Лучшие упражнения для ягодиц. Как накачать средние ягодичные мышцы? Упражнения для девушек, особенности тренировок Гимнастика для большой ягодичной мышцы

У человека большая ягодичная мышца является разгибателем таза, она не играет важную роль при ходьбе, однако при возрастании нагрузки, например при быстрой ходьбе или беге, мышцы ягодиц приходят в действие, чтобы энергично разогнуть таз и выпрямить туловище.

Эти биомеханические замечания позволяют понять, что при выполнении таких упражнений как «с добрым утром» и подъем штанги с пола с прямыми ногами с использованием тяжелого веса, сильнее задействуются большие ягодичные мышцы и гораздо меньше – задняя часть мышц бедра.

Ягодичные мышцы, как и дельтовидные, состоят из трех частей и называются ягодичной дельтой .

Это упражнение в первую очередь нагружает большую ягодичную мышцу. Выпады в тренажере Смита – одно из лучших упражнения для красивых ягодиц.
Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.
Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.
Это упражнение вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса бедра.
Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.
Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца , но менее интенсивно.
Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.

Это упражнение вовлекает в работу среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже малую ягодичную мышцу .
Это упражнение прекрасно подходит для формирования средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной глубже. Для достижения лучших результатов советуем выполнять это упражнение чаще и с многократными повторениями.
Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы .
Это упражнение великолепно подходит для женщин, поскольку повышенный мышечный тонус бедер придает им округлость, что позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой.

Источник: http://bodysportal.com/bodibilding/uprazhneniya/yagoditsy

Анатомия ягодичных мышц: первый шаг к идеальным ягодицам

Чтобы накачать идеальные ягодицы, нужно знать, какие функции они выполняют. Все о строении и особенностях мышц ягодиц у женщин, читайте в статье.

Я прекрасно понимаю, что статьи, касающиеся анатомии обычно скучно читать и делать это никто не хочет. Но это тот случай, когда я настоятельно рекомендую это сделать. Почему? Потому что запрос “как накачать ягодицы” стоит в списке самых популярных в поисковых системах. Что не удивительно, потому что “мир” сейчас испытывает настоящий “попный бум”

Источник: https://vimo.fitness/jagodichnye-myshcy/

Программа тренировок для мужчин и женщин

Исправить ошибку

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц.

По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания.

В исследовании 2015 года проведенном группой ученых из Королевского колледжа Лондона было доказано, что развитие силы ног позволят лучше сохранить функции мозга в старости.

В исследовании 2016 года британские ученые сделали заключение, что большие ягодицы положительно влияют на здоровье и интеллект женщин за счет большого содержания омега-3 жирных кислот в нижней части тела.

Обратите Внимание!

Чтобы накачать ягодицы обязательно применяются дополнительные подходы (в порядке значимости).

При избыточном весе:

При худощавом телосложении:

Анатомия ягодиц и таза

Анатомия ягодичных мышц: вид сбокуАнатомия ягодичных мышц

Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности.

Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными.

Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:

Большая ягодичная мышца - самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц. Имеет ромбовидную форму и располагается над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра.
Средняя ягодичная мышца - небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. Она видна, если смотреть сбоку или сзади. Средняя ягодичная мышцара ботает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; ее передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу.
Малая ягодичная мышца - небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще. Функция малой ягодичной мышцы аналогична средней. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.

Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бедер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идете медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на бег, ягодицы активно подключаются к работе.

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону.

Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с ней и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега.

Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъема почти вполовину.

Формы женских ягодиц: 1.Перевернутая «V»; 2. Квадратная; 3. Округлая; 4. «Сердечко»Легкий способ мгновенно «накачать» ягодицы

Основные упражнения для накачки ягодиц

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг.

А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног.

Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку.

Упражнения для большой ягодичной мышцы

Упражнения для средней и малой ягодичных мышц

Читайте подробнее: Упражнения для ягодиц и ног

Идеальная форма ягодиц

Источник: http://sportguardian.ru/article/3458/nakachka_yagodichnih_mishts

Лучшие упражнения для ягодиц — На разные группы мышц

Сайт о спорте и здоровом образе жизниОбращала внимание, что упругая попка привлекает мужские взгляды больше, чем грудь? Даже если не обращала, то знай - по статистическим данным это действительно так. А значит, пришло время всерьёз заняться своей «пятой точкой», сделать её крепкой, как орешек, и максимально аппетитной.

Берись за работу!
При лишнем весе : Контроль питания. Необходимо пересмотреть свой рацион в сторону уменьшения калорийности, возможно, сесть на диету. Интервальные кардио тренировки для общего похудения. Силовые тренировки для ягодичных мышц до двух раз в неделю с обязательным перерывом на отдых.

При недоборе веса :

Увеличить калорийность пищи, включить в рацион спортивные добавки (протеин). «Налечь» на силовые тренировки.

Есть и другие способы добиться привлекательности :

липолифтинг - липоскульптурирование целевого места (пересадка собственного жира из абдомиальной зоны и бёдер в область ягодиц). Известно, что к данной процедуре прибегали в своё время Игги Азалия, Кайли Дженнер и Дженифер Селтер.
импланты - операция, аналогичная увеличению груди, но технически немного более сложная и «новая». Самые известные «силиконовые попы»: Ники Минаж, Ким Кардашьян и др.
утягивающее бельё или бельё с накладками в ягодичной области. Самый простой способ сделать формы идеальными 🙂

Если тебя устраивает какой-либо из этих трёх способов, то дальше можно не читать. А тем, кто «за» натуральное и долговечное, предлагаем проследовать ниже.
Допускаем, что тебе хочется скорее перейти к основной теме статьи - упражнениям для ягодиц , но не поленись прочесть и о ягодичных мышц и их морфологических особенностях. Анатомически, женские ягодицы более выпуклые, чем мужские, и это не только из-за большего жироотложения в этой части организма. Девичий таз несколько наклонён вперёд, а поясничный лордоз (прогиб) выражен сильнее, и это можно считать бонусом от природы.
То, что мы называем общим определением «ягодицы» - это совокупность трёх мышц: большой, средней и малой ягодичной мышцы. Рассмотрим вкратце эти мышцы:

Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus ) - наиболее заметная мышца группы, мышца-гигант, одна из мощнейших во всём теле. Выполняет функцию фиксации туловища, разгибания и поворота бедра.

Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius ) - некрупная мышца, которая становится заметна при взгляде сбоку или сзади. Расположена латерально поверх большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, вращении бедра вовнутрь и наружу.

Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus ) - небольшая мышца, залегающая латерально под большой ягодичной мышцей. Увидеть её невозможно. поэтому не видна вообще. Функционально схожа со средней ягодичной мышцей.

Существует некая классификация форм женского зада :

Перевёрнутая “V”.
Квадратная.
Круглая.
Перевёрнутое «сердечко».

Самым визуально выигрышным вариантом является форма в виде «сердечка».

На внешний вид наших ягодиц влияет всего 3 фактора :

1. Форма таза. 2. Развитость мышечного корсета. 3. Объем жировой ткани. На форму тазовых костей повлиять невозможно - это наш генетический багаж. Но состояние мышц и толщину жировой прослоечки мы вполне можем контролировать: первое улучшить, второе снизить. Разумеется, во всём виноват наш образ жизни. Сидячая работа, «лежачие» выходные приводят к атрофии мышц, в том числе, ягодичных. Особенно пагубно сказывается многочасовое сидение - в мышечной ткани начинаются дегенеративные изменения. Кроме того, любительницы высоких каблуков этим пристрастием так же снижают упругость своих ягодичек. Но не стоит расстраиваться, ведь главной особенностью работы с этой частью тела является её отзывчивость к тренингу. Ниже приведены четыре упражнения для ягодиц по степени их популярности и эффективности. Кстати, перед основными занятиями не забывай делать разминку! Самое простое и действенное упражнение на эту группу мышц. Если ты считаешь, что твоя попа слишком плоская - приседай. Просто приседай!

Польза приседаний :

упражнение активно задействуют основную целевую мышцу - большую ягодичную, а также четырёхглавую мышцу бедра и позвоночный «корсет».
помогают избавиться от проявлений целлюлита, растят ягодицы и улучшают форму бёдер.
положительно влияют на состояние суставов и снижают риск травмирования (при условии правильной техники).
приседания улучшают координацию движений, являются общеукрепляющим упражнением.

Техника :

встань прямо и устойчиво, ноги чуть шире плеч, спина прямая.
начинай движение с отведения таза назад, подобно движению, когда садишься на стул.
плавно опустись до положения, когда бёдра станут параллельны полу, а угол в коленях - прямым (90°). Не выводи колени дальше пальцев ног, они должны быть на одной вертикальной линии.
также плавно, без рывков, выпрями ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

делать приседы исключительно с упором на пятки. Категорически запрещено перемещать вес тела на переднюю часть стопы.
держать спину ровной, не округлять поясницу.

Это упражнение отличает широкая вариативность выполнения: их можно делать в тренажёрах, со свободными весами (например, приседать со штангой ) и с собственным весом, то есть дома. После приседаний, это второе по эффективности упражнение, которое акцентированно воздействует на попу. Однако выпады используются, в основном, для качественной проработки формы ягодиц, а не для увеличения объёма. Если ты будешь систематически делать выпады после приседаний, то во много раз увеличишь отклик целевой группы мышц, а значит, быстрее накачаешь бодро торчащие, упругие ягодицы.

Польза выпадов :

улучшают рельеф бёдер (в том числе задней поверхности бедра) и ягодиц.
увеличивают мощность квадрицепсов, что пригодится тебе во время ударной тренировки в приседаниях.
дополнительно воздействуют на мышцы пресса.
развивают координацию, устойчивость и равновесие.

Техника :

встань прямо, слегка прогнись в пояснице, напряги пресс, стопы поставь вместе, параллельно одна другой.
сделай широкий шаг одной ногой вперёд, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90°, но не вышло за линию пальцев ног.
одновременно с этим, согни другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
вернись из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперёд стопу усилием ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.
в начальной фазе упражнения делай вдох, в конечной фазе - выдох.

Чтобы избежать травмы, важно следовать правилам :

не допускать отклонения корпуса вперёд или назад.
держать спину ровной, а поясницу слегка прогнутой.
взгляд направлять только вперёд (не вверх и не вниз), голову держать ровно.
до полного освоения техники делать серию выпадов сначала одной ногой, потом другой, это поможет сохранить равновесие.
женщинам категорически запрещено выполнять выпады с весом более 15 кг, так как это может оказать пагубное воздействие на органы малого таза.

Выпады можно делать со свободными весами (гантелями, штангой ), а можно в тренажёре Смита.
Очень простое, нетравмоопасное упражнение, которое изолированно воздействует на ягодичные мышцы. Также, «мостик» прорабатывает и укрепляет заднюю поверхность бедра. На Body-bar есть целая статья , посвящённая этому упражнению.

Техника :

ляг на пол, ноги согни в коленях, руки положи вдоль корпуса.
напряги ягодицы и плавно подними таз так высоко, как сможешь.
в верхней точке по максимуму напряги ягодицы.
плавно опустись в исходное положение.

Так как упражнение лёгкое, его рекомендуется усложнить для большей эффективности: использовать отягощение, подставку для ног или выполнять подъёмы на одной ноге.
Одно из изолированных упражнений, воздействующих непосредственно на ягодичные мышцы. Махи ногами никогда полноценно не заменят приседания, однако в качестве дополнительного упражнения будут весьма кстати. Статья об упражнении отведение ноги назад .

Техника (отведение ноги в кроссовере) :

надень на ногу манжетку, зацепись к блоку за карабин.
встань и возьмись руками за тренажёр, это поможет сохранить равновесие.
корпус слегка наклони вперёд и не выпрямляй, пока не закончишь упражнение.
на выдохе, усилием ягодичной мышцы, отведи ногу назад.
на вдохе, без рывков, верни ногу в исходное положение.
сделай таким образом необходимое число повторений, затем поменяй ногу.

Кроме кроссовера, отведение ноги назад можно делать в других тренажёрах (в «маятнике», например), а также с различного рода утяжелителями или без них. После тренировки не забудь сделать заминку! Успехов тебе!

Источник: https://body-bar.ru/exercises/on-different-muscle-groups/butt-exercises/

Как накачать ягодичные мышцы?

Красивые, подтянутые ягодичные мышцы всегда украшают фигуру. Добиться этого можно с помощью специальных упражнений. При этом надо стараться не увеличить объем ног, вот почему так важен подбор упражнений и правильное их выполнение.

Мягкие ткани задней поверхности бедра состоят из нескольких групп парных мышц:

Внешний вид в значительной мере зависит от состояния больших ягодичных мышц, так как они занимают почти весь объем этой части тела. Средняя и малая мышцы располагаются выше и глубже, почти закрываются большой. Не последнюю роль в красивом оформлении попы играют боковые мышцы.

При серьезном отношении к занятиям результаты будут видны уже на второй месяц тренировок. Чтобы достичь поставленной цели, надо придерживаться определенных правил.

Принципы занятий:

1. Регулярность. Надо заниматься минимум по 15 минут 3 раза в неделю. Если хочется достичь результатов быстрее, то следует заниматься каждый день.
2. Комплексный подход. Нельзя прокачать только ягодицы, весь организм нуждается в физических упражнениях. Вот поэтому с первого дня надо добавлять аэробные нагрузки (2 раза в неделю по 40-60 минут). Это могут быть прыжки на скакалке, плаванье, бег и другие активные занятия. Пешие прогулки не подойдут, мышцы ягодиц мало задействованы при ходьбе.
3. Количество. Надо помнить, что для получения хорошего результата повторений должно быть много. Начинают с 15 повторений, каждую неделю их количество увеличивают на 10, постепенно доведя это число до 100.
4. Утяжеление. Для лучшей проработки мышц надо работать с утяжелением. Если нет гантелей, то можно набрать воду или песок в пластиковые бутылки и заниматься с ними. Есть специальные утяжелители в виде поясов, которые крепятся на тело.
5. Темп. Все упражнения для ягодичных мышц делаются в медленном темпе. В самом начале работы над этими мышцами надо класть руку на попу и ощущать, как двигаются мышцы. Это позволяет сконцентрироваться на занятии и контролировать правильность исполнения упражнения.
6. Контрастный душ. Эта водная процедура не только освежает, но и приводит в тонус мышцы, помогая им восстанавливаться.

В тренировочном процессе надо учитывать малейшие нюансы, например, техника исполнения одинаковых упражнений для мужчин и женщин различается. И дело все в особенностях анатомического строения представителей разных полов.

Мужчины выносливее женщин и могут переносить значительные нагрузки и сильнее напрягать мышцы во время тренировок. У женщин в организме меньше норадреналина и тестостерона, поэтому они не могут выполнять такие же силовые упражнения, как мужчины.

В теле женщины меньше мышечных волокон, и для достижения таких же результатов приходится делать больше повторений, например, в самом начале это будет 13-15 повторов, затем это число надо увеличивать.

Самое Важное!

А представителям мужского пола достаточно будет всего 7-8 повторений для получения подобных же результатов.

Перерыв межу повторами для мужчин должен быть не больше 30 секунд, а представительницам женского пола можно отдохнуть 1 минуту.

Чтобы подобрать вес для себя, надо взять любой снаряд и проделать с ним упражнение в среднем темпе. На третьем подходе должно почувствоваться жжение в мышцах ягодиц. А на следующем подходе жжение должно быть настолько сильным, как будто отказывают мышцы. В этом случае вес подобран правильно, вот такие отказные подходы являются основными в накачивании мышц.

Основные упражнения:

приседания;
выпады;
махи.

Для приседаний ноги надо поставить на ширину плеч или немного уже. Приседая, надо отводить попу назад, как будто садитесь на стул. Очень важно присесть глубоко, то есть максимально низко. Для увеличения эффективности надо взять в руки гантели.

Нельзя опускать голову, смотреть надо прямо или даже чуть выше уровня глаз. Стоит только опустить глаза, и спина начнет округляться, а этого нельзя допустить. Кроме прямой спины, надо контролировать колени — они не должны выступать за носки.

Следующий вид приседаний пришел из балета, о чем говорит название «плие». Ноги поставить шире плеч, носки развернуть максимально в стороны, колени тоже будут смотреть в стороны. Приседать надо медленно, глубоко с прямым корпусом. Также не спеша вернуться в исходное положение.

В таком приседании дополнительно получают нагрузку внутренние мышцы бедра, которые обычно плохо развиты у человека, ведущего сидячий образ жизни. Через 2 недели тренировок можно будет проделывать это упражнение уже с отягощением. Нужно взять вес двумя руками и держать перед собой на опущенных руках.

Здесь важно проследить, чтобы спина оставалась ровной, тогда нагрузка на поясничный отдел будет минимальная, а вот ягодичные мышцы прокачаются.

Выпады помогают хорошо накачать большую ягодичную мышцу. Первые 2 недели их делают без отягощения. Ноги поставить вместе, сделать шаг вперед и присесть. Бедро на выставленной ноге должно быть параллельно полу.

Руки в это время опущены вдоль туловища, плечи расправлены, спина прямая. Через 3 секунды (досчитать до трех) вернуться в начальное положение.

Надо делать за один подход 15 повторений для каждой ноги, постепенно увеличивая число.

Полезный Совет!

Махи выполняются с опорой на спинку стула. Надо встать к стулу лицом, руками держаться для равновесия за стул. Выполнять 15 мощных махов назад ногой. При этом можно слегка наклоняться вперед, но не наваливаться на спинку стула. В крайнем положении при махе надо максимально напрягать ягодичные мышцы.

Еще один вид махов делается на полу. Надо встать на колени и опереться прямыми руками. Согнуть одну ногу в колене, подтянуть к груди, затем отвести назад и как можно выше поднять вверх, потом поставить ногу обратно. Не нужно прогибать спину в пояснице и опускать голову.

Очень результативным упражнением считается так называемый «ягодичный мостик». Делается оно из положения лежа на спине. Ноги при этом надо согнуть в коленях и опираться на полную ступню. Нужно медленно поднимать и опускать таз, при этом опираясь на ступни и лопатки.

Накачать среднюю ягодичную мышцу помогут махи. Для выполнения первого вида махов надо встать на колени и прямые руки. Согнутую в колене ногу надо отводить в сторону, желательно добиваться параллельного положения к полу. Задержаться в такой позиции надо на 2-3 секунды и опустить ногу. На бедренную часть ноги можно впоследствии закрепить утяжелители.

Следующее упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. Нужно лечь на бок, опереться для равновесия руками. Тело должно лежать строго по прямой.

Во время упражнения следует следить за правильностью положения тела, это очень важно для соблюдения техники выполнения. Надо медленно поднимать и опускать ногу вверх, в верхней точке задержаться на 2-3 секунды.

Колени нельзя сгибать, амплитуду надо стараться делать как можно больше.

Это одна из самых проблемных зон в организме. Так называемые галифе очень портят внешний вид. Бороться с этим явлением надо комплексно: снизить массу тела и постоянно выполнять специальные упражнения. Даже если боковые мышцы ягодиц приобретут желаемые очертания, прекращать выполнение упражнений нельзя.

Еще одна особенность занятий с этими мышцами — надо подключить массаж этой зоны. Он поможет:

вывести лишнюю воду;
расщепить жир;
улучшить циркуляцию крови.

Боковые мышцы хорошо прорабатываются при ходьбе на попе. Для этого нужно сесть на пол и передвигать ноги, как бы шагая то левой, то правой ягодицей. Делать такое упражнение надо не меньше 15 минут. Высокий результат показывают упражнения «велосипед» и «ножницы», которые выполняются лежа на спине.

Очень эффективны отказные подходы. Надо поставить таймер на 45 и 15 секунд. Выполнять махи ноги в сторону из положения стоя в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдых, и снова делать махи все с той же ноги.

Выполнять надо до тех пор, пока не наступит мышечный отказ, то есть будет невозможно дальнейшее выполнение упражнения с этой же ноги. Тогда надо переходить к другой ноге.

Такая техника выполнения позволяет быстро сжигать калории в нужных местах.

Обратите Внимание!

Еще одно упражнение для боковой поверхности бедер — это выпады в сторону. Надо встать прямо, ноги вместе. Сделать выпад ногой в сторону, при этом поставить стопы параллельно друг другу. Для возвращения назад надо согнуть в колене выставленную ногу, а туловище немного наклонить вперед. С каждой ногой надо выполнить 15 повторений, постепенно увеличивая это число.

Лечь на спину, ноги положить вместе. Медленно поднимать ноги вверх на 90° относительно туловища. В верхней точке развести прямые ноги в стороны, потом свести вместе. Проделать так примерно 3-5 раз, затем опустить ноги на пол. Надо почувствовать усталость в мышцах, это говорит о достаточной физической нагрузке.

Также лежа на полу медленно поднять под прямым углом ноги. Развести максимально в стороны, остановиться в этом положении на 2-3 секунды. Потом согнуть ноги в коленях, соединить ступни. Задержаться на 2-3 секунды, затем вернуться в исходное положение.

Проведение тренировок дома уступает по эффективности занятиям в тренажерном зале. Дома придется заниматься чаще, чтобы добиться положительных изменений фигуры. Максимальное упорство, терпение и трудолюбие помогут добиться хорошего результата.

Бразильские попки выглядят очень привлекательно для мужчин, поэтому каждая женщина хотя бы раз в жизни задавалась вопросом: как накачать большую ягодичную мышцу и сделать ее упругой, как мячик? Ответ прост: подтянутая и круглая попа достигается путем кропотливого труда в спортзале и отказом от сладкого. Слово-оборот «бразильская попа» появилось в начале 2000-х благодаря несравненной Дженнифер Лопес. И идущих следом Моники Беллуччи, Лары Стоун и прочих моделей с аппетитными формами. Ситуацию подстегнули исследования медиков, назвав излишнюю худобу одной из причин бесплодия у женщин.

Немного анатомии

Сильные и упругие ягодицы - это залог сильной, а значит, здоровой спины, устойчивый таз, и, как следствие, никаких проблем с коленями и мышцами ног. Ну и, конечно же, это здоровье в плане мочеполовой системы. Функции большой ягодичной мышцы:

разгибание бедра в тазобедренном суставе;
поворот бедра наружу;
отведение и приведение бедер в сторону;
устойчивое положение тела при ходьбе, беге и прыжках.

Тонкости воздействия

Существует два метода «прокачки» большой ягодичной мышцы: сушка (придание подтянутой формы без увеличения в объеме) и увеличение ягодиц в размерах. Для первого варианта лучше делать большое количество повторов и сетов с малым весом или вообще без него, а для второго, наоборот, необходимо использование большого веса (штанга, гантели) в сочетании с микросетами: на последних подходах должно быть максимально тяжело. При этом рекомендуется использовать помощь тренера или партнера по занятиям.

Комплекс упражнений для роста мышцы

Каждое упражнение делаем по 2-3 сета по 8-10 повторений. Выдох - на движение вверх.

Базовые приседы с штангой (можно использовать гантели с весом от 10 кг) - это ведущее по воздействию упражнение, которое превратит ваши большие ягодичные мышцы в «сочный персик». Ставим стопы на удобную ширину, но не уже плеч, стопы стоят параллельно друг другу. Помещаем на плечи гриф штанги (вес от 30 кг) и, вытянув таз назад, медленно приседаем, чтобы бедра опустились в одну линию с полом, следя за тем, чтобы колени не уходили слишком вперед. Выпрямляем ноги с выдохом, тоже медленно, с прямой спиной, не провисая головой вниз. Важно следить, чтобы в момент приседания линия спины оставалась ровной, без скругления, а таз максимально уходил назад.

Приседания «плие»- некоторые называют этот вид приседаний «сумо», техника очень похожа: стопы стоят широко, носки врозь. Нужно взять в опущенные вниз руки блин от штанги, большую гантель или гирю, локти не сгибать и не пытаться поднимать вес вверх - просто держать руками, создавая отягощение. Данные приседы выполняются ниже уровня колен, но следим, чтобы они внутрь не заваливались. Бедра должны раскрываться в стороны, как в балетном плие. Также обращаем внимание на прямую спину и отведенный таз назад (обязательные условия для всех видов приседаний). Это упражнение отлично воздействует не только на большую и среднюю ягодичную мышцу, но и на внутренние поверхности бедер.

Румынская тяга. Очень хороша для придания ягодицам «высоты». Стопы стоят на ширине таза, в руках штанга (можно взять бодибар или гантели). Идеально прямые ноги и спина. Делаем наклоны до того момента, пока не появится дискомфорт в задней поверхности бедер или начнет округляться спина. Движения медленные и размеренные.

Комплекс упражнений для «сушки»

Для придания большим ягодичным мышцам подтянутого и плотного состояния нужно делать большее количество сетов и повторений: 3-4 подхода с 15-20 повторами.

Мостик для ягодиц. Лежа на спине, сгибаем ноги, стопы ставятся параллельно друг другу на ширине таза, при этом важно руками от пола себя не отталкивать - задействовать только ноги и линию плеч. Поднять таз как можно выше, подтянув лобковую кость на пупок, зафиксировать 3-4 секунды и медленно опуститься на пол. Также в момент подъема вверх старайтесь сжимать ягодицы. Для подготовленных существуют версии с поднятой одной ногой вверх, с использованием длительной фиксации в верхней точке (от одной минуты) и махами прямой ногой в верхнем положении.

Все упражнения для большой ягодичной мышцы важно делать сознательно, внимательно следя за дыханием и количеством раз. Концентрируйтесь на работе тела и скрупулезно придерживайтесь техники выполнения.

Правильное питание

Контролируя питание и не допуская употребления большого количества углеводов, вы сделаете тело более рельефным и сухим. Для увеличения мышечной массы важно следить, чтобы в пище присутствовало достаточное количество белка. Он содержится в рыбе и мясе, яйцах и тофу, а также в бобовых. Дополнительно можно принимать протеиновые коктейли, которые разрешено пить сразу после тренировки.

Играет ли роль наследственность?

Генетическое наследие страны в целом и семьи в частности играют некую роль в формировании тела, но все же не являются решающим фактором. Поэтому фразы «у меня не те гены» или «у меня все в роду плоские» - это только отговорка для своей лени и нежелания хорошо потрудиться в спортзале.

Средняя ягодичная мышца – это основное «оружие» многих женщин, которое позволяет создать идеальную форму попы. Помимо визуального аспекта, эта мышца играет важнейшее значение в большинстве движений, начиная от бега с ходьбой, и заканчивая поддержкой стоячего положения. Основная проблема заключается в том, что далеко не все спортсмены выполняют упражнения на среднюю ягодичную мышцу. Более того, малоактивный образ жизни приводит к атрофии этой мышцы, что провоцирует целый ряд негативных последствий для здоровья. Потому упражнения на среднюю ягодичную рекомендуется включать в каждую тренировку, а при отставании области – уделять её проработке отдельное занятие.

Особенности строения и расположение средней ягодичной

Среднюю ягодичную часто называют «верхней», это связано с ее расположением. Она находится над большой ягодичной, со смещением к внешней стороне. Имеет форму треугольника и хорошо просматривается сбоку.

Средняя ягодичная мышца

Мышца выполняет функции:

Отведение бедра (в сторону, внутрь, кнаружи).
Поддержка при наклоне корпуса (особенно при выполнении наклона на одной ноге).
Стабилизация корпуса в положении стоя и помощь в отрыве стопы при ходьбе и беге.

В большинстве случаев упражнения на верхнюю часть ягодиц выполняют исходя из эстетических соображений. Это именно та «секретная часть», ради которой так любят джинсы с заниженной талией. Она создает невероятно спортивный вид и подчеркивает форму попы.

Тем не менее, в легкой атлетике, гимнастике и других видах спорта, тренинг средней ягодичной играет важную роль. Это помогает:

улучшить спортивные результаты в беге и прыжках;
снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы в повседневной жизни.

Потому уделять внимание тому, чтобы прокачать среднюю ягодичную мышцу, нужно не только девушкам, но и мужчинам.

Как заниматься, чтобы накачать верхнюю часть ягодиц

Первая причина частого отставания средней ягодичной заключается не в сложности и особенностях тренинга этой мышечной области, а в непопулярности упражнений на верх ягодиц.
Вторая причина заключается в том, что многие спортсмены не умеют фокусироваться на нужной мышце при выполнении упражнения. В результате нагрузка «растекается» по другим мышцам и движение становится менее эффективным.

Чтобы качественно прокачать верхнюю часть ягодиц, необходимо придерживаться следующих правил:

Чередовать силовой и многоповторный режимы.
Тренироваться с умеренным весом (чтобы большая ягодичная не «забирала» на себя основную нагрузку).
Стабилизировать таз, исключая движение (любая инерция или раскачивание снизит эффективность упражнений на среднюю ягодичную).
Прорабатывать мышцу после выполнения тяжелых .

Средняя ягодичная – достаточно выносливая мышца, потому для лучшей проработки рекомендуется использовать метод предварительного утомления. Для этого перед упражнениями на среднюю ягодичную мышцу в зале выполните такие тяжелые движения, как , и . В основном, отдельные упражнения на эту мышцу в общей тренировке выполняются в виде «добивки», они не заменяют обычные базовые движения.

Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную

Чтобы накачать верхнюю часть ягодиц в большинстве случаев используются различные отведения в вертикальном и горизонтальном положении. Такие движения идеально соответствуют функции этой мышцы.

1. Подъем ноги лежа на боку

Это идеальное упражнение на малую и среднюю ягодичную мышцу. Его легко можно делать как дома, так и в зале, без использования какого-либо инвентаря. Главная особенность подъемов в горизонтальном положении заключается в выключении других мышц из работы. Это позволяет полностью сфокусировать нагрузку на верхней части ягодиц.

Техника выполнения:

Ложитесь на бок, руку согните в локте и заведите под голову.
Вторая рука упирается в пол для стабилизации корпуса.
Медленно поднимайте ногу до угла в 30 градусов.
После небольшой паузы верните ногу в исходное положение.

Важно , чтобы ноги не лежали друг на друге. Нога, которая выполняет движение, должны быть отведена немного назад (опорная конечность – выставлена вперед), чтобы носок одной ноги почти касался пятки другой.
Чтобы еще эффективнее прокачать среднюю ягодичную, не опускайте ногу на пол до конца подхода и используйте резиновый жгут или .

2. Отведение ноги стоя

Это упражнение в тренажерном зале выполняется в нижнем блоке, используя петельную рукоять. В домашних условиях – с использованием жгута или эспандера.

Техника выполнения:

Отойдите назад на 1-2 шага, чтобы ощущать выраженное натяжение даже в начальном положении. Дополнительно рекомендуется зафиксировать корпус, удерживаясь за любой выступ или рукоять.
Мощным движением отводите ногу назад как можно дальше (но не более 45 градусов).
После небольшой паузы очень медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

В этом движении важно избегать инерции и отводить ногу не всем телом, а с фокусировкой на среднюю ягодичную.

3. Упражнение «пистолетик»

Очень мощно прорабатывает целевую мышцу и всю нижнюю часть тела. Это сложное упражнение, потому чтобы накачать верх ягодиц без достаточной физической подготовки, используйте страховку. По сложности, выделяют 4 вида выполнения « »:

Со стулом – разместите тумбу или табуретку под собой, это страховка от падения вниз. Постепенно снижайте высоту опоры, по мере укрепления мышц.
Частичные приседания – упражнение эффективно нагружает ягодицы и ноги, а также готовит суставы и связки к более сложным вариантам выполнения.
Полные приседания со страховкой – движение выполняется в полную амплитуду, но при удерживании любой опоры (рекомендуется держаться одной рукой).
Классические «пистолетики» — самый сложный вариант выполнения с максимальной эффективностью.

4. Отведение ноги в горизонтальном положении

Это упражнение объединяет два схожих движения: пожарный гидрант» и махи назад.

Чтобы накачать верх попы их рекомендуется выполнять вместе, объединяя в серии (или поочередно, по подходам). Особенность этих упражнений в том, что при их выполнении очень сложно совершить технические ошибки. Если ваше тело и таз стабилизированы, при отведении будет активно участвовать средняя ягодичная.

Техника выполнения почти не меняется, за исключением направления движения ноги:

Примите упор на колени и ладони, руки должны быть выпрямлены, спина ровная (без чрезмерного изгиба или округления). Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов.
Медленно отводите ногу в сторону, выполняя движение только в тазобедренном суставе (при отведении назад нога поднимается в соответствующем направлении).
Когда бедро будет параллельно полу, сделайте минимальную паузу и возвращайтесь в начальную позицию.

Техника упражнения отведение ноги назад на четвереньках.

5. Восхождение

Чтобы накачать верхнюю часть попы упражнение выполняется с гантелями и в силовом режиме (по 12-15 повторений на каждую ногу).
Чтобы повысить эффективность восхождения, чередуйте положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ноги ставятся широко, на края тумбы, при следующем шаге сводятся вместе).

Примерная программа

Один из примеров тренировочного плана, который поможет, как прокачать среднюю ягодичную мышцу, так и проработать почти все мышцы ног:

Упражнения для верха ягодиц в видео формате

С появлением первых солнечных лучей каждая девушка дает себе обещание, что именно с завтрашнего дня начнется новая жизнь. Строятся грандиозные планы на неделю вперед, покупаются абонементы в тренажерные залы.

Каких правил и принципов следует придерживаться девушке для обретения круглых ягодиц

Штудируются все диеты в сети интернет. Но, по итогу, работа ограничивает возможности во времени – и не остается ни сил, ни желания к переменам. Если знать некоторые правила и упражнения для круглой формы ягодиц, то подтянутая попа обеспечена.

Правило 1: Знание – сила

Чтобы накачать мышцы, нужно как минимум знать, как они устроены и что, собственно, нужно качать. Ягодицы человека состоят из различных мышц.

Основные, которые влияют на форму и структуру попы являются:

малая мышца;
средняя мышца;
большая мышца.

Обратите внимание , что от понимания структуры ягодичных мышц и комплекса упражнений будет получен желаемый результат. Для этого нужно знать функции ягодичных мышц.

Структура ягодных мышц при подборе упражнений для круглой формы ягодиц
Ягодичные мышцы	Разгибание бедра	Вращение бедра внутрь (бедро согнуто)	Отведение бедра	Вращение бедра наружу (бедро разогнуто)
Малая		ü	ü	ü
Средняя		ü	ü	ü
Большая	ü

Самую главную функцию по приданию ягодицам округлой формы взяла на себя большая ягодичная мышца. Благодаря проработке именно этой мышцы, можно корректировать внешний вид попы.

Если постоянно делать гимнастику ягодичным мышцам, то можно быстрее добиться желаемого результата. Специальное оборудование не требуется. Необходимо напрягать мышцы то поочередно, то вместе. Это можно делать в любом месте. Данное упражнение придаст мышцам тонус.

Правило 2: Массаж, улучшающий кровообращение

Регулярный массаж ягодичных мышц также будет эффективным для быстрого достижения результата их подтяжки и обретения упругости.

Массаж можно делать в домашних условиях, узнав самых эффективные движения и манипуляции . Например, после принятия душа, когда кожа наиболее распаренная, необходимо производить круговые движения. Движения могут быть произвольными и делаться в любом направлении.

Правило 3: Правильная здоровая еда

Также важным фактором является контроль над рационом питания. Так как ягодичная зона первая берет на себя весь удар от съеденных калорий, тем самым откладывая большую часть жировых отложений.

И здесь важно помнить, что любое секундное удовольствие неминуемо приведет к продолжительному разочарованию.

Упражнения для накачки ягодиц девушке в домашних условиях

Стоит понимать, что для достижения максимального результата в виде упругой и подтянутой попы нужно настраиваться на постоянный и долгосрочный процесс.

И упражнения для круглой формы ягодиц в домашних условиях помогут добиться желаемого успеха. Комплекс специально разработан для девушек с разными типами фигур.

Упражнения для круглой формы ягодиц включают в себя:

Мост – регулярные подъемы таза лежа на спине. Упражнение выполняется с согнутыми в коленях ногами. При этом ступни должны быть раздвинуты на ширину таза и максимально к нему приближены. Траектория между ступнями и ягодицами должна быть 30 см. Упражнение делается медленно. В верхней точке поднятый таз задерживается на 3-5 секунд. При правильном выполнении почувствуется жжение в ягодичной мышце. Выполняется 20 повторений в 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать 2 минут;
Махи ногами – попеременные движения ногами на четвереньках. Примите позу так, чтобы с полом соприкасалось колено, голень, локоть и кисть. Спина должна быть прямая, параллельна полу. С этого положения поочередно подымаются ноги вверх под углом в 90 градусов . Обратите внимание, что махи вверх укрепляют ягодичную мышцу, а махи в сторону с этого же положения прорабатывают внешнюю часть бедра. Упражнение делается в 3-4 подхода по 25-30 раз. Для усиления эффекта ногу в самой верхней точке можно задержать на 3-5 секунд;
Приседания с выпадом – шаг вперед с одновременным опусканием корпуса тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч, живот подтянут, колени в согнутом положении. Допускается легкая изогнутость спины. Важным моментом является контроль над дыхательной системой. На выдохе делается выпад вперед с приседанием, а на вдохе принимается исходное положение.
Во избежание растяжения мышц при резком движении нужно выполнять упражнение плавно , чтобы дать время адаптироваться мышечной массе. Нога при выпаде должна быть согнута под углом в 90 градусов. Колено не должно выходить за линию пальцев. Выполняется 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. С очередной тренировкой увеличивать частотность повторений, прибавляя по 2-3 выпада. По желанию можно добавить вес. Это могут быть и обычные гантели;
Выпады – широкий шаг вперед. Выпад должен быть не глубоким. Начальная позиция – стоя, спина ровная, носки смотрят прямо. При выдохе выполняется выпад ногой вперед, образуя угол в 90 градусов. Ключевым моментом является контроль переносимой вперед ноги . Нога, находящаяся впереди должна координировать движения и одновременно удерживать всю нагрузку тела на пятке. Упражнение необходимо делать 15-20 раз в 3 подхода;
Краб – попеременное поднимание ног при нагрузке основной массы тела на руки. Начальная позиция – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки заведены за спину. Ладони должны упираться в пол таким образом, чтобы пальцы были обращены в разные стороны, напоминая строение клешни краба. При подъеме тела вверх точками соприкосновения с полом должны быть стопы и ладони . И с этого положения поочередно поднимаются ноги на максимально возможную высоту. Упражнение выполняется по 15-20 раз на каждую ногу по 3 подхода. Перерыв между подходами не более 3 минут;
Звезда – одновременное разведение рук и ног в разные стороны. Выполняется упражнение с положения лежа на животе. Ноги прямые, руки вытянуты вперед. При выдохе синхронно разводятся в разные стороны руки и ноги. Спина слегка выгибается при выполнении упражнения, голова приподымается . При вдохе возвращается все в исходное положение. Периодичность повторений 20 раз. Необходимо выполнить 3 подхода с перерывом между ними в 2-3 минуты;
Лодочка – одновременное поднятие рук и ног. Начальная позиция – лежа на животе. Руки вытянуты вдоль тела, которое напоминает форму прямой линии. Синхронно друг другу подымаются вверх при выдохе обе ноги, образуя при этом форму лодочки . В самой верхней точке ноги задерживаются на 2-3 секунды. При вдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение считается весьма эффективным для придания круглой формы ягодиц. Рекомендуется выполнять 15-20 раз по 3 подхода;
Ланч – перенос всей массы тела с одной на другую ногу. Начальная позиция – сидя, одна нога вытянута в сторону, ладони лежат на полу, плечи отведены слегка назад. Нагрузка массы тела направлена на согнутую ногу . В легком прыжке меняется положение. Согнутая нога выпрямляется, прямая нога сгибается. То есть нагрузка массы тела перемещается поочередно с одной на другую ногу. Руки при смене положения отрываются от пола. Упражнение выполняется 15 раз на каждую ногу в 3 подхода. Перерыв между подходами составляет 3-4 минуты.

Данный комплекс упражнений выполняется 3-4 раза в неделю. Для усиления эффекта можно дополнительно использовать утяжелители. Чтобы упражнения делались легче и в большем количестве необходимо следить за техникой дыхания.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Любая девушка хочет добиться мгновенного результата при минимальных усилиях. Особенно если речь идет о ягодицах. Они заслуженно считаются самой привлекательной частью тела, поэтому и подход к упражнениям для придания округлой формы ягодицам должен быть тщательным и продуманным.

Будьте осторожны! При необдуманном подходе и хаотичных упражнениях в тренажерном зале с гантелями существует большая вероятность перекачивания мышц. В дальнейшем мышцы просто перестанут реагировать на любые нагрузки. Поэтому нужно правильно подобрать упражнения для круглой формы ягодиц.

Перед началом тренировок в спортивном зале старайтесь всегда делать легкую разминку.

Разминка необходима для стимуляции работы мышц. Пусть разминка будет легкой и непродолжительной, но она должна быть обязательно. Хватит и 5 минут, чтобы придать мышцам нужный тонус. Это может быть пробежка на беговой дорожке или на велосипеде.

Упражнения для круглой формы ягодиц в тренажерном зале включает в себя:

Глубокое приседание с весом – может выполняться как с гирей, так и со штангой, в зависимости от предпочтений. Начинать нужно с малого веса в 1 кг, постепенно увеличивая нагрузку. Не забывать следить за дыханием. Изначально выполняется 10-15 раз по 2 подхода с нарастающим эффектом. При появлении болях в коленном суставе прекратить упражнение;
Выпады со штангой – делаются в медленном темпе. Человек должен быть максимально сосредоточен, так как вес штанги может потянуть в одну из сторон. Для начала выпады делаются со штифтом, постепенно добавляя нагрузки в виде веса с разной массой. Выполнять упражнение 10 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать 5 минут;
Жим лежа ногами – одно из эффективных упражнений. В любом тренажерном зале есть специальная платформа, предназначенная для прокачки ягодичных мышц. Спина должна быть прижата, а ноги в согнутом состоянии упираться в центр платформы. При разгибании ног работают и ягодичные мышцы, и внутренняя часть. Упражнение делается по 15 раз в 3 подхода. По бакам платформы можно дополнительно добавлять вес.

Упражнения, которые можно выполнять даже на работе

Существуют простые упражнения, не зависящие от спортивного оборудования. Основным достоинством таких упражнений является доступность выполнения практически в любом месте.

Ягодичные мышцы прокачиваются не только дома или в спортивном зале, но и на работе. Одно из таких упражнений делается не вставая с места. Необходимо сесть ровно, спина прямая. Сделать глубокой вдох и при выдохе, одновременно, напрячь мышцы ягодиц и втянуть живот.

Задержаться в таком положении на 3-5 секунд. При этом задействованы как ягодичные мышцы, так и мышцы пресса. Периодичность такого упражнения в среднем составляет 20 раз по 3 подхода. Подходит для ежедневных тренировок.

Приседание также является одним из распространенных упражнений для придания округлой формы ягодицам.

Для этого необходимо отойти на шаг от стула. Принять позу оловянного солдатика. На выдохе попытаться коснуться попой края сидения. Вернуться в исходное положение. На стул не садиться. Выполнять 20 раз по 3 подхода. Перерыв между подходами 3-4 минуты.

Подъемы на носочках любимое упражнение для большинства девушек. Для этого нужно стать сзади стула таким образом, чтобы руками было удобно держаться за его спинку. При подъеме на носочки необходимо напрячь ягодичные мышцы, как бы втягивая попу внутрь. В начальной позиции расслабить. При выполнении данного упражнения задействованы все мышцы ног.

В среднем рекомендовано выполнить 30 раз по 3 подхода. С помощью комплекса простых упражнений можно придать ягодицам круглую форму. При этом упражнения являются простыми и не требуют специального оборудования. Выполняются в любом удобном месте и в любое время.

Если ежедневно в течение 2 недель выполнять весь комплекс упражнений, то это станет хорошей привычкой.

Уже через 3 недели будет заметен первый результат. А также появиться желание держать себя в форме постоянно.

Советы фитнес-тренеров: как быстро накачать упругие круглые ягодицы девушке

Основной акцент специалисты делают именно на питание. Продукты должны быть максимально полезными.

Обратите внимание! Упражнения для круглой формы ягодиц будут эффективными только тогда, когда будет пересмотрен весь рацион. Помните, что при голодании никогда не получится придать попе округлую форму.

Важным моментом является регулярность. Необходимо, особенно первое время, выполнять упражнения постоянно. А также нужно помнить, что все движения во время тренировок должны быть медленными и сосредоточенными. От быстроты действий не будет мгновенного результата.

Самым важным моментом является правильность дыхания. При выдохе должно выполняться само упражнение, а при вдохе приниматься исходное положение.

Не забывать нужно и о распорядке дня. Сон должен быть постоянным и в среднем составлять 7-8 часов. Усталый человек в разы выполнит меньше упражнений, что будет сказываться на желаемом результате.

Не существует не достижимых вершин, главное стремиться и тогда все получится. Настрой на выполнения упражнений для придания круглой формы ягодицам – это наполовину успех. При проявлении уже первых результатов – появится еще больший стимул.

Полезное видео о самых эффективных упражнениях для накачки ягодичных мышц женщине

Как выполнять упражнения для круглой формы ягодиц — смотрите в этом видео:

О том, как округлить ягодицы, а также комплекс упражнений — смотрите в этом видео:

2. Приседания с весом. - универсальное упражнение, благодаря которому в ход идут все мышцы ягодиц.
Как выполнять: встаем ровно, ноги чуть шире плеч, в руках гантели или другой утяжелитель, затем отводим таз назад и приседаем (чем глубже, тем лучше).

3. Махи ногами лежа на боку. Данное упражнение не только поможет придать ягодицам привлекательные формы, но и откорректирует зону ног и поможет убрать излишки жира на талии.
Как выполнять: лягте на бок, одна рука на талии, другая держит голову, затем поднимите ногу и опустите. Повторить минимум 2-3 подхода по 25-30 раз на каждую сторону. Выполняйте махи ногами беспрерывно, так эффективность от тренировки увеличивается. А также не забывайте про различные утяжеления (по возможности).

4. Выпады на степ-платформе (с отягощением). Не стоит пугаться, если у вас нет специального инвентаря, можно использовать любые подручные средства.
Как выполнять: встаем ровно, в руках гантели (или альтернатива им), затем делаем подъем на платформу и обратно. Выполнять 2-3 подхода по 30-35 раз.

5. Приседы плюс прыжок. Упражнение полезно для проработки всей группы мышц ягодиц.
Как выполнять: встаем ровно, ноги на ширине плеч (или чуть шире), затем делаем присед (90 градусов) и выпрыгиваем из этого положения как можно выше. Повторить минимум 30 раз (не останавливаясь). Если взять гантели, эффективность данного упражнения вырастит как минимум в 5 раз!

Данный комплекс упражнений в домашних условиях поможет в значительной степени улучшить внешний вид ягодиц.

Не откладывайте время на потом - начинайте прямо сейчас создавать ягодицы вашей мечты!