Лучшие упражнения для мышц спины. Как легко накачать спину в домашних условиях Раскачка спины

Здравствуйте, уважаемые друзья. В данном выпуске мы поговорим о том как накачать широкую спину. Выпуск будет большой, и на прочтение и изучение займет длительное время.

Для начала я хотел бы вспомнить тему, которую я писал давным-давно, а именно про анатомию мышц спины. Я не хочу снова рассказывать все это добро по-новому, я рекомендую перед прочтением данной статьи ещё прочитать ее, ту которую я писал давным-давно. Т.к. вам легче будет усвоить данный материал + он напрямую связан (своего рода спин-офф) т.е. будет пересекаться между собой.

Как вы знаете мышцы спины делятся на глубокие и поверхностные. Для нас в важны только поверхностные. Т.к. мы можем их целенаправленно полноценно тренировать.

Поверхностные мышцы делятся на:

• Широчайшие мышцы спины (крылья) + трапециевидные мышцы (трапеция)
• Зубчатые мышцы, ромбовидные и мышцы которые поднимают лопатку

1 — ТРАПЕЦИИ; 2 — ШИРОЧАЙШИЕ; 3 — Разгибатели спины.

Для атлетического телосложения (в бодибилдинге) нас интересуют широчайшие (крылья) + трапеция + разгибатели мышц. Вы должны понимать что спина - это не одна конкретная мышца, а целая структура разных мышц. И если отдать приоритет одной мышце (например, разгибателям) то мы потеряем возможность полноценно развивать другие мышцы (широчайшие, т.к. наши крылья). Я подробнее остановлюсь об этом чуть позже. Сейчас важнее всего понять, какие мышцы наиболее важные в соотношении эстетического (атлетического) вида атлета.

Наиболее важные в бодибилдинге:

• Широчайшие мышцы спины (т.е. наши крылья)
• Разгибатели мышц (два столба вдоль позвоночника)

Очень часто тренера, новички, другие атлеты с пеной во рту доказывают, что первым упражнением на спину должна быть становая тяга. Это упражнение как рас развивает разгибатели спины, но поверьте мне на слово, это упражнение нифига не даст вам в плане ширины спины.

К тому же после становой вам будет очень трудно тренировать остальные мышцы спины, т.е. они не получат должной нагрузки, а значит и роста не будет.

В общем, этим я хочу сказать, что развивать разгибатели мышц (столбы) для атлетического вида конечно нужно, но ни как не первым упражнением.

Поэтому запомните, ну и конечно же если ваша цель - гипертрофия мышц (рост их, размеры) в общем чистый бодибилдинг - то разгибатели мышц и становая тяга - должны выполняться в конце тренировки.

Окей, мы разобрались с приоритетами. Мы знаем, какие мышцы спины нас больше всего интересуют. Давайте-ка подберем к интересующей группе мышц - лучшие упражнения, для максимально быстрого роста мышц спины.

Рейтинг лучших упражнения для развития мышц спины

Широчайшие мышцы (крылья)

• Любые виды подтягиваний или альтернатива Тяга вертикального блока к груди/за голову
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга Т-Грифа
• Тяга гантели в наклоне
• Горизонтальная тяга

Трапециевидные мышцы (трапеции)

• Шраги со штангой
• Шраги с гантелями

Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)

• Становая тяга
• Гиперэкстензии
• Гудморнинг

Зубчатые мышцы (находятся сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами)

• Пуловер

Ну что. Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для разных частей мышц спины. Теперь нужно изучить технику их выполнения, безусловно, если мы хотим тренироваться максимально эффективно, если вы не изучите технику - то скорей всего вы будете все делать неправильно без какого либо результата месяцами, а то и годами.

Техника выполнения упражнений

Перед тем как мы начнем, я хотел бы обратить ваше внимание на одну из статей, она так же пересекается с данной темой. В ней есть полезные советы и рекомендации касаемо тренинга спины, так же там рассказывается про основную ошибку новичков и даже более продвинутых атлетов, т.е. при тренинге спины на полную катушку работают бицепсы, а при неправильной технике полностью работает бицепс.

В общем, очень важно научиться выключать бицепс при тренировки мышц спины, а в той статье как рас есть объяснения как это сделать. В общем, я рекомендую вам не лениться, прочитать и изучить.

Подтягивания

При выполнении верхних тяг (вертикальная тяга к груди, за голову) или же подтягивания - руки всегда находятся вверху, т.е. мы держимся за перекладину или рукоятки.

Эти упражнения развивают ширину спины (крылья).

Как я уже говорил в тренировки спины, активно работает бицепс.

В подтягиваниях помимо широчайших мышц спины очень сильно задействуется бицепс (это плохо, для роста спины). Почему так? Бицепс - маленькая группа мышц (она грубо говоря слабая), а вот мышцы спины (крылья наши) - большая группа мышц (она очень сильная).

Соответственно, я видел ребят в зале которые хорошо подтягиваются даже с отягощением, но ихние спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие) а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины.

Они не научились выключать бицепс, за что были покараны)). Что ж шутки, шутками, но все же я призываю вас, научиться выключать бицепс. Прочитайте ту статью которую я вам скинул.

Выполняйте подтягивания широким хватом (т.к. там нагрузка идет меньше на бицепс, потому что хват широкий) либо этот метод ещё лучше начните просто с вертикальных тяг в блоке (это альтернатива своего рода клон подтягивания) поставьте маленький вес и научитесь тянуть спиной, а не бицепсом.

Хорошо, допустим вы наконец-то научились выключать бицепс при тренировки спины.

Какой вид подтягивания лучше, что выбрать?

Хваты при подтягиваниях:

• Широкий
• Средний
• Узкий

Положение хвата рук:

• Прямой хват
• Обратный
• Параллельный

Техника выполнения:

• К груди
• За голову
• Тут же со своим весом (без отягощения) либо с отягощением (с допл. весом)

Тут есть свои нюансы, не стоит пугаться. Просто запомните:

• Чем шире ваш хват - тем больше работают широчайшие мышцы (крылья), но зато меньше амплитуда движения.
• Чем уже ваш хват - тем больше будет работать бицепс, тем меньше работает спины, но зато больше амплитуда.

Так что же выбрать, широкий или узкий хват?

Тут опять же таки свои нюансы.

• Если вы научились выключать бицепс при тренировки спины, то вам будет много раз эффективней узкий хват.
• Если вы не научились выключать бицепс, вы чувствуете как ваши руки забиваются во время подтягиваний, то вам будет эффективней выполнять широким хватом.

Знаете вообще нету такого понятия хорошо или плохо, я всегда придерживался и вам рекомендую придерживаться золотой середины. (Т.е. своего рода какой-то средний хват, при котором вам будет максимально удобно тренироваться).

Какой выбрать прямой, обратный или параллельный хват?

Прямой хват думаю все понятно (обычный хват) при таком стиле активно работают предплечья (тут есть своя фишка, можете надеть лямки, дабы кисть не уставала и вам не приходилось думать о силе хвата, т.е. так вы сможете полноценно поработать над спиной) + если вы умеет выключать бицепс то это положение хвата лидирует в любом случае.

Обратный хват (это когда ладони развернуты к себе, смотрят на нас) - нагрузка на предплечья очень маленькая, но при таком хвате больше всего будет работать бицепс, а это не есть хорошо.

Данный стиль подтягиваний, в любом случае будет работать бицепс (даже если вы умеете его выключать) не особо рекомендую, особенно новичкам. Более продвинутым решать самостоятельно.

Ещё есть параллельный хват, это когда руки находятся параллельно друг друга - вашим предплечьям будет очень комфортно, но опять, же таки сильно работает бицепс, если умеете выключать бицепс и чувствовать спину - то стоит попробовать такой хват.

Техника выполнения, к груди или за голову?

Очень условный вопрос, и сейчас я объясню почему. Подтягивания к груди (более базовое упражнение) т.к. оно вовлекает в работу больше мышц, нежели подтягивания за голову (это более изолирующее упражнение) потому что вовлекает в работу только верх спины. Поэтому это так условно.

Но в любом случае новичкам и даже более продвинутым, стоит отдавать приоритет базовым движениям (т.е. подтягиваниям к груди). Профессионалы сам решат что им важнее.

С дополнительным отягощением или без?

Как вы знаете основной принцип роста мышц - прогрессия нагрузок. Во всех упражнения мы всегда должны стараться увеличивать вес снаряда в упражнениях. Подтягивания не исключения.

Однако, в подтягиваниях это нужно делать только тогда когда ваша техника просто идеальна. (Т.е. вы чувствуете спину, умеете выключать бицепс из работы). Только так.

В противном случае вы будете гнаться за весами, погубите технику и в итоге получите переразвитые руки и узкую спину. Поверьте, я видел это в своим зале — это будет смотреть не атлетически, мягко говоря.

Тяга штанги в наклоне

Данное упражнение акцентировано развивает толщину широчайших мышц спины.

При выполнении упражнений спина постоянно прямая. Положение хвата может быть как широким, так и узким, так и обратным и даже параллельным (есть спец. штанги).

В общем, все то что мы обсуждали выше для подтягивания применяется и для тяги в наклоне.

Однако, опять же как и в подтягиваниях - я не рекомендую выполнять тягу в наклоне обратным хватом (бицепс активно пашет) + техника своего рода меняется (долго рассказывать, не хочу погружать вас в дебри).

В данном упражнении так же важен наклон корпуса. Вы должны знать, что

• Чем наклон ниже - тем больше будет работать мышцы спины и меньше трапеция.
• Чем наклон выше- тем больше будет работать трапеция, но меньше участвуют разгибатели мышц, а значит, упражнение становиться более комфортным.

Вывод: Придерживаться золотой середины, средний прямой хват, средний наклон порядка 30 градусов от горизонтали. Ну и придерживаться правильной техники, т.е. постоянно держать спину ровно и при выполнении тяг к животу держать руки рядом с корпусом.

Тяга т-грифа

Данное упражнения является альтернативой предыдущему (тяге в наклоне штанги).

Есть разные модификации тренажеров, т.к. одни просто Т-образный гриф, который тянут стоя на ногах, а есть такие в который нужно упираться грудью (ложиться короче на них).

Так вот, первые действительно эффективны, могут заменить тягу штанги в наклоне. А вот вторые (с упором) не удобные, потому что не удобно прогибаться в спину (а это важно для правильного сокращения крыльев).

Тяга гантели в наклоне

Данное упражнение слегка отличается от тяги штанги в наклоне, преимущественно тем что амплитуда движения больше! В тяге гантели 1 рукой работает одна рука + это гантель, нет грифа (как в тяге в наклоне) который мешает поднять локоть выше) в общем, амплитуда движения и работа больше.

Помимо этого, в этом упражнение есть возможность снять нагрузку с позвоночника (т.е. нужно сделать упор коленом и свободной рукой в что-то) это дает вам преимущество более тщательно сконцентрироваться и проработать широчайшие мышцы.

Горизонтальная тяга

Здесь в данном упражнение нагрузка идёт преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц.

Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, (руки параллельно друг друга) короче эти рукоятки позволяют держать кисти параллельно.

Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу.
• Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки.
• Отклоняйтесь назад и расправьте грудь.
• Руки полностью выпрямлены.
• Потяните рукоятки к животу.
• Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
• Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой и гантелями

Шраги с гантелями подойдут больше для развития внутренних и внешних отделов трапеции.

А вот шраги со штангой подойдут для проработки средних и нижних отделов.

Самое главное при выполнении данных упражнений не вращать плечи! Движение строго по траектории вверх-вниз. Новичкам данные упражнения не столь важны. Посему не будем долго рассматривать их.

Становая тяга

Данное упражнение одно из самых тяжелых базовых движений в бодибилдинге и не только.

Оно развивает разгибатели спины, ягодицы, ноги, трапеции, предплечья и много чего ещё.

Как я уже говорил, многие с пеной во рту доказывают, что это лучшее упражнения для спины.

Я и не спорю что это очень эффективное упражнения в т.ч. для других атлетических видов спорта, однако как мы уже знаем в тренировки спины оно стоит на последнем месте, и то факультативно!

Ни в коем случае не ставьте становую тягу в самое начало тренировки вашей спины.

Техника выполнения, прежде всего спина прямая. Хват беремся прямой на ширине плеч, начинаем движение гриф скользит по бедрам вдоль ног. Взгляд перед собой, колени естественно сгибаются.

После чего одновременно выпрямляете ноги и спину и поднимаете штангу опять таки вдоль ног.

Гиперэкстензия

В общем, много чего нового рассказал, но вы так же можете почитать целенаправленно про Окей, мы разобрались с упражнениями. Их оказалось довольно таки много. Какие выбрать, какие лучше?

Программа тренировок для мышц спины

Этот вопрос индивидуален. Сейчас я дам вам конкретный ориентир, который подойдет большинству, но это на определенное время. Как вы знаете любая программа должна писаться под конкретного человека, к тому же она не постоянная. Периодически нужно что-то менять. И все же исходя из данного материала я составил вам комплексы.

Когда я составлял комплексы, я руководствовался такими правилами для тренировки мышц спины:

• Использовать только тяжелые базовые упражнения (дабы задействовалось как можно больше мышц).
• Использовать как верхние, так и нижние тяги (для проработки ширины и толщины мышц спины)
• Использовать прогрессии нагрузок (веса постоянно увеличиваются, работа идет на 6-12 повторений).

Комплекс для новичка:

• Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12

• Подтягивания к груди 3-4х6-12
• Тяга штанги в наклоне 3-4х6-12
• Становая тяга 3 подхода по 6-12

И 1 и 2 комплекс, весьма эффективные. Можно не добавлять становую это факультативно. Первых двух упражнений будет достаточно для роста мышц спины (при условии что правильная техника + есть прогрессия нагрузки).

Для среднего уровня:

• Подтягивания 4х6-12
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга 4х6-12
• Становая тяга 2-3х6-12

• Подтягивания 4х6-12
• Тяга Т-грифа 3-4х6-12
• Горизонтальная тяга 4х6-12

• Подтягивания 4х6-12
• Вертикальная тяга к груди 4х6-12
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга 4х6-12

Та можно придумать куче комплексов, главное что бы вы усвоили материал. Дабы могли подстроить все под свои нужды и цели. Нет нужды слепо копировать и пользоваться, это просто эффективный пример.

Более продвинутые комплексы:

• Подтягивания 4х6-12
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга 4х6-12
• Становая тяга 3х6-12

• Подтягивания
• Тяга верхнего блока
• Тяга Т-грифа
• Горизонтальная тяга
• Становая тяга

Сильная спина с качественно проработанной мускулатурой – это не только внешняя привлекательность, но и крепкое здоровье.

Правильные тренировки, предназначенные для проработки мышц, позволяют нормализовать осанку, повысить физическую выносливость и подготовить тело к более интенсивным занятиям.

Упражнения для прокачки широчайших мышц спины возможно выполнять не только в хорошо оборудованном спортивном клубе, но и дома .

Эффективна ли накачка дома

Прокачка спинной мускулатуры дома подойдет только тем людям, которые хотят обрести крепкие развитые мышцы. Если человек желает обрести такую же спину, как у популярных бодибилдеров, то домашнего фитнеса будет недостаточно, поскольку самостоятельно приобретать необходимый для серьезной прокачки инвентарь невыгодно и нецелесообразно.

Если человек намерен тренироваться без посещения спортивного зала, то организовывать каждое занятие нужно правильно.

Как качать мышцы спины в домашних условиях без спортзала и тренера:

1. Занятиям необходимо уделять 2 дня в неделю, соблюдая между тренировками равные интервалы. Подвергать тело нагрузкам каждый день не только бессмысленно, но и вредно для здоровья. Мускулатура растет в процессе отдыха от тренировок. Если не оставлять времени для восстановления, то мышцы не будут увеличиваться в объемах.
2. Тренируя спину, стоит выбрать для одного комплекса до 4 эффективных фитнес-приемов: 2 с гантелями, 2 с собственной массой тела. Каждое из них рекомендуется повторять от 15 и более раз в каждом из подходов.
3. Запрещено приступать к работе с большими грузами без предварительной мышечной и суставной разминки.
4. Чтобы не допустить быстрого привыкания мускулов к физическим нагрузкам, в каждый комплекс нужно включать новые фитнес-приемы. Желательно, чтобы они имели более сложную технику выполнения, чем предыдущие.

Важно! Каждую тренировку для широчайших мышц с гантелями и без них важно начинать с нескольких базовых упражнений для накачивания.

Тренируясь в домашних условиях, можно смоделировать сильную спину, если уделять внимание широчайшей, трапецевидной мышцам и выпрямителям позвоночника.

Обязательно посмотрите:

Упражнения для накачивания

Чтобы качественно накачать мускулатуру спины, нужно знать анатомию этой области, включающую:

1. Широчайшую мускулу: она обеспечивает повороты рук вовнутрь, а также отвечает за приведение конечностей к туловищу. Также мышца отвечает за наклоны корпуса.
2. Трапециевидную: отвечает за движение лопаток и запрокидывание головы назад.
3. Выпрямители позвоночника: обеспечивают разгибания корпуса.

Качать крепкую мускулатуру задней части туловища можно разнообразными упражнениями. Для выполнения фитнес-приемов понадобятся гантели и штанги. Для нагрузок с собственной массой тела понадобится перекладина.

С гантелями

Лучшие упражнения с данным снарядом:

1. Тяга гантели одной рукой в наклоне корпуса – это эффективный фитнес-прием, доступный для домашнего выполнения. В процессе нагрузки работает широчайшая и большая круглая мускулы. Чтобы выполнить тягу, необходимо встать у горизонтальной опоры. Нога, стоящая возле нее, должна быть согнута в коленном суставе и поставлена на опору. Другая, наружная, конечность должна быть прямой. Спину нужно выпрямить, сделав незначительный прогиб в пояснице. Корпус наклоняют до тех пор, пока его положение не станет параллельным скамье. Чтобы принять удобную для выполнения позицию, нужно незначительно согнуть наружную конечность в коленном суставе. Наружной верхней конечностью берут гантель необходимого веса. Другой рукой необходимо упереться в опору. Конечность со снарядом выпрямляют, расслабляя плечо. Сделав вдох, задерживают дыхание и максимально тянут руку с гантелью вверх. На пиковой точке, на которой лопатки почти сомкнутся вместе, нужно задержаться, а на выдохе – вернуться в начальную точку.
2. Тяга гантелей в наклоне – еще один эффективный фитнес-прием для проработки мускулатуры спины. Способствует прокачке широчайших мышц. Чтобы выполнить упражнение с гантелями дома без инструктора, ноги нужно лишь немного согнуть в коленных суставах, а корпус с прогнутой поясницей опустить вниз под прямым углом. После в руки необходимо взять снаряды необходимой массы. Выставив локти вверх, необходимо поднять снаряды до тех пор, пока лопатки не соединятся. После необходимо плавно вернуться в стартовую позицию.

Гантелями эффективно качаются широчайшие мускулы.

Со штангой

Если дома есть штанга, то можно попрактиковать такие фитнес-приемы:

1. Тяга штанги в наклонном положении – вне спортивного зала можно практиковать тягу штанги в наклоне. Этот фитнес-прием требует правильного выполнения, поскольку речь идет о работе с большим весом. Сперва необходимо встать перед снарядом. Ноги должны стоять на ширине плеч и быть слегка согнутыми в коленях. Наклонив корпус вперед, нужно верхним хватом взять гриф снаряда. Расстояние между верхними конечностями не должно быть чересчур широким. С прямыми руками нужно поднять корпус. Чтобы приступить к непосредственному выполнению упражнения, следует слегка прогнуться в пояснице и наклонить торс вперед. Ноги при этом должны быть слегка согнуты в коленных суставах. Тягу выполняют только при условии напряженной мускулатуры поясничного отдела. Сделав вдох, необходимо подтянуть снаряд к животу. Локти при этом двигаются назад вверх, не расходясь в разные стороны. Верхние точки локтевых суставов должны быть максимально устремлены вверх. Снаряд нужно поднимать исключительно напряжением спинной мускулатуры, в противном случае упражнение окажется неэффективным. Как только штанга окажется в области поясницы, нужно сделать выдох и плавно опустить снаряд.
2. Наклоны корпуса вперед со штангой: фитнес-прием качественно разрабатывает выпрямители, а также ягодицы. Чтобы выполнить упражнение, необходимо поставить ногу на ширину плеч. Взяв снаряд широким хватом, необходимо аккуратно положить снаряд на область трапеций. Спина при этом слегка прогнута в крестце, а корпус выпрямленный. Сделав глубокий вдох, необходимо наклониться вперед, отводя область таза назад. Когда корпус выйдет на одну линию с полом, следует возвратиться в стартовую точку. На пике усилий делают медленный выдох.

Штанга хорошо прорабатывает трапецию и широчайшую мускулу.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – это фитнес-прием, который как нельзя лучше прорабатывает спинные разгибатели. Суть его заключается в прокачке мускулатуры, стабилизирующей положение позвоночника. При выполнении гиперэкстензии работает корпус, в то время как таз и ноги находятся в фиксированной позиции.

В домашних условиях можно выполнять такие разновидности приема:

1. С фиксацией стоп возле кровати: чтобы сделать гиперэкстензию без соответствующего спортивного оборудования, нужно подойти к кровати, под которой можно зафиксировать ноги. Руки закладывают за голову. На вдохе отрывают от пола корпус, потянув его максимально вверх. На точке максимума необходимо сделать выдох и вернуться в стартовую позицию.
2. С позиции лежа без дополнительного инвентаря: нужно лечь на живот и вытянуть прямые руки по швам. На выдохе необходимо плавно оторвать корпус от пола и потянуть его вверх. После пиковой точки необходимо возвратиться в стартовую позицию, сделав вдох.

Дополнительное преимущество гиперэкстензии заключается в том, что фитнес-прием позволяет прокачать ягодицы.

С собственным весом

Есть упражнения для накачки спинных мускул, при выполнении которых приходится работать с собственной массой тела, задействуя мускулатуру плеч, рук и спины. К ним относят:

1. Подтягивания: для этого понадобится перекладина. На снаряде для прокачки спины выполняются классические подтягивания. Для начала нужно правильно повиснуть на ней, поставив кисти чуть шире плеч. Затем, согнув руки в локтевых суставах, следует подтянуть подбородок к перекладине. На пиковой точке усилий делают выдох и плавно расслабляют руки.
2. Планка (классический вариант): принимают упор лежа, делая упор в предплечья. Ноги при этом упираются в носки. Максимально необходимо напрячь мускулатуру живота, не допуская прогиба в пояснице. В положении прямой линии нужно на полминуты задержаться.
3. Отжимания обычные: сперва нужно лечь на пол, а затем подняться параллельно его уровню на прямых руках и носках. При этом нельзя прогибаться в пояснице.

Комплекс для работы с широчайшей, трапециевидной мускул и выпрямителей позвоночника

Заниматься мускулатурой необходимо 2-3 дня в неделю. В свободные от тренировок дни спинным мышцам нужно давать период для восстановления и наращивания объема.

Посвящать сету для спины достаточно до 40 минут, делая каждый фитнес-прием с минимальными перерывами.

Примерный комплекс для работы над мускулатурой спины выглядит примерно так:

• тяга гантели одной рукой в наклоне – от 15 раз в 3 цикла;
• тяга штанги в наклоне – 10 раз, 4 подхода;
• наклоны вперед со штангой – 15 раз, 3 сета;
• гиперэкстензия – аналогично;
• подтягивания – 10 раз, 3 сета.

Такой комплекс позволяет качественно проработать все важные мышцы. С каждой неделей количество повторений в одном сете следует наращивать.

Полезное видео

Основные выводы

1. Чтобы укрепить спину за счет накачки мускулатуры, можно тренироваться самому дома. Для этого понадобятся гантели, штанга и перекладина.
2. Уделять мускулатуре нужно 2-3 дня в неделю по 30 минут. Мышцы будут активно расти в период отдыха от тренировок.
3. Широчайшую мышцу и трапецию качают, выполняя фитнес-приемы со снарядами. Оптимальным приемом для выпрямителей позвоночника станет гиперэкстензия.
4. Продолжительность одной тренировки дома составляет 30-40 минут. Суть занятия заключается в постепенном наращивании количества повторений и подходов.

Привет! Красивая спина, правильная осанка — это мечта и девушек, и парней. Я очень люблю тренировать спину и упражнения на неё не вызывают у меня неприятных чувств (как ноги).

Для проработки мышц этой части тела не обязательно посещать тренажерный зал, хотя там оборудование всё же позволяет сделать это лучше. Но в этой статье вы узнаете, как накачать спину дома. Это вполне реально! Итак, начнём.

Правила прокачки спины

Группа спинных мышц является второй по величине на теле человека, и их ни в коем случае нельзя игнорировать в зале. Спинные мышцы выполняют множество функций, ведь участвует практически во всех телодвижениях. Для пропорционального развития спины и прироста мышечной массы в этой области, необходимо следовать нескольким правилам:

1. Не забывайте делать разминку. Спину очень легко повредить, это может принести серьезные осложнения в дальнейшем и проходить очень болезненно.
2. Работая над мышцами спины очень легко сместить нагрузку и качать руки. Поэтому научитесь чувствовать свои мышцы и ощущать, как они растягиваются.
3. Лучше для тренировки спины выделить отдельный день. Но если у вас нет такой возможности, то не совмещайте в одном тренинге с упражнениями на руки. Оптимальное сочетание будет с дельтами, либо грудью.
4. Для предотвращения травм позвоночника и самих спинных мышц, во время выполнения силовых упражнений делайте небольшой прогиб в области поясницы. Нельзя округлять спину.
5. Не используйте слишком большой рабочий вес. В противном случае будет очень сложно правильно выполнить упражнение, руки быстро устанут и украдут на себя всю нагрузку. Также вы подвергаете риску свою поясницу.
6. После занятий следует делать растяжку. Это поможет снять напряжение и быстрее восстановить мышцы. Также очень полезно растягивать мышцы спины между подходами.
7. В одном комплексе упражнений обязательно должны присутствовать нагрузки на спинные мышцы под разным углом. Например, совмещайте подтягивания с тягами гантель.

Топ-10 упражнений для тренировки спины дома

Вам может понадобиться турник и гантели. Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения для тренинга спинных мышц в домашних условиях.

1) ОТЖИМАНИЯ. Это универсальное упражнение помогает Но отжиманиями также можно накачивать спину. Для того, чтобы нагрузка была сконцентрирована именно на спинных мышцах, и можно было правильно накачать спину отжиманиями, необходимо:

• Как можно дальше друг от друга поставить кисти (примерно 25-30 см).
• Пальцы при этом должны быть обращены чуть внутрь (примерно 45°).
• Не делайте резких движений, двигайтесь медленно и с одной скоростью.
• Ваше тело должно быть параллельно полу.
• Для более выраженного эффекта желательно разместить дополнительный груз в области чуть ниже лопаток (я обычно сажу туда свою жену). Но этот груз изначально не должен быть очень большим, особенно если вы не делали этого раньше.

2) ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ. Для этого возьмитесь за турник верхним хватом, большой палец также поставьте сверху. Так нагрузка не будет смещаться на руки. Кисти разместите на среднем друг от друга расстоянии. Расслабьте корпус, ноги скрестите внизу. Сделайте прогиб в пояснице и выдохнув, сделайте подтягивание.

При движении вверх, старайтесь коснуться перекладины грудью, при этом локти отводите назад, сводя лопатки. Делайте упражнение медленно, без резких движений и раскачиваний.

3) ПОДТЯГИВАНИЯ ЗА ГОЛОВУ. Этот тренинг помогает прокачать верхние спинные мышцы. Разместите руки на перекладине широким хватом, голову опустите. На выдохе подтягивайтесь, коснувшись трапеции.

4) «ЛАСТОЧКА». Следующее упражнение особенно подойдет девушке, ведь помогает исправить сутулую осанку, и сделать спину красивой. Для этого станьте на колени, руки уприте в пол на одной линии с плечами, спину держите параллельно полу. Вытяните вперед левую руку, а назад отведите правую ногу.

Задержитесь в этой позиции, начиная с пяти секунд, постепенно увеличивая это время. Затем поменяйте стороны.

5) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Очень действенный способ, как можно эффективно накачать гантелями. Для выполнения этого упражнения понадобится устойчивая невысокая поверхность, например скамья.

Возьмите гантель правой рукой, и станьте от возвышенности с правой стороны. Левое колено и руку уприте в поверхность, при этом спина должна быть прямой линией, с небольшим прогибом в пояснице. Опускайте инструмент к полу на выдохе, не меняя позицию спины.

На вдохе поднимайте руку к корпусу, при этом локоть заведите за спину на максимально допустимое расстояние. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.

6) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ ДВУМЯ РУКАМИ. Возьмите инвентарь верхним хватом, и опустите руки вдоль тела. Расставьте слегка ноги и сделайте наклон в 45 градусов. Сделайте вдох и поднимите гантели к нижнему прессу, при этом пытаясь соединить лопатки. Задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в начальную позицию.

Этот тренинг помогает прокачать спину намного эффективнее, чем штангой, так как помогает сильнее заводить локти.

7) ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ. Очень эффективное упражнение, его также можно выполнять дома (читайте ). Для этого лягте на пол, зафиксировав ступни. Руки положите на затылок, сцепив их в замке. Поднимайте верхнюю часть туловища и медленно опускайте. Доведите повторения до 25 в 3 подхода.

Усложнить упражнение можно, используя фитбол в качестве опоры. Лягте на мяч животом и уприте ноги в пол. Если сложно сохранить координацию, можете использовать стену для фиксации ступней.

8) РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Еще одно упражнение, для тех, кто не знает, как накачать спину гантелями. Расставьте ступни, колени немного согните. Сделайте наклон вперед на 60 градусов, спину держите ровно. Гантели держите перед собой, примерно на линии колен, локти немного согните. Поднимайте руки вверх, пытаясь соединить лопатки.

9) «БОКСЕР». Встаньте в исходную позицию, идентичную предыдущему упражнению, не считая положения рук. Вытяните одну руку перед собой, а вторую назад. Со стороны они должны образовать прямую линию. Затем усилием спинных мышц поменяйте руки местами, задерживаясь в каждой точке на несколько секунд.

10) «ЛОДОЧКА». Лягте на живот, руки положите ладонями вниз вдоль туловища. Поднимайте грудь и нижние конечности от пола, перемещая руки максимально близко к ногам. Затем вытяните руки перед собой, не опуская корпус, и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Если есть желание накачать спину, но нет возможности посещать профессионально оборудованный для этого тренажерный зал, не нужно отказываться от своей цели. Продуктивно заниматься можно и дома. Желаю вам успехов, друзья!

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Ответ на вопрос как накачать спину дома, интересует многих людей, особенно мужчин. Не всегда есть возможность посещать тренажерный зал и пользоваться услугами квалифицированного тренера, а красивую, рельефную спину V-образной формы иметь хочется.

Мышечный комплекс спины своими размерами уступает только мышцам ног, его развитие имеет большое значение для тех, кто желает приобрести правильную осанку и сохранить здоровье позвоночника.

Немного анатомии

Чтобы знать, как накачать мышцы спины в домашних условиях, необходимо познакомиться со структурой спинного отдела, в его составе глубинные группы, отвечающие за стабильность позвоночника и его подвижность:

• мышцы-вращатели;
• полуостистые, обеспечивающие движение каждого позвонка;
• разгибатели позвоночника – подвздошно-реберные, остистые и длиннейшие.

Но основной интерес, для тех, кто желает знать, как накачать спину дома сосредоточен на трапециевидных, ромбовидных, широчайших и поясничных группах. Трапециевидные – обеспечивают подъем руки, наклон головы и влияют на подвижность лопаток, ромбовидные – отвечают за сближение лопаток и их движение вверх. Широчайшие мышцы (крылья) – это движение плеч по отношению к позвоночнику, поясничный отдел – наклоны и разгибания.

Правила тренировки мышечного каркаса спины

Техника наращивания мышечной массы учитывает вышеперечисленные функции. В основе тренировки трапециевидных мышц – наклоны головы, движение лопаток, плеч и рук, для ромбовидных – сведение лопаток. «Крылья» накачиваются подтягиванием рук назад и их проворачиванием, а наклоны и разгибания укрепляют поясничную группу.

Для того чтобы упражнения приносили ощутимую пользу, следует придерживаться определенного алгоритма тренировок. Он заключается в постоянном повышении нагрузки – количестве подходов и повторов, увеличении веса спортивных снарядов.

Очень полезно ведение своеобразного дневника тренировок, в котором можно записывать свои ежедневные рекорды – количество подтягиваний и отжиманий, вес штанги или гантелей. Фиксируется время отдыха между подходами, а также темп выполнения упражнений, так как сокращение отдыха и увеличение темпа способствуют наращиванию нагрузки. Например, во время подтягивания не следует спешить, на движение вверх рекомендуется затрачивать не менее 3 секунд, а на опускание – не менее 2 секунд.

Домашние тренировки включают в себя не только силовые упражнения, но и восстановительные мероприятия, растет мышечная масса не во время выполнения упражнений, а в период восстановления. Для стимулирования роста необходимо обеспечить организм полным спектром питательных веществ.

Восстановление и питание

Как известно, залог здоровья – полноценный сон и правильное питание, со сном все понятно – банальный совет спать не менее 8–10 часов в сутки известен всем, но не всем известно, что именно во время сна в организме вырабатывается соматотропин – гормон роста. Этот гормон не только влияет на увеличение массы, но и стимулирует заживление поврежденных связок. Питание, обеспечивающее быстрый рост мышц, должно включать в себя различные категории продуктов с определенным процентным содержанием.

В основе питания белки и углеводы, первые составляют от 40 до 50% от объема пищи, вторые – от 40 до 45%, оставшиеся 5–10% – это жиры. Главными поставщиками углеводов являются мучные изделия из твердых сортов пшеницы – макароны, рожки, вермишель, а также крупяные каши, насытить организм белками помогут: рыба, мясо и птица. Нельзя забывать про овощи и фрукты – источник витаминов.

Возможности домашних тренировок

Конечно, упражнения для спины дома имеют ограниченный характер, те не менее, даже элементарные разборные гантели и перекладина позволяют достичь существенного прогресса при правильном и регулярном их использовании.

Подтягивания - лучшее упражнение для накачки спины дома!

Для включения в работу широчайших мышц спины необходимо подтягиваться не до подбородка, а стараться дотянуться до перекладины грудью. В процессе движения следует заводить локти назад, сводя лопатки, амплитуда подтягивания не играет первостепенной роли для накачивания «крыльев».

Способ выполнения выглядит следующим образом – ухватитесь за перекладину и прогнитесь в пояснице, скрестив ноги, подтягивайтесь на выдохе. Условно представьте, что руки заканчиваются локтевыми суставами, которые вам необходимо завести за спину. Подобный метод позволит выработать оптимальную технику выполнения упражнения.

За турник можно браться нижним или верхним хватом, в первом случае нагрузка увеличивается на бицепсы, а во втором на спину. Имеет значение и расстояние между руками – чем шире, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы.

Но увеличивать это расстояние следует без фанатизма, так как очень широкий хват заметно сокращает амплитуду подтягивания. Если большие пальцы ладоней расположить сверху перекладины, то нагрузка перераспределится в пользу «крыльев».

Тяга гантели одной рукой в упоре

Для стимулирования роста широчайшей и трапециевидной мышц используется упражнение с одной гантелью – тяга рукой в наклоне, выполнение требует наличия низкого стола или скамейки.

Техника и порядок движений – спортивный снаряд берете в левую руку и становитесь слева от стола или скамейки, далее, опираетесь коленом правой ноги о стол, а правую руку упираете в колено, после чего выпрямляете спину, слегка прогнув ее в пояснице, и выполняете наклон влево до положения параллельного полу.

Зафиксируйте положение и опустите левую руку со снарядом к полу, в самой нижней точке появится ощущение работы (растягивания) «крыла», далее тяните гантель к поясу с максимальным заведением локтя за спину – это движение выполняется на вдохе.

После нескольких повторов можно переходить к тренировке правой стороны по аналогичной схеме. При выполнении следует избегать резких движений с использованием инерции, гантель поднимайте и опускайте равномерно.

Тяга гантелей в наклоне

Тренировка с двумя гантелями в наклоне предназначена для нижнего и среднего отделов широчайших мышц, использование гантелей в отличие от штанги позволяет максимально завести локти за спину, как результат – более качественное сокращение намеченной к тренировке группы мышц.

Выполнение упражнения – станьте прямо с гантелями в руках, примите устойчивое положение расставив ноги чуть шире плеч, согнитесь в пояснице под углом около 45°. Руки с гантелями свободно свисают параллельно линии ног, ладони направлены назад.

Делая вдох, подтягиваете гантели к нижней части живота, сводя лопатки, фиксируете позицию в течение секунды и возвращаетесь в исходное положение. Правильное выполнение упражнения не допускает спешки и резких движений, работа с гантелями должна производиться за счет сокращения мышц.

Так же в домашних условиях можно выполнять дополнительные упражнения для спины:

• Становая тяга
• Шраги
• Гиперэкстензия

Комплекс представленных упражнений способен обеспечить рост мышц туловища, но излишнее усердие может навредить – нельзя забывать о восстановлении.

Как накачать спину без турника и гантелей смотреть в видео:

Так как накачать спину в домашних условиях без вреда для здоровья можно только соблюдая режим тренировок, то следует придерживаться определенного графика – не более двух тренировок каждой группы мышц в неделю, а для людей, занятых на физической работе, рекомендуется ограничиться одной тренировкой.

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Мышцы спины – одни из самых больших в теле человека. Далее подробнее об анатомии мышц спины и упражнениях для их развития!

У Франко Коломбо, Ли Хейни, Дориана Ятса, Ронни Коулмэна и Джея Катлера есть кое-что общее помимо многочисленных титулов «Мистер Олимпия» – они все являются обладателями СПИН! Огромных, накачанных, рельефных спин. Кажется, что за последние десятилетия эта часть тела стала еще более важной на конкурсах культуристов. Если вы не можете похвастаться хорошей спиной, вам придется довольствоваться в лучшем случае вторым местом.

Конечно, не все могут накачать спину как у Мистера Олимпия, но мы можем нарастить впечатляющую, V-образную, широкую мускулатуру, которая не только заставит окружающих с восхищением оглядываться на вас, но также укрепит всю верхнюю часть тела и сделает ее более гармоничной и пропорциональной.

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Спина включает в себя несколько одних из самых больших мышц (от мышц поясницы до трапециевидных мышц) и участвует практически в каждом нашем движении, начиная от стабилизации корпуса во время жимов лежа и заканчивая поддержкой во время приседаний со штангой. Спина имеет огромное значение в наших тренировках, но лишь немногие уделяют ее развитию необходимое внимание.

Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело

Многие атлеты выполняют бесчисленные подходы для , но игнорируют спину. Возможно, это из-за того, что ее сложно увидеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что не видно?

Я уже не удивляюсь, когда вижу в залах спортсменов с отличными бицепсами, грудными мышцами и квадрицепсами, которые не могут, однако, похвастаться спиной, бицепсами бедра и трицепсами. Их плечи закруглены вперед, потому что грудные мышцы тянут дельтовидные вперед, из-за чего они выглядят вогнутыми. Спина недостаточно и/или неправильно накачана, плечи не отходят назад, потому тело не выглядит пропорциональным.

Все дело в балансе и гармоничности. Вы должны создать баланс между массой и силой , чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело. Благодаря такому балансу вы сможете развить другие мышцы, и передняя часть тела не будет выглядеть непропорциональной.

Немного анатомии

Мышц спины очень много, поэтому иногда можно запутаться, какая из них за что отвечает. Давайте рассмотрим основные мышцы спины и их функции.

Широчайшая мышца спины. На широчайшую мышцу, которая отвечает за V-образную форму, приходится большая часть массы спины. Треугольная широчайшая мышца начинается под плечами, проходит через плечевую кость и уходит вниз к пояснице, охватывая поясничную область с обеих сторон. Широчайшая мышца спины опускает плечи и отводит их назад.

Большая и малая круглая мышца. Толстая, плоская большая круглая начинается на дорсальной поверхности нижнего угла лопатки и крепится к медиальной губе межбугорковой борозды плечевой кости. Она отвечает за аддукцию и движения рук в медиальном направлении.

Большая и малая ромбовидная мышца. Большая ромбовидная мышца, расположенная ниже малой, заканчивается на медиальном крае лопатки. Благодаря ей лопатка крепится к грудной клетке. Эта мышца отводит лопатку назад, сдвигая ее к позвоночному столбу.

Мышцы-разгибатели спины. Эти длинные мышцы, которые проходят вдоль поясничной области, разделены на три колонны: внешнюю (iliocostalis), среднюю (longissimus) и узкую внутреннюю (spinalis). Они все работают при наклонах вбок и разгибают спину.

Накачиваем широченную спину!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить широкую спину. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Подтягивания на перекладине с узким и широким хватом

Для выполнения подтягиваний с широким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии гораздо больше ширины плеч. Немного согните руки в локтях и подтягивайтесь грудью к перекладине, сводя лопатки вместе. Выгните спину и сильно сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение с немного согнутыми локтями. Так вы сможете получить желанную ширину и изгиб верхних широчайших мышц.

При выполнении подтягиваний с узким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии не больше ширины плеч, но так, чтобы расстояние между кистями было по меньшей мере 15 см. Подтягивайтесь так же, как и при подтягиваниях с широким хватом, затем опускайтесь, не разгибая, однако, руки полностью. В этом упражнении задействуется нижняя часть широчайших мышц, что поможет вам нарастить массу там, где они входят в поясничный отдел.

Совет. Если вам сложно выполнять это упражнение, то определитесь с общим количеством повторений, допустим 40, и просто сосредоточьтесь на их выполнении независимо от того, сколько подходов это займет. Вы можете сделать 10 в первом подходе, 8 во втором и 7 в третьем. Продолжайте, пока не выполните все 40. Когда вы поймете, что можете сделать это количество повторений за три-четыре подхода из 10-25 повторений, увеличьте общее число до 50.

Тяги штанги и Т-грифа

Эти упражнения способствуют общему наращиванию мышечной массы спины. Для выполнения тяг со штангой возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч. Нагнитесь, держа таз на одной линии со спиной, пока корпус не будет практически параллелен полу. Поднимайте штангу к животу и сжимайте мышцы в верхней точке. Медленно опустите штангу и повторите упражнение.

Для выполнения тяг Т-грифа следуйте той же технике, что и при тяге штанги, только не округляйте спину и не дергайте груз при движении наверх. Спина должна быть прямой, пусть работают широчайшие мышцы спины, а не мышцы поясницы.

Совет. Если вам кажется, что неплохо бы подкачать верхние части широчайших мышц, попробуйте выполнять тяги штанги с более широким хватом и подтягивайте гриф к нижней части груди. Вам нужно будет уменьшить отягощение, чтобы точно соблюдать технику выполнения упражнения.

Тяги на нижнем блоке двумя и одной рукой

Чтобы нарастить мускулатуру в нижней части спины возле области поясницы, используйте одно из следующих упражнений. При тягах на нижнем блоке сядьте, немного согните колени и чуть отклоните корпус назад. Выпрямляйтесь так, чтобы тело было перпендикулярно полу, и одновременно тяните ручку назад. Сожмите лопатки вместе и тяните ручку к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Прелесть тяг на блоке одной рукой состоит в том, что вы можете работать с каждой стороной отдельно. Используйте тот же принцип, что и при упражнениях, описанных выше, и убедитесь, что вы сжимаете мышцы, когда тянете ручку назад.

Совет. Если вам неудобно делать тяги со штангой, прикрепите ручку к тросу шкива и выполняйте тяги на шкиве с хватом на ширине плеч (или шире) вместо тяг со штангой.

Тяги на блоках к груди V-образным грифом и за голову широки хватом

Ничто не развивает круглые мышцы так, как тяга на блоке к груди с V-образным грифом. Возьмитесь за ручку, немного согните локти. Тяните ручку вниз к середине груди и сильно сжимайте мышцы. Вернитесь в исходное положение и почувствуйте, как груз тянет мышцы вверх.

При выполнении тяг сверху за голову возьмитесь за перекладину хватом сверху и тяните за голову до плеч, затем с согнутыми локтями возвращайтесь в исходное положение так, чтобы весь плечевой пояс поднимался вместе с грузом. Эти упражнения – прекрасная замена подтягиваниям.

Совет. При выполнении любого тягового движения попробуйте поднять плечевой пояс в исходном положении. Когда тянете груз вниз, опускайте плечи вниз и отводите их назад, раскрывая грудь. Так вы сможете гарантировать, что мышцы спины задействованы полностью.

Пуловер с гантелей и тяга вниз стоя на блоке

Пуловер с гантелей и тяга сверху на блоке являются одними из немногих изолированных упражнений для мышц спины, поэтому они прекрасно подходят для завершения тренировки.

При выполнении пуловера лягте перпендикулярно на скамью так, чтобы ее касалась только верхняя часть спины. Возьмите гантель за внутреннюю часть, расположите прямо над грудью и немного согните локти. Опускайте гантель назад за голову по дуге, задействуя мышцы спины, пока она не будет хотя бы на одном уровне с вашей головой, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.

Для выполнения тяги вниз стоя на блоке встаньте перед тренажером с блоками. Возьмитесь за перекладину на расстоянии ширины плеч приблизительно на уровне глаз, чтобы нагрузка приходилась на широчайшие мышцы спины. Тяните вес вниз к бедрам, не сгибая руки, и сильно сжимайте широчайшие мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет. Эти упражнения также отлично подходят в качестве предварительного утомления перед основной тренировкой мышц спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений будут отличным вариантом.

Становые тяги

Основным упражнением на мышцы спины можно считать становые тяги. Это упражнение помогает накачать мышцы всего тела и особенно спины. Нагрузите штангу на полу, возьмитесь за нее хватом на ширине плеч, согните колени и держите спину прямой. Поднимайте штангу с пола, напрягая сначала ноги, затем выпрямляйте спину, пока не будете стоять полностью прямо. Верните штангу на пол тем же способом (в обратном направлении).

Совет. Если вам сложно делать становые тяги с пола, попробуйте выполнять частичные становые тяги. Нагрузите штангу на скамье приблизительно на уровне колен и поднимайте, как описано выше. Так вы немного снимите напряжение со спины, если у вас высокий рост или если вы не хотите, чтобы во время этого упражнения работали некоторые мышцы ног.

Планы тренировок

Ширина верхней части широчайших мышц

Толщина

Толщина нижней части широчайших мышц

Общая масса и ширина

Что такое частичная становая тяга?
Частичная становая тяга очень похожа на обычную, но в ней штанга начинает движение не с пола. Ее нужно поставить на силовую раму или какие-нибудь ящики/скамью, чтобы она находилась на уровне ваших колен.