловище поднимите навстречу. Руки должны касаться ног, как на рисунке. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 1-2 подхода по 10-15 раз.

6. «Ножницы»

Одно из самых известных и несложных упражнений. Лежа на полу, вытяните руки вдоль тела. Голову не поднимайте, иначе будет излишняя нагрузка на шейный отдел, а это никому не нужно. Поднимите полностью прямые ноги над полом и представляя, что это ножницы, рассекайте воздух слева направо и наоборот.

Количество повторений – 2 подхода по 15-20 раз.

7. «Обратное скручивание»

Лежа на полу, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно туловищу. Руки вытяните вдоль тела, голову не поднимайте. После этого, стараясь напрягать именно мышцы пресса, тянитесь ногами к груди. Если это слишком тяжело, первое время можете сгибать ноги в коленях.

Количество повторений – 2 подхода по 10-15 раз.

8. «Альпинист»

Хорошая вещь не только для тренировки мышц пресса, но и для кардио тренировки. Встаньте в позицию, как будто вы отжимаетесь. Не прогибайте спину и поясницу, от головы до ног должна быть одна прямая линия. Поднимите одну ногу, как показано на рисунке и подтяните ее к груди. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены. Опустив ногу, сделайте паузу, поднимите другую.

Количество повторений – 2-3 подхода по 15-20 раз.

9. «Скручивание с касанием пальцев ног»

Упражнение, которое выглядит очень просто, но при этом тяжело для выполнения. Лежа на полу, поднимите ноги вертикально. Затем, тянитесь к ним руками, чтобы получилась своеобразная буква V. Коснувшись пальцев ног, опуститесь в исходное положение.

Количество повторений – 1-2 подхода по 8-10 раз.

10. «Вакуум»

Крайне полезная вещь, которую, к сожалению, мало кто использует. Это упражнение позволит вам привести в тонус поперечную мышцу, которая отвечает за то, чтобы живот выглядел плоским.

Исходное положение такое же, как на рисунке, тело расслаблено. Наберите воздух в живот, а потом полностью выдохните. Старайтесь выдыхать даже после полного выхода воздуха. При это напрягите мышцы пресса.

Время выполнения и количество повторений – 3-5 раз по 20-30 секунд.

Итак, если вы решили вплотную заняться собой, то стоит сразу же определить дни и время ваших тренировок.

Оптимальным временем для упражнений на пресс является утро. В выборе времени стоит остановиться на часовой тренировке.

Заниматься стоит не больше трех-четырех раз в неделю, но не больше, так как частые нагрузки не означают более быстрого прогресса, а лишь перегружают ваш организм сверх меры.

Вот перечень наиболее эффективных упражнений для мышц живота:

Велосипед

Это самое простое и легкое упражнение для мышц пресса. Наверняка многие знают как его выполнять, но все равно лишний раз вам напомним.

Итак, техника:

• Возьмите коврик и ложитесь на спину, руки возьмите в замок за головой.
• Согните ноги в коленях и приподнимите лопатки от пола.
• Левая нога должна быть выпрямлена, а коленом правой ноги нужно коснуться локтя левой руки. Проще говоря, вы должны выполнить диагональное скручивание, при этом обе части тела (нижняя и верхняя) должны работать синхронно.
• После выполнения 15-20 повторений, поменяйте ноги и руки.

Комплексное упражнение для прямых мышц живота

Все вышеперечисленные упражнения подходят для прокачки каких-либо определенных частей пресса. Следующий вариант будет отличаться от всех тем, что он прекрасно подходит для общего развития брюшных мышц.

Техника довольно проста:

• Ложитесь на спину и поднимайте ноги до перпендикуляра с полом.
• Руки спрячьте за головой.
• Отрывайте спину от пола и делайте сгибание туловищем в грудном отделе.
• Одновременно отрывайте таз от пода и протягивайте ноги вверх.
• Далее возвращайтесь в исходное положение.
• Примерно количество повторений: 15-20 раз.

Обратите внимание, что при выполнении упражнения ваше тело должно напоминать по форме английскую букву U.

Итак, в конце хочу посоветовать выполнять все данные упражнения, разделив их на две группы, по несколько в каждой. Чередовать их выполнение можно через день.

Пресс — такая мышца, которая требует постоянного внимания. Поэтому старайтесь всегда поддерживать себя в форме.

Практически все упражнения, которые были описаны, можно выполнять дома. Так что все зависит только от вашего желания.

В настоящее время существует огромное количество тренировок, ориентированных на тренировку кубиков брюшного пресса. Данная статья расскажет Вам всё, что необходимо знать о построении красивого, рельефного тела.

Ты можешь быть сильным… можешь быть большим… но у всех по-настоящему крутых ребят невероятно крутой пресс. Если ты хочешь накачать пресс, как у Арнольда Шварцнегера, это здорово.

Если создание рельефной фигуры такое легкое дело, почему же подтянутый и рельефный живот имеет не каждый? Значит, существует некая проблема.

Ты же знаешь, что происходит, когда миллионы людей хотят что-то так, что это заставляет их сканировать гугл в поисках желаемого до поздней ночи, держа кошельки наготове.

Конечно же… это сирена для ушлых маркетологов, прячущихся в тени. Возможно, лучше назвать их орлами, парящими над головами, ищущими ослабленную добычу.

Ладно, ладно, это прозвучит слегка драматично, но моя точка зрения такова:

• Кто-то скажет вам, что необходимо делать всего несколько упражнений в день, чтобы получить рельефный пресс… но это ошибка.
• Кто-то скажет, что обязательно необходимо выполнять приседания и становую тягу, иначе не получится сформировать красивый торс… но это ошибка.
• Кто-то скажет, что необходимо есть только определенную пищу, а всё остальное ни в коем случае нельзя… но это шибка.
• Кто-то скажет, что необходимо просто похудеть… но это ошибка.
• А кто-то скажет, что всё дело в пищевых добавках… но и они не правы.

На самом деле необходимо хорошо выполнять всего две вещи:

Как накачать рельефные кубики пресса за 2 простых шага

Сформировать шесть кубиков брюшного пресса — проще сказать, чем сделать. Хотя это довольно просто, если следовать определенным инструкциям.

1. Похудеть

Мне кажется, это очевидно.

Первая причина, почему не видно шести кубиков – это наличие большой жировой прослойки, покрывающей мышечный слой.

Избавившись от жира, ты станешь ближе к своей цели, если уже не достигнешь ее. Однако отсюда вытекает следующий вопрос: как же похудеть?

Во-первых, нельзя напрямую избавиться от жира на животе. Похудение ограниченных участков тела – это миф.

Целевые потери жира или «ограниченное уменьшение» с давних пор являются горячими кнопками для продажи фитнесс-книг, журналов, DVD-дисков, пищевых добавок и многого другого.

Одна тренировка для «похудания» бедер, а другая для «скульптуры» средней части тела. Эта еда должна уменьшить жир на животе и эта пища может каким-то образом сделать ваши бедра стройнее.

Хотелось бы мне, чтобы это было на столько просто.

Исследования показали, что тренировки мышц действительно приводят к повышению уровня кровотока и липолиза (распад жировых клеток в используемую энергию) в области тренируемых мышц, но эффект на столько мал, что не имеет никакого значения.

Тренировка мышц сжигает калории и таким образом способствует их росту, сжиганию жира, но непосредственно не снижает количество жира, образованного на этих мышцах.

Таким образом, потеря жира представляет собой процесс, в который вовлечен весь организм.

Для эффективного похудения необходимо поддерживать дефицит калорий , что заставляет тело уменьшать общий объем своих жировых запасов. Сокращения происходят везде, однако, некоторые области «высушиваются» быстрее, чем другие.

Суть в том, что вы можете тренироваться сколько угодно, пока пресс не взорвется, но результата вы никогда не увидите , пока не направите процент жировых отложений в необходимое соотношение.

Данное соотношение должно составлять: 15% и менее жировых отложений для мужчин и 25% и менее – для женщин.

Вот наглядное изображение, которое показывает как выглядит пресс с разным содержанием количества подкожного жира:

Как ты можешь видеть, мышцы пресса становятся видны при 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно, и особенно выделяется при 10% у мужчин и 20% у женщин.

Ранее уже упоминалось, что одни участки тела теряют жир быстрее, чем другие.

К сожалению, жировая прослойка, покрывающая мышцы кора а, особенно, его нижних частей, ужасно устойчива. И дело не в индивидуальных особенностях организма, а в физиологии.

Причины, по которым жировые клетки в данной области тела труднее сжигаемы, чем другие, научно обоснованы. И к счастью, существуют различные стратегии по улучшению данной ситуации.

2. Развивайте все мышцы пресса

Другими словами, нужно качать все мышцы кора. Существует распространенное мнение, что люди, выполняющие много весовых упражнений (приседания, становая тяга, упражнения с добавочным весом и т.д.) не нуждаются в тренировке мышц брюшного пресса.

С этим можно не согласиться. Давайте кратко рассмотрим мышцы, которые составляют брюшной пресс.

Во-первых, это rectus abdominis (прямая мышца живота). Так называют группу мышц, которые выглядят как шесть «кубиков»:

Затем несколько других мышц брюшного пресса, которые завершают внешний вид торса, к ним относятся косые и брюшные (или поперечная, как ее обычно называют), а также зубчатая мышцы:

Не сбрасывайте со счетов необходимость развития этих мышц, кроме «симпатичной» прямой мышцы.

Вот пример пресса, с плохо развитыми нижними слоями мышц кора:

Да, это выглядит не плохо, но здесь отсутствует рельеф косых мышц пресса, недоразвита зубчатая мышца и отсутствует линия поперечной мышцы.

У некоторых другая проблема: их прямая мышца слабо выражена, или выражена неоднородно, в то время как остальные мышцы пресса перекачаны:

Если косые мышцы слишком сильно раскачаны, то прямая мышца недостаточна, а поперечная и зубчатая мышцы могут отсутствовать.

Теперь взглянем на то, как должен выглядеть хороший, правильный брюшной пресс:

Конечно у модели (Грег Плитт) и генетические данные гораздо лучше, чем у тех двух парней, но он не худее второго парня. Просто у него идеальный баланс развития всех мышц кора.

Цель – не просто получить красивые «кубики», а иметь великолепный пресс.

Я не выгляжу как Плитт, однако у меня есть личный опыт в работе по построению группы мышц брюшного пресса. Это я несколько лет назад:

У меня было около 7% жира и, как ты видишь, достаточно хорошее построение мышц кора. Стоит отметить, что я выполнял и приседания, и становую тягу, и некоторые упражнения на пресс, но это всё не то, о чем я хотел бы написать в данной статье.

(Если ты задаетешься вопросом, почему у меня только четыре «кубика» вместо шести, то это исключительно генетическая причина. У некоторых людей прямые мышцы живота формируются лучше, чем у других.)

Данное достаточно резкое улучшение стало результатом не только тренировки прямых мышц, но и других основных мышц брюшного пресса.

Настоящий кратчайший путь к шести кубикам пресса

Не важно, мужчина вы или женщина, худой человек обязан иметь развитые мышцы брюшного пресса.

Ты можешь похудеть с помощью правильного питания и диет, а для развития основных мышц кора необходимы тренировки как изолированных групп мышц, так и всех мышц в целом.

Используй данный воркаут и гибкую диетическую программу, чтобы потерять до 5 кг жира и сформировать красивые мышц всего за 30 дней… без изнуряющих голоданий или постоянных тренировок в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для тренировки мышц пресса

Я видел и разговаривал с многими людьми, которые регулярно делают невероятное количество различных упражнений, которые могут стоять в планке впечатляющее количество времени, но всё это не приводит к результатам – их пресс остается недоразвитым.

Необходимо выходить из «зоны комфорта», т.е. необходимо давать повышенную нагрузку на мышцы, для их роста . На это стоит обратить внимание, и, в случае силовых тренировок с весовой нагрузкой, время от времени увеличивать вес.

Одной из огромнейших ошибок является отсутствие силовых упражнений с весом при работе над мышцами кора.

Перед тем, как мы поговорим о формировании тренировок, давайте рассмотрим, что представляют собой индивидуальные упражнения.

Существует практически бесконечное количество различных упражнений для формирования брюшного пресса и почти столько же мнений относительно того, какие из этих упражнений лучше. К счастью, нас интересует лишь некоторые упражнения, которые помогут в формировании кора.

Все упражнения, указанные в данной статье, были выбраны на основании некоторых исследований , а также моего личного опыта, который был получен в ходе работы с сотнями людей.

Также я описал несколько упражнений, которые ты можешь выполнять, но если ты тщательно следуешь основному плану, то скорее всего они не нужны.

Базовые упражнения

Приседания , становая тяга , жим штанги, лежа на скамье , классический армейский жим сами по себе не являются упражнениями для формирования брюшного пресса, зато они эффективны для создания и укрепления мышц кора.

Они также являются наиболее важными упражнениями для общего построения и укрепления мышц тела. Если ты не делаешь их и не собираешься делать, то лишаешься львиной доли прогресса .

Скручивания не верхнем блоке

Скручивания на верхнем блоке – одно из моих любимых упражнений, которое хорошо помогает в формировании прямой мышцы живота.

Возможен вариант «извивающихся» скручиваний, при котором кроме прямой мышцы, происходит большая нагрузка на косые мышцы пресса. В этом случае последовательность действий такова: необходимо коснуться правым локтем левого колена, затем обычное прямое скручивание, и левый локоть касается правого колена, обратно к центру и так далее.

Подъем ног в упоре на локтях

Данное упражнение считается одним из лучших, в котором задействованы прямая и косые мышцы живота (в том числе и их нижние части).

Можно начать с подъемов коленей, но нужно стремиться выполнять упражнение с вытянутыми ногами. После того, как данной нагрузки станет мало, можно добавить вес, например, зажать набивной мяч между ног.

Подъем ног в висе на перекладине

Данное упражнение похоже на предыдущее, но требует гораздо большего усилия.

Аналогично предыдущему, первое время его тоже можно выполнять с согнутыми коленями, но стремиться к выполнению с вытянутыми ногами. Со временем можно добавить вес.

Велосипед

Не давайте этому легкому упражнению обмануть себя – оно является отличной добавкой к вашим тренировкам. При выполнении велосипеда задействованы косые и поперечные мышцы брюшного пресса.

Ролик для пресса

Я не приверженец различных гаджетов и прочих вещиц для тренировок, но ролик для пресса действительно эффективное и дешевое средство.

Если хочешь включить данное упражнение в программу своих обычных тренировок, то необходимо приобрести высококачественный ролик, например, такой:

Хотя можно использовать любой 🙂

Вес для данного упражнения можно добавить с помощью жилета-утяжелителя.

Как составить эффективную программу тренировок и накачать пресса

Правила при создании тренировки, ориентированной на формирование пресса очень простые:

1. Объедините упражнения с весом и с собственным телом в одну тренировку

Пресс, способный к глубоким, раздельным сокращением отдельных мышц требует гораздо большей подготовки, чем многие могут подумать. В данном случае подход «периодических » упражнений является наиболее эффективным способом для достижения этой цели.

2. Тренируйтесь регулярно

Оптимальная частота тренировок – это предмет нескончаемых дебатов. Однако, можно выделить главное правило: чем меньше группа мышц, тем быстрее она восстанавливается.

Так после общих упражнений, таких как становая тяга или приседания, требуется больше времени для восстановления, чем после изолированных упражнений, например, на бицепс.

Таким образом, я заметил, что, также как и мышцы голени, мышцы пресса могут сделать большее количество сокращений, чем большие группы мышц.

Я заметил, что 2-3 тренировки для пресса в неделю, и вместе с тем общая силовая тренировка – «золотое середина» для получения максимальных результатов и предотвращения перетренированности .

Если рассматривать вопрос необходимого количества тренировок для пресса в неделю, то стоит оставлять от 1 до 2 дней отдыха между тренировками. Если я составляю план трех тренировок в неделю, то предпочитаю тренироваться по понедельникам, средам и пятницам, или вторник и четверг – если планируется две тренировки.

3. Убедитесь, что прогресс не стоит на месте

Как и при любых других тренировках, главная цель тренировки – стать сильнее, с красивыми, подтянутыми мышцами.

Вес, который используется во время тренировок, должен постепенно увеличиваться, по мере того, как количество раз, которые ты можешь сделать с весом, будут равны количеству повторов этого же упражнения без веса.

Теперь, когда мы знаем «правила», давай подробнее рассмотрим, как спланировать свои тренировки.

Схема тренировки элементарна. Необходимо делать упражнения циклично. В одном цикле – 3 упражнения, которые необходимо выполнять непрерывно друг за другом. Отдых делаем только между циклами, между упражнения внутри цикла не отдыхаем.

Программа тренировок для мышц пресса

Как построить цикл:

1. В первый сет стоит включить силовое упражнение, такое как скручивания в верхнем блоке, подъем ног в упоре на локтях или подъем ног в висе на перекладине – всего 10-15 повторов.

Если ты не можешь сделать упражнение хотя бы 10 раз, значит, необходимо снизить вес. Если ты делаешь 15 раз – время добавить пару килограмм.

1. Сразу переходим к одному сету упражнения без веса и делаем его максимальное количество раз.
2. Переходим к другому сету упражнения без веса и делаем его также максимальное количество раз.
3. Отдых 2-3 минуты перед новым циклом.

Для примера, вот один из моих любимых циклов:

• 1 сет скручивания в верхнем блоке, 10-12 раз
• 1 сет подъема ног в упоре на локтях максимальное количество раз
• 1 сет велосипеда максимальное количество раз

Отдых 2-3 минуты

Я обычно вставляю циклы на пресс между сетами на общие группы мышц, чтобы сэкономить время. Например:

• 1 сет становой тяги
• 1 цикл на пресс
• Отдых 60-90 секунд
• 1 сет становой тяги
• 1 цикл на пресс
• Отдых 60-90 секунд

Лучше поставить себе цель – 3 цикла на пресс в течение одной тренировки (и 2-3 тренировки в неделю). На самом деле это не так легко, как кажется!

Могут ли добавки спортивного питания помочь быстрее накачать пресс?

Никакие натуральные вещества не могут «сжигать жир», какими бы сложными или псевдо-научными объяснения не были.

Компании по производству добавок чаще всего говорят об увеличении уровня окисления жира (при этом мышечная масса сохраняется), при этом поддерживая щитовидную железу, индуцируя термогенез, блокируя ферменты, относящиеся к отложению жира, индуцируя ферменты, которые вызывают потерю жира, управляя уровнем гормонов и нейромедиаторов, снижая задержку воды, улучшая питательную усвояемость и многое другое.

Ладно, пусть данные аспекты действительно влияют на потерю веса, но этот тип маркетинга является не более чем попыткой ослепить терминологией и научной полуправдой, в надежде, что мы всему поверим.

Если взглянуть на науку о потере жира, можно обнаружить, что правильные добавки могут помочь, но не компенсируют плохое питание и тренировки. Если следовать советам этой статьи, и не мучать себя изнуряющими диетами и тренировками, то из добавок можно извлечь выгоду, действительно ускоряющую потерю жира.

Подведем итоге по тренировке кубиков пресса

Почти каждые фитнесс-гуру и программы тренировок обещают подарить вам шесть кубиков за очень короткие сроки, но мало кто действительно может выполнить это обещание, потому что на самом деле это не настолько быстрый процесс.

Не существует панацеи для создания красивого торса. Если ты хочешь худой, сексуальный живот, то необходимо набраться терпения, правильно питаться и тренироваться. Если ты готов ждать месяцы, а не дни, то придешь к желаемым результатам.

Теперь ты знаешь все, что необходимо, чтобы в конце концов получить шесть кубиков, выходи из зоны комфорта и приступай к работе!