Сильные стопы для сильных ног. Мощные ноги — отличительный признак настоящего культуриста Почему у меня мощные ноги

Крепкая, литая, она частенько радует женские взгляды и обеспечивает своему хозяину силу, скорость и успех в обществе. Только вот ухаживать за ней надо поактивнее. В этом случае тебе очень поможет твоя дурная голова: уж она-то точно не даст ногам покоя.

ЧТО НАДО ЗНАТЬ

Факты

Квадрицепсы, или четырехглавая мышца бедра, определяют высоту твоего прыжка, скорость бега и пристойный вид твоей нижней части тела - когда ты носишь шорты или плавки. Сам понимаешь, такой важной мышце нельзя не уделять повышенного внимания. Если раньше ты нагружал квадрицепсы только изолированными разгибаниями ног - сегодня же переходи к базовым движениям вроде приседаний. Приседания задействуют также мышцы задней поверхности бедра, ягодичные, икры и мышцы спины. Поэтому будет разумно дополнить тренировку ног упражнениями и на эти группы мышц. Сначала нагрузи квадрицепсы, затем бицепсы бедер и, наконец, икры.

Базовое движение

Приседания со штангой - непревзойденное, проверенное временем упражнение, позволяющее развить все мышцы бедра, в особенности квадрицепсы.

Выполнение

Расположи штангу на стойках на высоте верха твоей груди. Возьмись за штангу хватом чуть шире плеч, примерно равным хвату в жиме лежа. Поднырни под штангу и положи гриф на верх трапеций, чуть ниже седьмого шейного позвонка. Сними гриф со стоек и сделай шаг назад. Поставив ноги на ширину плеч, плавно присядь до положения, в котором тазобедренные суставы будут чуть ниже коленных. Сохраняя спину прямой, вернись в исходное положение.

ТОНКОСТИ

Не стой на месте

Варьируй ширину стойки. Желаешь больше нагрузить ягодичные и мышцы задней поверхности бедра - поставь ноги шире плеч. Интересуют квадрицепсы - ставь ноги уже.

Положение имеет значение

Располагая гриф штанги ниже уровня задних дельт, ты переносишь основную нагрузку на ягодичные и мышцы задней поверхности бедра. Клади гриф поближе к основанию шеи, если хочешь тренировать именно квадрицепсы.

Долой максимализм

Не обязательно приседать ниже параллели, если тебе это дается с трудом. Полуприседы не менее эффективны для построения сильных квадрицепсов, чем полные приседания.

ДИВИДЕНДЫ

Больше скорости

Велосипедные прогулки любишь? Ускорения или езда в гору требуют немалой силы мышц бедра. Сильные квадрицепсы и бицепсы бедра помогут тебе развить скорость, близкую к сверхзвуковой.

Больше мобильности

Многие виды спорта, например, большой теннис, сквош и баскетбол, требуют постоянных быстрых перемещений вправо-влево. Делать такие движения часто и помногу весьма травмоопасно. Имея сильные ноги, ты сведешь риск травмы колена к нулю и сможешь перемещаться быстрее, чем твои соперники.

Больше силы

Основная функция квадрицепсов - разгибание ноги в колене. Сильные квадрицепсы справляются с этой работой прекрасно. Ты еще вспомнишь об этом, когда будешь толкать свою машину до ближайшей заправки.

Больше здоровья

Постоянная тренировка квадрицепсов попутно укрепляет связки и сухожилия коленного сустава. Это делает его более выносливым в тренажерном зале или на футбольном поле.

РАСПИСАНИЕ УРОКОВ

Для того чтобы развить по-настоящему сильные квадрицепсы, тебе придется нагружать их под разными углами. Ведь разгибать ноги в коленях можно по-разному - приседать, поставив носки врозь или развернув их вовнутрь, расположить ноги уже или шире и т. д. Мы предлагаем тебе гремучую смесь из шести упражнений, среди которых есть как базовые, так и изолирующие, которые просто не позволят тебе что-то упустить или недогрузить. После того как ты выполнишь нужное количество подходов в приседаниях со штангой, выбери по одному упражнению из каждой секции: А (квадрицепсы), В (бицепсы бедра) и С (икры). Затем составь программу тренировок, пользуясь предложенной ниже таблицей. Результат в виде пары крепких ног не заставит себя ждать.

Упражнения верхнего ряда

А Жим ногами

Расположись на тренажере, ноги - на ширину плеч, слегка согнув их в коленях, носки слегка развернуты наружу Сняв вес с фиксаторов, плавно опусти его вниз, согнув ноги под углом примерно 90°. Не отрывай поясницу от скамьи тренажера. Выдыхая, мощно выпрями ноги, вернувшись в исходное положение. Колени не выпрямляй до конца!

Примечание: каждый подход ставь ноги чуть ниже. Чем ниже они расположены на платформе, тем больше трудятся квадрицепсы. Чем выше - тем больше работают ягодичные и бицепсы бедра.

В Диагональные выпады с гантелями

Взяв пару тяжелых гантелей, встань прямо, ноги на ширину плеч. Сделай левой ногой шаг вперед-влево, стопу правой ноги не отрывай от пола. Согнув левую ногу до параллели бедра с полом, плавно вернись в исходное положение. Повтори с другой ноги, сделав выпад вперед-вправо.

Примечание: для остроты ощущений после каждого повтора возвратись в исходное положение - ноги на ширине плеч - и сделай одно приседание. Затем продолжай выполнять следующий повтор выпадов.

С Подъемы на носки стоя на одной ноге

Поставь правую ногу основанием пальцев на неподвижную платформу - вьюотой сантиметров 20. В правую руку возьми тяжелую гантель. Держась свободной рукой за стену или соседний тренажер, опускайся и поднимайся вверх и вниз, удерживая свой вес на основании большого пальца рабочей ноги. Выполнив нужное количество повторов, поменяй ноги.

Примечание: попробуй встать обеими ногами на край платформы и поработать двумя ногами одновременно. Заодно потренируешь равновесие.

Упражнения нижнего ряда

А Разгибания ног на тренажере

Сядь на тренажер для разгибаний ног, плотно прижмись к спинке, низ голени заведи под валик движущейся части тренажера. На выдохе плавно разогни ноги, почти полностью выключив колени. Задержись на долю секунды и вернись в исходное положение.

Примечание: твои мускулы станут гораздо сильнее, если в продолжительных тренировках ты будешь использовать небольшие веса. Поднимай их с помощью обеих ног, а опускай - только одной.

В Выпады вперед со штангой

Положи штангу на плечи, как будто ты собрался делать приседания, ноги поставь на ширину плеч. Сохраняя спину прямой, сделай большой шаг вперед, сгибая переднюю ногу до прямого угла. Не задерживаясь, оттолкнись согнутой ногой и вернись в исходное положение. Сделай шаг другой ногой.

Примечание: попробуй скомбинировать два вида выпадов - после каждого повтора выпадов вперед делай выпад в сторону.

С Подъемы на носки сидя

Сядь на край скамьи, основание пальцев ног поставь на опору, а пару гантелей - себе на колени. Плавно поднимай и опускай пятки, напрягая мышцы голени. Сохраняй ровный ритм движения.

Примечание: варьируй положение ступней - это поможет нагружать мышцы голени под разными углами. В целях повышения эффективности попробуй также делать это упражнение без обуви, в одних носках, если, конечно, они у тебя имеют пристойный вид.

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Приседания с гантелями

Поставь ноги на ширину плеч, возьми пару гантелей и выпрями спину. Плавно присядь до параллели бедер с полом. Выдыхая, вернись в исходное положение. Приседания с гантелями хорошо развивают не только ноги, но и силу хвата. Кроме того, приседать с гантелями проще, чем со штангой. Это упражнение хорошо для начинающих.

Фронтальные приседания

Возьми штангу на грудь, поместив ее на передние дельты, хват чуть шире плеч. Приседай как обычно, но постарайся не уронить штангу себе на ногу. Фронтальные приседания лучше нагружают переднюю поверхность бедра, ослабляя нагрузку на бицепсы бедра и ягодицы, хотя и не позволяют работать с по-настоящему большими весами.

Приседания сумо

Расставь ноги как можно шире плеч, взяв в руки тяжелую гантель. Сохраняя прямой спину, согни ноги, направив колени в сторону носков. Как только гантель коснется пола, вернись в исходное положение. Это упражнение особенно любимо женщинами, поскольку великолепно развивает внутреннюю поверхность бедер и постоянно привлекает внимание мужчин при его выполнении.

Приседания на одной ноге

Встань боком к стене или любой другой надежной опоре, обопрись о нее правой рукой, выпрямив перед собой правую ногу. Приседай на оставшейся ноге до упаду затем поменяй конечности.

Всем привет. В данном выпуске на повестке дня у нас самая большая и сильная мышечная группа - НОГИ. Сегодня мы обсудим, как быстро накачать ноги, как избежать травм, на что больше обратить внимание: разберем анатомию, упражнения, их технику и особенности выполнения, различные секреты, фишки, набранные годами тренировок и на последок распишу вам конкретные тренировочные программы на основе данного курса. Что ж, погнали!

Друзья, я конечно понимаю лень читать и т.п. но для того чтобы знать как правильно качать ноги, нужно разобраться как они устроены, как они работают. Это касается не только ног, а и других мышечных групп, более того всего того что вас интересует в жизни!

Если же вкратце, НОГИ, условно разделяют на три головки:

КВАДРИЦЕПС (находится спереди, функция - разгибать ногу в колене).
БИЦЕПС БЕДРА (находится сзади, функция - сгибать ногу в колене).
ГОЛЕНИ (находится сзади ног, под коленом).

Это то, что нас интересует. Именно эти 3-ти головки мы будем тренировать. Это то, что в называется тренировкой ног!

КВАДРИЦЕПС - (слово КВАДРО, означает - четыре, поэтому так же можно встретить название четырехглавая мышца берда). Эта группа мышц, которая находится на передней поверхности бедра. Как вы уже наверно догадались, квадрицепс состоит из 4-рех ГОЛОВОК! Вот почему НОГИ ЯВЛЯЮТСЯ САМОЙ БОЛЬШОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППОЙ! Основная функция: разгибание ног в коленном суставе.

БИЦЕПС БЕДРА - (двуглавая мышца бедра) она находится сзади (под ягодицами) как вы уже наверно догадались, она состоит из 2-х ГОЛОВОК!

ДВЕ ОСНОВНЫХ ФУНКЦИИ:

Сгибание ноги в коленном суставе
Разгибание туловища при зафиксированной при движении голени

ВЫВОД: Для того чтобы развить большие бицепсы бедер важно выполнять не только сгибания ног лежа в тренажере, но и разгибания туловища (но голени при этом зафиксированы) т.е. это становая тяга, мертвая тяга).

ГОЛЕНИ - находятся сзади под коленом, состоят из двух мышц: Икроножные мышцы (ИКРЫ) и КАМБАЛОВИДНЫЕ МЫШЦЫ (это мышцы которые находятся под икрами). Основная функция: разгибания стопы относительно голени. Но здесь стоит учитывать так же и то что ИКРЫ работают только тогда когда ноги выпрямлены в коленном суставе, а камбаловидные мышцы - работают только тогда когда ноги согнуты в коленях.

ВЫВОД: Голень нужно тренировать как сидя, так и стоя в тренажерах. Нельзя либо там либо там, в обязательном порядке и там и там!

Теперь другой не менее важный вопрос, который я хотел бы затронуть в данной теме. Некоторые гуру бодибилдинга, пляжники и другие люди утверждают или просто напросто ЗАБИВАЮТ на тренировку ног, дескать меня ноги не интересуют, либо мне впадло качать ноги и т.д. в этом духе.

Качать или не качать ноги?

Я предлагаю разделить тренинг ног на ПЛЮСЫ и МИНУСЫ. После чего проанализировать и поставить окончательный ДИАГНОЗ.

ПЛЮСЫ ТРЕНИРОВКИ НОГ

Во-первых, при должной тренировки ног (т.е. нижней части тела) у вас будет сильный низ (т.е. сильные ноги), а значит и верхняя часть тела будет стремиться к тому же. Т.е. это своего рода полноценный эстетический вид атлета, потому что и верх развит и низ.

Так как мы сейчас обсуждаем бодибилдинг, это один из самых важных плюсов. Есть масса других, которые так же полезны и для других видов спорта (в особенности единоборства) но сейчас речь об этом идти не будет. Достаточно и этого!

МИНУСЫ ТРЕНИРОВКИ НОГ

Визуальный эффект, т.к. когда у вас накачены ноги, тем меньше кажется верх тела (ширина рук, плеч).

Риск травмы суставов, т.е. есть упражнения, например приседания, которые при должных рабочих весах могут поспособствовать разрушению хрящевой ткани. Посему важно правильно подходить к тренингу ног, делать разминку пробежку 5-10 минут, после разогревать (предварительно утомлять и т.д.). Все же есть риск.

Так же есть шанс упустить рост костей в длину. В основном этот минус для молодых людей, до 20-25 лет. Как правило, именно до этого возраста кости могут расти в длину. А если юная особь переборщит с тяжелыми весами в приседаниях (что часто бывает дабы показать, какой я крутой перед девочками) то это может затормозить ваш рост в длину.

ВЫВОДЫ: На мой взгляд, тренировать ноги нужно обязательно! Но делать это нужно с особой осторожностью (как я уже говорил, разминаться, делать предварительное утомление коленного сустава, выполнять упражнения технично и плавно, без резких рывков и т.д. и все ради того чтобы не повредить суставы). К тому же ноги тренировать нужно равномерно, т.е. все ТРИ ГОЛОВКИ (квадирцепс, бицепс бедра и голени) для того чтобы это выглядело атлетически и дабы в будущем не пришлось ликвидировать отставания.

Самые эффективные упражнения для ног

Приседания со штангой на плечах
Жим ногами в тренажере
Разгибания ног сидя
Сгибания ног лежа
Мертвая тяга
Подъемы на носки стоя
Подъемы на носки сидя

Вся техника выполнения вышесказанных упражнений описывалась уже в другой статье, см. ниже.

Но сегодня мы пройдемся по новой, ибо появилось ряд новых нюансов, фишек об которых вы обязаны знать!

ПРИСЕДАНИЯ

Основное упражнение для построения мышц ног, так и не только для ног, а и всего тела! Это базовое тяжелое мощное упражнение вовлекает в себя множество крупных мышц нашего тела. С данным упражнением не может сравниться никакое другое в плане прироста силы и мышечной массы тела.

Однако, приседания со штангой - не самое полезное упражнения для коленного сустава. Слишком большие веса, неправильная техника выполнения упражнения, некачественная разминка, рывки и многое другое может привести к воспалению, болям коленных суставов. Поэтому, как я уже говорил нужно очень тщательно разминаться: сделать пробежку 5-10 минут, возможно, сделать предварительное утомление (об этом чуть позже) после чего начинать выполнять приседания. И то обратите внимание на, то, как нужно их выполнять:

Для начала нужно поприседать с собственным весом порядка 20-30 повторений (либо с пустым грифом), после накинуть 2-а блина по 10-20 кг (выйдет либо 40, либо 60 кг) это зависит от того какой у вас рабочий вес. Так вот накинули, сделали порядка 15-20 повторений. (Это была разминка). Далее накидываете ещё веса и сделать на 8-12 повторений (это своего рода подводящий). После чего можно выполнять рабочие подходы. И так всегда! Запомните, эти цифры просто ориентир для вас, подстраивайтесь под себя. Лучше сделать больше разогревающих и подводящих, и потом 2-3 рабочих. Нежели не размяться, как положено, и получить серьезную травму коленного сустава и надолго забыть о спорте!

Окей, с самым главным разобрались. Что дальше, как вообще приседать?

Существуют бодибидерские и пауэрлифтерские приседания. Т.е. они значительно отличаются друг от друга механикой выполнения.

Бодибилдерские - задействуют больше всего квадрицепс (условно назовем их изолирующими).
А вот пауэрлифтерские - наоборот более силовые, задействуют множество мышц (назовем их базовыми).

Так вот в чем же отличия? А отличия состоят в мелких деталях, которые обычному человеку вряд ли заметить, но все, же это: постановка ног, глубина приседа и положение штанги на плечах.

Пауэрлифтерские приседания мы особо глубоко рассматривать не будем, т.к. нам интересен бодибилдинг.

В общем, основное отличие здесь то что силовик который выполняет присед стремиться взять запредельно большой вес, следовательно ВЕС штанги он опускает ниже (на лопатки) для того чтобы опустился центр тяжести, после чего ставит ноги широко, для того чтобы включить ягодичные мышцы. После чего слегка прогибается вперед, и готовиться снять штангу со стоек, и начинает присед. В конечном итоге вся эта техника позволяет ему взять большой вес, в бодибилдинге такое не сделать.

Бодибилдерские приседания

Сейчас мы по порядку обсудим важные моменты бодибилдерских приседаний, а именно:

Как будет лежать штанга на плечах?
Какова постановка ног?
Какая глубина приседания?
Какое должно быть положение рук (при приседаниях)?
Какое должно быть положение пяток (при приседе)?
Как правильно дышать при приседе?

1.Штанга должна лежать высоко прям на трапеции. Для того чтобы вы не наклонялись слишком вперед. Взгляд строго прямо (вперед на зеркало или че там) ни в коем случае не вверх и не вниз, четко прямо! Это позволит стабилизировать корпус, упростит вам механику движения. А если будете смотреть вниз вверх, легко потеряете равновесие и гибиль..

2.Постановка ног тут тоже особая. Ноги не нужно ставить широко(как в пауэрлифтинге) здесь ноги нужно ставить относительно узко. Ориентир - на ширине плеч. Носки разверните примерно на 45 градусов. (должен образоваться своего рода прямой угол, т.к. носки смотрят друга на друга).

3.Глубина приседания - параллель. Не советую опускать ниже параллели, т.к. риск получить травму коленного сустава, выше, чем при параллели.

4.Положение рук должно быть как вам удобно. Обычно на чуть шире плеч. В общем, не узко, но и не широко, подбирайте под себя, дабы вам было комфортно держать и контролировать гриф.

5.Положение пяток. Ступни должны твердо упираться в пол, дабы ваше положение было устойчивое. Тут есть ряд своих нюансов и фишек. Поговорим об этом.

Если люди, у которых слабая гибкость в голеностопе. Им не удобно отталкиваться от пола пятками, поэтому они слегка накланяются вперед и толкаются носками. Это грубая ошибка. Ни в коем случае нельзя так выполнять, колени не должны выходить за носки. Сейчас я все поясню. Возможно, вы видели людей, которые подлаживают под пятки себе блинчики (или какую-то поверхность) - ЭТО КАК РАС ТОТ СЛУЧАЙ. У них не хватает гибкости, они подложили под пятки пару какую-то поверхность, и стали правильно и комфортно выполнять (это своего рода является ЛЕЧЕНИЕМ). Так что если вы один из этих людей, теперь вы знаете как с этим бороться.

6.Дыхание как почти во всех упражнениях - выдох на усилии. Т.е. например, в приседе, когда мы присели, делаем вдох, а когда встаем - делаем выдох.

Секреты по вектору нагрузки (положение стоп)

Громко сказано, секреты. Однако, эти фишки помогут вам сделать акцент на тот или иной участок мышц ног при приседаниях. А именно фишки состоят в положение ваших стоп:

Чем больше вы развернете носки в стороны, тем больше включаться в работу ягодицы.
Чем шире вы поставите ноги, тем больше включаться приводящие мышцы ног + ягодицы.
Чем уже вы поставите ноги, тем больше акцент на квадрицепсе.

ЖИМ НОГАМИ

Следующее что идет за приседаниями это жим ногами. Так же является базовым упражнением. Упражнение не такое уже эффективное как приседания, но все же оно весьма эффективное и поэтому стоит в рейтинге на 2 месте. В данном упражнение работает один сустав (коленный), а тазобедренный сустав тоже работает но очень пассивно из-за того что наше тело находится в лежачем положении. Именно поэтому эта фиксация позволяет нам выполнить полную изоляцию на квадрицепс.

Этим я хочу сказать, если до этого вы делали приседы с большими весами, и ничего кроме жопы не росло, то вам стоит задуматься о данном упражнении. Т.к. основной акцент идет на квадирцепс. А это именно то, что нам нужно.

Сейчас мы по порядку обсудим важные моменты выполнения жима ногами, а именно:

Какова постановка ног на платформе?
Каково положение корпуса в лежачем положении?
Какое положение пяток на платформе?
Выпрямлять ноги до конца или придерживаться сгибания в колене в верхней точке?
Как правильно дышать?

1.Постановка ног на ширине плеч. Тут есть ряд своих нюансов которые мы сейчас обсудим:

Чем больше вы развернете носки в стороны, тем больше будут задействоваться приводящие мышцы и ягодицы.
Чем ближе вы поставите носки, тем больше будет работать внешняя часть квадирцепса.
Чем выше вы поставите ноги на платформу, тем больше будет работать квадрицепс и меньше ягодицы.
Чем ниже вы поставите ноги на платформу, тем больше будут работать ягодицы.

2.Положение корпуса важный момент, обратите внимание ваше тело должно плотно прижиматься к спинке тренажера на протяжении выполнения упражнения. Ваши ягодицы так же должны плотно прижиматься к спинке, обратите внимание чем ниже вы опустите платформу, тем больше отрываются ягодицы, тем большая опасность для суставов и тем больше работают ягодицы.

3.Положение пяток, как и в приседах. Толкайте пятками, а не носками. Нельзя отрывать пятки, потому что вы будете грузить не квадрицепс, а ягодицы и суставы.

4.До конца не распрямляйте ноги в верхней точке, сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Специально для того чтобы не грузить коленные суставы, а наоборот сохранить нагрузку в квадрицепсе.

5.Дыхание как всегда, выдох делаем на усилии. Т.е. опускаем платформу вниз - делаем вдох, поднимаем ее верх - делаем выдох.

РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ

Данное упражнение является изолированным. Т.к. грузит один сустав (коленный). Это последнее упражнение в нашем арсенале который акцентировано грузит квадрицепс.

Данное упражнение можно использовать:

Перед тренировкой (в самом начале дабы разогреть коленный сустав, перед тяжелыми упражнениями, такие как присед, жим ногами).
В конце тренировки (дабы добить уставшие мышцы)

По технике выполнения оно достаточно простое. Нечего даже и рассказать. Разве что, попробуйте когда-то выполнять суперсет: разгибания ног сидя + жим ногами. Я гарантирую, поймете о чем речь, ваши квадирцепсы взорвутся в хлам, а значит будут расти! Есть ещё некоторые приемы, например пиковое сокращение. Т.е. задерживаться в верхней точке на пару секунд, тогда много повторений не выйдет, а ваш квадрицепс будет гореть! Так же в данном тренажере можно выполнять дроп сеты и частичные повторения. Вот, в общем-то, и все.

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА

Является изолирующим упражнением, так как работает только один сустав (коленный). Тазобедренный и голеностоп не включаются в работу! Данное упражнение хорошо развивает заднюю поверхность бедра (те которые внизу ягодиц). Обычно этим упражнением уже добивают уставший бицепс бедра, в конце тренировки! Особо опять же таки сказать нечего, главное не делайте никаких рывков, толчков и прочего в таком духе. Т.к. упражнение изолированное, не гонитесь за весом (не читингуйте) подняли рукоятку вверх, опускаем плавно, все под контролем.

МЕРВАЯ ТЯГА

Не знаю, почему поставил данное упражнение после сгибаний ног лежа. Наверно уже записался, однако данное упражнение является базовым. Оно много раз эффективней сгибаний ног лежа. Вообще не важно, забейте. Если вас интересует мощные бицепсы бедер ваш арсенал это мертвая тяга и сгибания ног лежа. Все, точка.

Основная ошибка выполняя данное упражнение, это работа мышц спины, а не бицепсов бедр. Жизненно важно научиться выключать спину, и включать бицепс бедра. Если вы это на научитесь делать, упражнение можно исключить из списка!

Как научиться это делать?

Это прежде всего техника выполнения. Начинайте с правильного положения, возьмитесь руками за гриф, погнитесь слегка в пояснице. Начинайте движение с того что сдайте бедра и ягодицы слегка назад, гриф при этом медленно опускается вдоль ног ниже колен. (руки просто как крюки, держат гриф не более, не напрягайте их). В конечном положении должно получиться что штанги остановилась ниже колен, таз отведен назад. Почувствуйте растяжку бицепсов бедра в таком положении, для этого задержитесь на пару секунд. После чего плавно без толчков и рывков вернитесь в исходное положение. ВУАЛЯ! Хех.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ, СТОЯ и СИДЯ

Это ДВА ОСНОВНЫХ упражнения для развития мышц голени.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ, СТОЯ - выполняется стоя в тренажере. Оно преимущественно развивает ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ (это мышцы которые находятся снаружи).

Положение носков и пяток параллельное. Это оптимальный вариант, не нужно ничего мудрить. Может в будущем попробуйте что-то новое для себя, но не сейчас. Классикой считается параллель! Далее начинайте опускаться как можно ниже (максимально растягивайте икры в нижней точке амплитуды движения) ни в коем случае не сокращайте амплитуд движения, т.к. теряется весь смысл данного упражнения.

Веса и повторения используйте большие по максимуму! Веса большие, потому что икры работают в повседневной жизни мы идем по полу они работают и т.д. нагрузка на них припадает постоянная, т.к. только большие веса могут их шокировать. А повторения вообще не считайте, используйте до полного отказа.

А вот подъемы на носки сидя - это второе важное упражнение для мышц голени. ОНО развивает камбаловидную мышцу (которая находится под икроножной). И как вы понимаете одно без другого не может. Если будет икроножная, а камбаловидной нет - то форма будет не такая впечатлительная. Поэтому важно тренировать и то и то. Камбаловидная работает только когда коленный сустав находится в согнутом положении (а это значит сидя в тренажере). Техника выполнения и советы те же самые что и в подъемах на носки стоя!

Программы тренировок для мышц ног

Отдых между приседаниями - 2 минуты, в остальных упражнениях не более 1 минуты!

На начальном этапе

Приседания со штангой на плечах 2х15-20 (разминка) + 1-2 подводящих(10-15) + 3-4рабочих Х6-12

Более для начинающих

Приседания со штангой (разминка + подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
Жим ногами 1-2х10-15 (разминку) + 4х6-12 рабочие

Для среднего уровня подготовки

Приседания со штангой (разминка, подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
Жим ногами 1-2х10-15, 3-4х6-12
Разгибания ног сидя 4х10-15

Для среднего и продвинутого уровня

Приседания (разминка, подводящие) потом рабочие 4х6-12
Жим ногами 1-2х10-15, 4х6-12
Разгибания ног сидя 4х10-20
Сгибания ног лежа 4х6-15
Икры, стоя в тренажере 4х10-20
Икры, сидя в тренажере 4х10-20

Для опытных

Присед
Жим ногами
Разгибания ног сидя
Мертвая тяга
Сгибания ног лежа
Икры стоя
Икры сидя

Либо можно попробовать такую фишку для опытных

Сделать предварительное утомление разгибания ног сидя 4х15-30
Приседания со штангой
Жим ногами
Мертвая тяга
Сгибания ног лежа
Икры стоя
Икры сидя

Либо ещё такая шняга для опытных

Разгибания ног сидя + жим ногами (суперсет)
Приседания
Мертвая тяга
Сгибания ног лежа
Икры стоя
Икры сидя

В общем, можно напридумывать куче всего. Я дал вам четкие проги, пользуйтесь на здоровья. Если что не нравиться составьте под себя, теперь-то вы знаете как это сделать!

С уважением, администратор.

Станьте настоящим экспертом в области приседаний и становой тяги за счет развития силы стоп и правильной постановки ног. Вот методика, которая поможет вам перенести вес на сильную ногу!

Наши стопы нечасто становятся предметом нашей гордости. Культуристы умело обращаются с тяжеленной штангой, но редко уделяют внимание самым нижним отделам конечностей. Вы скорее услышите «Посчитай, сколько раз я приседаю!» или «Дружище, я выжал 225 килограмм!»

Суровая правда, однако, заключается в том, что твердая поступь является необходимым условием для покорения заоблачных силовых высот. К сожалению, большинство бодибилдеров во время тренировок не уделяют должного внимания фундаменту своего тела. И это большая ошибка.

Вместо того чтобы смотреть на стопы свысока, предлагаю поставить их на высшую ступень пьедестала, которой они достойны. Мы проанализируем их влияние на силу ног, узнаем, какая позиция стоп ведет к улучшению силовых показателей, и обсудим некоторые базовые навыки, необходимые для контроля их положения. Прочитав этот материал о ступнях, вы поймете, почему все начинается на полу.

Стопы в центре внимания

Помимо того, что стопы обеспечивают ноги надежной точкой опоры, они являются неотъемлемой частью биомеханики сильного движения. Конечно, большая часть бодибилдиров думает о том, в какой позиции находятся стопы во время тренинга, но они редко принимают во внимание их взаимодействие с другими частями тела во время выполнения упражнений. Между тем, именно мышцы стопы задают тон другим мышечным сокращениям, и когда мы включаем их на полную мощность, все тело оказывается в выигрыше.

Каждая стопа состоит из 26 костей, а это четверть костей человеческого организма. Кости плюсны, которые определяют длину стопы, отличаются удлиненной формой; между этими костями находятся мышцы, которые помогают контролировать движение стоп и их стабильность. Когда центр стопы упирается в землю, плюсна уплощается, а расстояние между плюсневыми костями увеличивается, что автоматически заставляет мышцы сокращаться.

Когда мышцы стопы сокращаются при контакте ступни с землей, они запускают каскад мышечных реакций: мышцы задней поверхности ног (ягодичные мышцы, бицепс бедра, икроножные мышцы) рефлекторно, автоматически сокращаются, создавая прочную связь между ногами и землей. Эта прочная связь становится сигналом для головного мозга для генерации усилия. Нервная система посылает мышцам больше импульсов, когда стопы – и их рефлекторные сокращения – сообщают мозгу, что это безопасно. Рефлекторная реакция от мышц стопы увеличивает силу ног. Сильные стопы дают импульс сильным ногам.

Когда мышцы стопы сокращаются при контакте ступни с землей, мышцы задней поверхности ног рефлекторно, автоматически сокращаются, создавая прочную связь между ногами и землей. Эта прочная связь становится сигналом для головного мозга

«Соединяемся» со стопами

Помимо участия в рефлекторном сокращении скелетной мускулатуры, стопы координируют движения ног и бедер. Это особенно важно при выполнении таких сложных многосуставных упражнений, как и , при которых стопы прочно стоят на земле. В данном случае лучше всего ставить ступни немного развернутыми наружу, примерно на 30°. Такое положение создает оптимальные условия для небольшого разворота в тазобедренном суставе и позволяет включить в работу латеральную (наружную) мускулатуру бедра, мышцы задней поверхности и наружные мышцы таза.

Чтобы максимально эффективно использовать эту позицию, нужно «соединиться» со стопами. Чтобы сделать это, упритесь в землю большим пальцем, затем мизинцем, и, в последнюю очередь, пяткой. Сделав эти три шага, поверните колени наружу. Так вы построите стабильный треугольник, оптимальный для движения колен и бедер. По-простому это так и называется – «построить треугольник».

Правильное положение стоп формирует канал для генерации силы за счет решения двух задач: оно позволяет мышцам стопы растягиваться автоматически и создает оптимальные условия для координированной работы коленных и тазобедренных суставов.

Любое силовое упражнение для нижней части тела начинайте с правильной постановки стоп. Философия «первым делом координируем работу стоп, все остальное – вторично» подготовит тело к работе с самых низов – и это поднимет силовые показатели. Сохраняйте правильную позицию стоп во время всего упражнения.

Мы часто возлагаем на определенные части тела функции, которые выходят за рамки их изначальных полномочий. Например, наши уши должны удерживать очки. Мячики для гольфа тоже можно приспособить для практических целей: они хороши не только для забавы, но и для массажа стоп.

Закованные в обувь стопы изо дня в день миллион раз ударяются о тротуар, после чего мы просим их поддержать наше тело во время приседаний и становой тяги, как будто они принадлежат первобытному человеку. При этом мы ничего не даем им взамен. Массаж стоп – простой способ расслабить мышцы стоп и восстановить их функции.

Как и когда делать самомассаж

Положите мячик для гольфа (или любой другой) на пол, поставьте на него ногу и начинайте деликатно катать мячик стопой вперед, назад и в стороны. Усиливайте давление на мяч, избегая болевых ощущений. Катайте мячик 30-60 секунд каждой ногой.

На поверхности стопы находится множество нервных окончаний, которые начинают работать лишь тогда, когда мы пытаемся понять, на что там мы наступили. По этой причине катание мячика способствует возбуждению нервной системы. Такой самомассаж стоп лучше всего использовать утром тотчас после пробуждения и во время разминки.

Мы уже разработали план активного включения стоп в базовые упражнения и нашли способ, как о них позаботиться. Пришло время подумать о стратегии развития их силы.

Подъем пальцев ноги

План прост: используем изометрические сокращения для развития мышц стопы. Для этого упираемся большим пальцем в землю, а остальные четыре пальца максимально поднимаем над полом. Удерживаем сокращение в течение 10 секунд, затем меняем пальцы местами: четыре пальца упираются в пол, а большой палец поднимаем над поверхностью. Повторяем упражнение 4-5 раз, напрягая и поднимая пальцы так сильно, как только можете.

Хотя порой мы просим от стоп слишком многого, пренебрежение подобными упражнениями отбрасывает мышцы стоп далеко назад в сравнении с остальными мышечными группами. Чтобы наверстать упущенное, им нужно уделить достаточно внимания.

Поскольку непосредственно в силовом тренинге стопы не участвуют, подъемы пальцев ног должны стать рутинной повседневной практикой. Выполняйте их, когда сидите за столом или смотрите телевизор. Добавьте их в разминку и начинайте с этого упражнения свое утро.

Всеобъемлющая стратегия для стоп

Наши действия в тренажерном зале требуют от наших стоп умения справляться с множеством стресс-факторов. Наш моральный долг перед ступнями – это осознанные действия для их эффективного использования и соответствующая забота об их здоровье!

Стройте треугольник перед каждым упражнением, катайте мячик по утрам и во время разминки и выполняйте подъемы пальцев в течение дня. Интегрируйте эти элементы во всеобъемлющую стратегию для стоп, и вы создадите крепкое тело от кончиков пальцев ног.

В этой статье узнаете, как стопы влияют на приседания и становую тягу, как укрепление стоп влияет на силу ног, важные советы и рекомендации.

Придя в тренажёрный зал, особенно в час пик, можно увидеть кабанов спортзала, которые по 180кг., а выходит порядка 200кг., их основное внимание уделено правильной технике и , а вот на увеличение силы стоп, внимание если и есть, то очень минимальное, а зря – сильные стопы для сильных ног, укрепив их получите лучше результат.

Весь путь к достижению новых высот начинается с пола, с самого фундамента тела, которым и являются стопы, уделите им внимание, а не откидывайте в сторону, считая это мелочью и не нужным делом, на которое следует обращать внимание.

Ниже будет рассказано как стопы влияют на силу ваших ног, какую лучше позицию занимать, будут рассказаны некоторые основные навыки для устойчивости стоп. Когда всё прочитаете, поймёте, почему стопы так важны.

Стопы мощная основа

Наши стопы - это начальная точка опоры в движении, именно от них начинается весь сложный процесс опорно-двигательного аппарата. Конечно многие обращают внимание на правильно положение стоп, но до конца не понимают какая происходит связь между стопами и ногами в сложной биомеханики движения.

Стопа – это плоская костная основа, только задумайтесь, она содержит около 26 костей, а это не много не мало почти ¼ всех костей организма! Она также, имеет большое количество мышц, которые как раз и стабилизируют стопу на поверхности. Когда идёт нагрузка на стопу, расстояние между пальцами стоп увеличивается, но мышцы в это время интенсивно сокращаются.

Когда происходит сокращение мышц в стопах, пускается импульс в мозг, а оттуда поступает команда в виде нервных импульсов, для запуска мышечных реакций, в результате которых сокращаются все мышцы ног.

Чем сильнее стопы, тем мощнее поступает импульс для сокращения мышц ног, всё это отразится на увеличение в тренировках.

Стопы как единое целое

Кроме участия в мышечном сокращении, наши стопы регулируют положение бёдер, ног, коленей и координируют движение всего организма. Это особо важно в приседании и разных , поэтому ступни следует немного развернуть наружу на 20-30 градусов , это позволит дополнительно включить в работу внешние мышцы ног, бицепсы бёдер (заднюю часть) и наружные тазовые мышцы, а чем больше включается мышц, тем больше можно поднять вес и это прямой путь к росту силы и увеличению объёма.

Для создания плотной основы, сначала крепко уприте в пол большой палец, затем мизинец и в последнюю очередь пятку , обычно все стараются плотно поставить пятку на пол и обращают внимание, чтобы она не отрывалась от пола, дополнительно следите, чтобы пальцы ног также мёртвой хваткой соединялись с поверхностью.

Всё это позволит координировать совместную работу стопы – колени – суставы бедра, поэтому сохраняйте правильную позицию стоп от А до Я упражнения. Перед тем как взять штангу, сначала уделите особое внимание стопам и лишь потом начальному положению туловища и правильной технике.

Массаж ступней

Стопы активно участвуют в движение всего организма, они первыми принимают удар на себя и всё время отдуваются за то, где мы
ходим и прыгаем, хотят они того или нет, они верные спутники и помощники. Так давайте же их периодически благодарить за это и доставлять праздник и отдых.

Для этого используйте массаж ступней, используя кроме обычных разминания пальцами рук, положите на пол мяч для большого тенниса или для гольфа, наступите на него и просто качайте перекатывайте стопу на нём. Усилия стоит постоянно увеличивать, но не допускайте болевых ощущений, массаж должен длиться для каждой стопы около 1 минуты.

Катания мяча возбуждает нервы, которые в ступне имеются в большом количестве, эффект после этого как прогрев двигателя автомобиля перед ездой. Поэтому массаж эффективно делать после сна или выполняя и мышц перед упражнениями.

Укрепление стоп

Массаж это не единственный способ помочь стопам, для того чтобы сильные стопы для сильных ног были не только по наслышке, их нужно укрепить. Для этого станьте на ступеньку или другую возвышенность, плотно делая упор на большой палец, при этом остальные 4 максимально поднимайте вверх.

Поднявшись вверх задержитесь на 10 секунд, затем сделайте всё с точностью наоборот, делая упор на 4 пальца, а большой остаётся на весу. Вы можете после отдохнуть 1-2 минуты и снова выполнить упражнение, а если выдерживаете нагрузку, то выполнить сразу без отдыха на каждую сторону по 2-3 раза.

Заведите себе за правило и начинайте своё утро с этого простого, но очень эффективного упражнения, сильные стопы для сильных ног, никогда не будут помехой в жизни.

Правильно ставьте стопы в начале упражнения, играйтесь катая мячик утром по стопам, тренируйте ступни поднимаясь на пальцах ног и вы однозначно сделаете сильнее тело от самых кончиков пальцев. Надеюсь теперь вы знаете, что сильные стопы это большую плюс для сильных ног.

К сожалению, в наше время большинство мужчин давно забыли о своих детских мечтах и предпочитают проводить всю жизнь за работой в тесных и душных офисах. Бодибилдинг им просто необходим! Потенциал для развития мускулатуры и создания великолепного сложения есть абсолютно в каждом из нас, а значит, его необходимо реализовать. Зачем довольствоваться меньшим, чем нам дано от рождения?

Это моя первая статья из предполагаемой серии статей о реализации потенциала и развитии мощного, сильного, энергичного тела. Того тела, которое изначально задумала сама Природа!

Фундамент бодибилдера

Серию своих статей я начинаю с рассказа о мощных ногах, об этом «фундаменте» каждого бодибилдера. Хочу задать вопрос. Глядя на фотографии современных бодибилдеров и атлетов, обращали ли вы внимание на то, какая часть тела получает самую меньшую (по сравнению с остальными) нагрузку?.. Совершенно верно, это ноги! Ноги большинства бодибилдеров требуют очень серьезной работы. Почему? Потому что именно бедра и голени определяют мощь всего тела. Без прочного фундамента невозможно построить второй этаж здания. А правильная проработка ног требует таких огромных затрат умственной и физической энергии, и приносит такую боль (как верхней, так и нижней части тела), какую вы и представить себе не можете.

Ноги для атлета — очень важная часть тела. Именно в них сосредоточена вся мощь и сила. Кстати, как показали последние исследования, ноги, к тому же, являются и наиболее притягательной для взгляда частью тела, после мышц брюшного пресса. Кто бы мог подумать? А ведь действительно, хорошо развитая пара ног представляет собой поистине грандиозное зрелище!

Каждый может сравнительно легко «построить» грудь или пресс, но ноги требуют значительно большей работы. Эта мышечная группа имеет самую массивную мускулатуру, содержащую наибольшее количество волокон, и чтобы придать ей форму, рельефность и разделение, требуется сильнейшая стимуляция, хороший стретчинг, и низкий уровень подкожного жира.

Не имеет значение, кто что говорит, но если вы не качаете ноги, вы — не бодибилдер, и будет лучше, если вы уступите место в зале настоящим мужчинам для настоящего культуризма. Итак, теперь вы знаете насколько важен «фундамент» в телостроительстве и почему у многих атлетов такие слабые ноги. Теперь давайте посмотрим, какие упражнения нам понадобятся для правильной проработки ног.

Развитие сильных и мощных ног

Что ненавидят абсолютно все культуристы, и с чего начинается тренировка любого настоящего бодибилдера? Правильно с приседаний ! Приседания — основа любой тренировочной программы для ног. Даже самый «безнадежный» хардгейнер за счет одних только приседаний, способен добавить к своей массе килограммов пять чистых мускулов, всего за несколько месяцев! Только не говорите мне о необходимости дополнительных упражнений. Если вы вкладываете в приседания максимальные усилия с предельной интенсивностью, то можете спокойно забыть о любых других упражнениях на ноги.

Конечно очень жаль, что не все, по тем или иным причинам, могут делать приседания, поэтому мы все-таки должны включить для них несколько дополнительных упражнений в тренировочную программу, чтобы они не чувствовали себя «ущербными» рядом с нами, проработавшими свои мышцы тяжелейшими подходами. Да, приседания причиняют очень сильную боль и дискомфорт, но те, кто понимает всю важность и значение этого упражнения, должны заранее на него настроиться, чтобы, войдя в зал вступить в схватку «не на жизнь, а на смерть».

Итак, если у вас проблемы с поясницей или коленями, тогда жим ногами на тренажере — прекрасная альтернатива приседаниям. Кроме того, работа на тренажере позволяет работать с бОльшими, весами. Но помните, что никогда нельзя жертвовать правильной техникой ради большего веса!

Следующее упражнение, которое вы обязательно должны включить в свою тренировку — это выпады со штангой на плечах. ВЕЛИКОЛЕПНО — это все, что я могу о нем сказать. Результаты, которые вы получите, несомненно, компенсируют ту боль, которую вам придется вытерпеть. Да воздастся каждому по делам его! Это упражнение воздействует на ягодичные мышцы, сгибатели бедра и квадрицепсы. Выпады действительно поднимут вас на более высокую ступень, но как я уже сказал, прежде всего, следите за правильной техникой. Многие элитные атлеты являются завзятыми приверженцами этого упражнения, и если вы однажды включите в свою тренировку подход тяжелых выпадов, то обнаружите, что ваши мышцы «подросли» буквально за неделю.

И, наконец, два последних упражнения. Сгибания и разгибания ног на тренажере, чередующиеся каждую неделю. Зачем их чередовать? Чтобы позволить мышцам хорошенько восстановиться, прежде чем вернуться к упражнению, и дать максимум стимуляции более тяжелыми весами. Забудьте об изоляции, сосредоточьтесь на наращивании массы. Вы никогда не сможете изменить форму мышцы, вы можете только увеличивать объемы. Итак, дайте мышце немного дополнительного времени для отдыха, а затем вернитесь и «встряхните» ее более мощным весом.

И в заключение о мышцах голени. Три ключевых упражнения для этой мышечной группы — это все, что вам нужно. В первую неделю выполняйте подъемы на носки стоя (всегда «до отказа»), на следующей неделе меняйте его на жим носками ног на тренажере , а еще через неделю выполняйте подъемы на носки сидя . Это и есть основные упражнения для голени. Подъемы на носки стоя развивают верхнюю часть икроножных, в то время как жим носками ног и подъемы на носки сидя придают V-образную форму нижней части голени, которая, расширяясь, плавно переходит в мышечную массу. Многие атлеты имеют проблемы с голенью до тех пор, пока не включают в свою тренировку эти два последних упражнения.

Простая тренировочная программа для проработки мышц ног

Программа #1 — Чередуется с программой #2

Приседания: 1 Х 20

Разгибания ног на тренажере: 1 Х 4-6

Стоя, подъемы на носки: 2 Х 4-6

Сидя, подъемы на носки: 2 Х 4-6

Программа #2 — Чередуется с программой #1

Приседания: 2 Х 6-8

Выпады со штангой на плечах: 2 Х 6-8

Сгибания ног на тренажере 1 Х 4-6

Стоя, подъемы на носки: 2 Х 6-8

Жим носками ног, на тренажере: 2 Х 4-6

Вы можете выполнять эту программу в любом порядке, переставлять последовательность упражнений так, как вам удобно, и в любом случае она принесет результаты. Почему такое малое количество повторений? Потому что именно столько повторений одновременно наращивает силу и увеличивает объем.

Как я уже говорил, ноги — очень мощная и сильная мышечная группа, и поэтому нуждается в более сильном стимулировании, что, конечно, подразумевает использование больших весов. Выполняйте каждый подход «до отказа» и вы в самое ближайшее время превратите свои ноги в пару мощных «колонн».

Ноги — это основа тела воина, и без нее вам никогда не добиться настоящего успеха. Без мощного «фундамента» вы — просто посредственность, а быть посредственностью — удел неудачников!

На этом я заканчиваю первую статью из этой серии. В следующий раз я расскажу об основах ментальной настройки, о которой необходимо знать каждому бодибилдеру.