Спины и груди что. Тренировка грудь и плечи в один день – составляем правильную программу

Большинство новичков начинают тренировать спину и грудь в разные дни, однако профессиональные атлеты убеждены, что необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.

Такому правилу следовал и , который был убежден, что совместные тренировки спины и груди - самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса. Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.

Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.

Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса. Однако не вздумайте применять супер-сеты. Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой. Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину. Далее снова для груди и после нее вновь на спину. Практикуйте данный сплит не чаще 1 раза в неделю.

Ниже представляю примерную тренировочную сплит-схему для тренировки груди и спины в один день. В базовых упражнениях обязательно выполняйте разминочный подход. Во всех рабочих сетах точно соблюдайте количество повторений.

Философию Арнольда в плане накачки и спины можно описать принципом «попарности». И это работало.

За его публичным успехами (и провалами), громкими речами и предвыборными кампаниями, славой и богатством очень легко упустить из виду, что по своей сути Арнольд Шварценеггер – это прежде всего человек, одержимый бодибилдингом.

Задолго до того, как стать известным, и задолго до баталий с законодательным корпусом штата пятикратный Мистер Вселенная и семикратный Мистер Олимпия проводил огромное количество времени в небольших тренажерных залах в разных странах, толкая, выжимая и перемещая железо. Цель его стараний сводилась к тому, чтобы стать лучшим бодибилдером в мире. И в 1960-70 гг. он достиг этой цели, побеждая на одном состязании за другим.

В школьные годы Арнольд полностью отдавался учебе. Позже он с таким же усердием «вкалывал» в спортзале, а через много лет – на съемочной площадке и в кресле губернатора. Что не менее важно, в тренинге он не ведал страха (еще одно известное качество Шварценеггера). В то время как его напарники по спортзалу придерживались консервативных взглядов, царивших многие десятилетия в мире бодибилдинга, Арнольд всегда искал способы повышения интенсивности.

В начале и середине 60-х годов, на заре профессиональной карьеры, будущий чемпион тренировался по обычной программе, составленной для него более опытными товарищами из тренажерного зала в Австрии (его первого тренажерного зала). Это была базовая и достаточно продуманная программа, но не настолько эффективная, чтобы сделать из провинциального австрийского парня звезду мирового масштаба. Когда достижения ученика стали превосходить результаты его наставников, Арнольд начал осознавать, что без поиска новых способов увеличения интенсивности тренировок он рискует закончить свою карьеру не далее как обладатель титула «Мистер Европа».
Арнольд берется за штудирование журнала Muscle Builder (теперешнее название – Muscle & Fitness) в поиске решений для «встряски» своих тренировок и наталкивается в итоге на « » – комплекс методологических приемов для повышения интенсивности тренинга.

К концу 60-х он разработал собственную формулу, которая состояла из шести тренировочных дней в неделю по две тренировки в день и включала в себя ряд принципов Вейдера, в т.ч. его любимый – .

На старт… внимание… суперсет!

«Одно из основных объяснений эффективности программы грудь-спина заключается в том, что практически все упражнения на грудь являются толкательными, а упражнения на спину – тяговыми. В тягах, нагружающих широчайшие мышцы, грудь отдыхает, и наоборот – широчайшие отдыхают в упражнениях на грудь. Такое чередование отдыха и нагрузки обеспечивает постоянный приток крови к мышцам… При одновременной работе на грудь и спину возникает невероятное чувство роста мышц и увеличения их объема» (Арнольд Шварценеггер).

Использование супресетов подразумевает группирование двух или больше упражнений, выполнение которых проводится без перерыва. Существует два типа суперсетов: когда группируются упражнения на одну часть тела и когда комбинируются упражнения на разные части тела. Арнольду нравились оба варианта. Особенно часто он применял суперсеты для тренировки мышц груди.

«Можно выделить несколько преимуществ чередования нагрузки на мышцы груди и спины», – не раз говорил Арнольд:

1. Экономия времени; тренировка проходит значительно быстрее.
2. Возможность работать с бόльшими весами для набора массы и развития силы.
3. Эффект и качественная прокачка мышц (как груди, так и ) для их комплексной нагрузки; мышцы наполняются кровью на более длительное время.
4. Высокая плотность мышц благодаря работе с предельными весами.

В своей фундаментальной работе, которая носит название «Энциклопедия современного бодибилдинга», Арнольд подробно объясняет преимущества использования суперсетов грудь-спина.

Тренировочная программа

В наши дни мало кто из бодибилдеров использует двойной сплит. Высказывается мнение, что программа с двумя тренировками в день слишком сильно изнуряет организм. По всей видимости, Арнольду такой прием абсолютно не вредил. В 70-х годах для большинства профессиональных атлетов, тренировавшихся в Gold’s Gym (г. Венис, Калифорния), двойной сплит считался чем-то в порядке вещей.

Тренировочная программа Арнольда на грудь/спину состоит из девяти упражнений: четыре на грудь и четыре на спину плюс пуловер с гантелей лежа на скамье (комплексное упражнение, нагружающее широчайшие и воздействующее на грудные мышцы). В общей сложности она включает 45 подходов. Перерывы между подходами в суперсете не предусмотрены (между суперсетами следует отдыхать одну минуту или чуть более). По окончании тренировки необходимо выполнить интенсивную тех мышц, на которые шла нагрузка.

Длительность тренировки составляет около 45 минут. За это время Австрийский Дуб так выматывался, что еле мог дышать, а пот с него лил как из ручья. Говорят, что в зале Gold’s Gym имелся специальный баллон с кислородом, с помощью которого Арнольд вместе с напарниками восстанавливался после таких тяжелых тренировок.

Очевидно, что все эти старания не были напрасными; при измерении объема груди Арнольда рулетка растягивалась на невероятных 145 см. Его грудные мышце выглядели впечатляюще. Его спина до сих пор считается образцом в мире бодибилдинга.

Возможно, использование тренировочной программы Арнольда на грудь-спину не превратит обычного посетителя спортзала в былинного богатыря. Однако эта тяжелая, эффективная методика обязательно приведет к увеличению мышечной массы в верхней части вашего тела.

Суперсет № 1

Первый суперсет в тренировочной программе начинается с разминочных 30-45 повторений в жиме лежа с весом 60 кг, после чего выполняются 15 подтягиваний. В следующих пяти подходах Арнольд чередовал жим лежа и подтягивания, увеличивая веса по принципу пирамиды в жиме и снижая количество повторений в обоих упражнениях. Как правило, он придерживался следующей схемы в этих двух упражнениях: 15, 15, 12, 8 и 6 повторений. Следует отметить, что Арнольд внимательно следил за дыханием и старался глубоко дышать в этом суперсете.

Суперсет № 2

Отдохнув две-три минуты перед следующим суперсетом, Арнольд продолжал тренировку. Тяга Т-штанги была одним из любимых упражнений чемпиона. Она увеличивает толщину и расширяет широчайшие мышцы, а также обеспечивает им хорошую растяжку.

Опять же, этот суперсет Арнольд выполнял по принципу пирамиды, начиная с 15 повторений и переходя к 12, 12, 10 и 10.

Суперсет № 3

Арнольд был великим знатоком техники выполнения упражнений. Наиболее очевидно это проявлялось в сведениях гантелей лежа.

Ребята в спортзалах, выполняя это упражнения, опускают гантели, как правило, до уровня грудной клетки и сводят их вместе в верхней точке движения (до удара). Арнольд использовал совсем другую технику – он старался опускать локти как можно ниже, чтобы гантели находились примерно на уровне скамьи. В позитивной фазе он сводил руки строго по дуге, прекращая движение в той точке, в которой расстояние между гантелями составляло около 30 см (когда напряжение в грудных мышцах начинало уменьшаться).

В тяге штанги в наклоне Арнольд становился на скамью или высокую платформу для максимального растяжения мышц в нижней точке. Его туловище было практически параллельно полу. Все повторения выполнялись с идеальной техникой. Никаких рывков; вся нагрузка шла на мышцы спины.

В обоих упражнениях Арнольд делал подходы по принципу пирамиды – по 15, 12, 10, 10 и 10 повторений.

Суперсет № 4

На этом этапе Арнольд уже начинал дышать достаточно интенсивно. Полчаса двойного пампинга на грудные мышцы и мышцы спины заметно расширяли верхнюю часть тела.
Однако сдаваться нельзя.

Сильная спина и рельефная грудная клетка делают тело не только красивым, но и физически выносливым. Несмотря на то, что эти участки не так подвержены скапливанию жировой ткани, как ягодицы, бедра и живот, их необходимо прорабатывать для укрепления мышечной ткани. Грудь и спина – это антагонисты. Это означает, что проработка одной мышечной группы способствует притоку крови к противоположным мышцам, что позволяет усилить продуктивность и эффективность тренировки.

Правила тренинга спинных и грудных мышц в один день

Тренировка груди и спины, организовываемая в один день в течение нескольких недель, позволит в ускоренном темпе нарастить мышечную массу корпуса, создав красивый рельеф. Чтобы понять этот эффект, нужно рассмотреть особенности функционирования мышц-антагонистов, к которым относят группы “спина-грудь”.

При сокращении любой мышцы человеческого тела происходит одновременное растяжение антагониста, в процессе которого последний оказывает сопротивление. Это проявляется тем, что растягиваемый антагонист препятствует своей силой максимальной проработке тренируемой мышцы. Это явление наблюдается и в паре мышечной группы “спина-грудь”. Ввиду этой физиологической особенности, заниматься нужно в пределах одних суток.

Тренировки для одновременной проработки мышц грудной клетки и спины в обязательном порядке включают силовые упражнения, для выполнения которых необходимы перекладины, штанги, гантели и спортивные скамьи. Чтобы достичь желаемого результата, нужно организовывать занятия в качественно оборудованном спортивным инвентарем фитнес-зале.

Обязательно посмотрите:

Понятие суперсетов – эффективное комбинирование упражнений на разные мускулы

Суперсет – это результативный подход к организации силовых тренировок. Комплекс состоит из упражнений, сгруппированных по 2-3. Их выполняют без перерыва на отдых.

В бодибилдинге существуют 2 типа суперсетов:

• группируются упражнения для проработки одной части тела, к примеру, груди;
• группируются несколько разных по технике выполнения и зоне воздействия упражнений.

Суперсет для спины и груди обладает следующими преимуществами для бодибилдера:

1. Сокращается продолжительность тренировки без ущерба ее продуктивности.
2. Тренировка по программе суперсета позволяет работать с грузами большой массы, что дает возможность интенсивно укреплять мышечный корсет спины и грудной клетки.
3. Достигается эффект пампинга: мышечная ткань в процессе интенсивной тренировки без перерывов на отдых сильно накачивается кровью, растягивающей её волокна. За счет этого мышечная ткань качественно прорабатывается, приобретая заметный рельеф. Эффект пампинга приводит к тому, что объем мышц увеличивается на 5-10%.

Описанная выше программа подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Специфика разработки комплекса будет зависеть от уровня физической подготовки человека.

Важно! Комплекс интенсивных тренировок спина-грудь предназначен для мужчин. Женщинам, которые не занимаются профессионально бодибилдингом, суперсеты не подойдут из-за интенсивных силовых нагрузок. Также чрезмерное накачивание мышц спины и груди приведет к нарушениям пропорций женской фигуры.

Эффективная программы занятий

Программа одновременной тренировки спинных мышц и грудины подразумевает продолжительность в 45 минут. До взаимодействия с большими грузами всегда необходима предварительная разминка. Максимальная пауза между упражнениями из одного комплекса не превышает 10 секунд.

Чтобы достичь желаемого результата, предупредив эффект «плато» и осложнения со стороны опорно-двигательного аппарата, суперсеты рекомендуется организовывать не чаще 3 дней в неделю. Силовые тренировки повышенной интенсивности чередуют через день с обычными спортивными нагрузками в тренажерном зале или дома.

Перечень классических упражнений, выполняемых в паре:

• жим штанги лежа, совмещенный с подтягиваниями с широким хватом;
• силовые приемы с гантелями в позиции лежа на скамье вместе с тягой штанги в наклоне;
• отжимания на перекладине вместе с подтягиваниями с узким захватом перекладины;
• “полувер” для проработки мышц грудной клетки.

Суперсет подойдет продвинутым спортсменам, в то время как новичкам оптимально тренироваться не в столь интенсивном темпе.

Занятия для новичка

Тренировки для желающих накачать грудину и спину, но не имеющих опыта в бодибилдинге, подойдет следующий комплекс:

1. Жим гантелей лежа : для занятий потребуется спортивная скамья под наклоном. На нее ложатся так, чтобы такие точки, как таз, спина и затылок, были прижаты к скамье. Ноги должны упираться пятками в пол. Гантели берут в руки и ставят их на колени. Руки разгибают так, чтобы в локтевом суставе образовался небольшой угол. При этом гантели должны находиться на одном уровне, после чего грузы можно плавно опускать вниз, делая вдох. На выдохе принимают стартовую позицию. Упражнение повторяют 10-15 раз в 3 подхода.
2. Тяга блока на коленях : веревочную рукоять крепят к верхнему блоку и выбирают нужную массу груза. Перед тренажером садятся на колени. Рукоять держат вытянутыми руками. С помощью сведения лопаток рукоять подтягивают к верхнему отделу грудной клетки. На пиковой точке задерживаются 1 секунду, возвращаясь на вдохе в стартовое положение. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему.
3. Лицевая тяга : для упражнения нужен блок. Руками берутся за рукоять тренажера, после чего отходят на расстояние вытянутой руки. Конечности при этом должны быть полностью распрямлены. Руки подтягивают к лицу так, чтобы на пиковой точке предплечья приняли вертикальное положение. На вдохе возвращаются в стартовое положение.
4. Австралийские подтягивания : выполняются широким прямым хватом. Сперва нужно взяться за перекладину, соблюдая необходимый хват. Руки нужно распрямить так, чтобы тело находилось под углом по отношению к полу. Пятки устойчиво должны упираться в пол при этом. На выдохе подтягиваются, приближая максимально грудную клетку к перекладине. На выдохе возвращаются в первоначальную позицию. Нужно контролировать, чтобы в процессе выполнения австралийских подтягиваний лопатки были максимально сведены. Подтягиваться нужно в 3-4 подхода по 10 повторений в каждом из них.

Большинство новичков начинают тренировать спину и грудь в разные дни, однако профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.
Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди - самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса. Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.
Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.
Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса. Однако не вздумайте применять супер-сеты. Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой. Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину. Далее снова для груди и после нее вновь на спину. Практикуйте данный сплит не чаще 1 раза в неделю.

• rambosix

вот задумался стоит ли поменять тренку и сделать бицепс-трицепс и спина-грудь

• DIDRO

Да Шварцнегер по 2 раза в день зал посещал и по несколько часов там зависал, плюс фармподдержка,а нормально грудь со спиной за одну тренировку не прокачаешь,у меня на спину от 40 минут до часу уходит.

• DIDRO

Бицепс-трицепс другое дело,всегда так делаю.

• rambosix

DIDRO,
вот многие делают спина бицепс я понял ее на спина плечи и бицепс с трапецией!
а так спину прокачиваю и сил не остается на трапецию даже а как на грудь не знаю попробовать стоит

• smn85

Спина грудь все-так слишком объемный тренинг. Я бы не смог качественно проработать и то и то.
Другое дело, если спина разбита, к примеру, на толщину ширину, тогда одну часть еще можно

• pressman

Спина - Грудь это исключения, мышцами антагонистами можно считать бицепс - трицепс.
Об этом так же говорили известные атлеты, я считаю что 3 основные группы мышц - спина, грудь, ноги надо качать исключительно в разные дни!

• Cyborg

Как раз и не нужно качать грудь и спину в один день!

• artemiyz36

Cyborg,
да.предпочтительней в разные дни делать большие группы мышц

• redwer

Один день тупо спина - и бицепс и т.п \ другой день грудь и трицепс (по методике тренера).... непомню но чтото типа етого! мне кажетсо толку вникать пока самому не попробовать....... ты позанимайся так и роскажы как результат - буду рад послушать

• konstantin2302

Привет Атлеты! Мышцы - антогонисты можно "качать" в одной тренировке. Можно даже совместить "несовместимое" допустим ноги и грудные...или бицепс-дельты-икроножные-трицепс-квадрицепс бедра....думаю многие видели подобное в залах.
На тренировках по К-1 или по другим единоборствам, спортсмены задействуют множество мышечных групп и после основной тренировки заходят в "качалку" подработать объем и рельеф.
Не хочу вызвать противостояние..но ПЛ и ББ сейчас могут сказать что я ошибаюсь. Что нужно давать "взрывной силовой" или "изолированный" тренинг что бы все росло и и увеличивалось.
Давайте не будем забывать, что наш организм не любит "постоянство" и рано или поздно включит системы самозащиты или, как мы говорим плато или застой.
ИНДИВИДУАЛЬНАЯ программа занятий - это ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ подход к построению своего тела.
Тренер всегда прав, но - не бойтесь давать ему советы по поводу реакции той или иной мышечной группы.
Спортсмен всегда знает что ему надо, но - не исключайте возможности, что ваш коллега по жимовой скамье преобладает результатами и способами их достижения.
Вы - это индивидуальная система развития! Не забывайте об этом и не спешите "сделать так же как вон тот качек" или "прохимичется как наш кумир в зале".
Возьми себя в свои руки и сделай таким каким хочешь. Научись ЧУВСТВОВАТЬ себя, научись ПОНИМАТЬ СВОЕ ТЕЛО.

Добавить сообщение

Для начинающих атлетов тренировка грудь и плечи в один день может показаться недопустимым сочетанием, но для продвинутых и профи это один из наиболее эффективных видов сплита. Такое сочетание при проработке двух мышечных групп может принести немало преимуществ, но только в случае правильной организации тренировки и оптимального подбора упражнений. Пришло время раскрывать основные секреты профи и познакомить всех атлетов с одним из самых результативных видов сплитов в бодибилдинге.

Почему тренировать грудь и плечи в один день эффективно?

Если мысль о том, чтобы сочетать в одной тренировке плечи с грудью не приводит вас в шок, самое время перейти к преимуществам такого сплита. Важно понимать, что несмотря на популярные сочетания, где за основу берется проработка мышц-антагонистов, в данном сплите используется совсем другой принцип. Работа над каждой группой основана на методе консолидации стрессов, где грамотно объединяются схожие мышечные группы.

Существует два основных вида сплитов для тренинга плеч и груди. Первый основан на том, чтобы прорабатывать за одну тренировку грудь, а также передние дельты, которые уже получат нагрузку в жимовых движениях. В большинстве случаев в такую тренировку добавляются упражнения на средний пучок дельт. В таком случае задняя головка будет прорабатываться в день спины, что также относится к принципу консолидации стрессов.

Второй вариант проще – вы просто тренируете мышечные группы грудных и плечевых мышц в одну тренировку, включая все три пучка дельт. В таком случае упражнения для грудных мышц делаются вначале, а плечи добиваться во второй половине тренировки.

Какие преимущества может дать этот сплит? Среди основных плюсов можно выделить:

• Возможность сосредоточится на крупных мышечных группах (за счет включения плеч в другие дни);
• Увеличение эффективности тренинга и прогрессирование за счет правильной тренировки плеч;
• Сокращение общего времени тренировки плеч без потери эффективности (для качественной проработки дельт достаточно выполнить 3-4 упражнения);
• Снижение травмоопасности из-за тренировки плеч в стато-динамическом режиме.

Особенно стоит выделить последний пункт. Практика и опыт профессиональных атлетов показывают, что стато-динамический тренинг для дельтовидных по всем критериям превосходит классический. Тем более, он невероятно актуален в подобных сплитах, где можно выполнять мощные базовые упражнения на основную мышечную группу (в данном случае на грудные), и прорабатывать дельты в стато-динамическом режиме.

Далеко не всегда любителям стоит прислушиваться к советам профи, потому что у них совсем другое отношение к тренингу, питанию и общему подходу к прогрессированию. Тем не менее, в некоторых случаях только советы опытных атлетов, которые уже имеют внушительные объемы, могут быть наиболее полезными. Мы проанализировали и собрали основные рекомендации от спортсменов с мировым именем, которые на деле доказали, что понимают, как нужно делать плечи.

Совет №1 – используйте стато-динамику

Множество атлетов разного уровня убедились в том, что стато-динамический режим подходит для плеч как нельзя лучше. Во-первых, такие тренировки обеспечивают рост мышц даже тогда, когда вы достигли плато и годами не видите прогрессирования. Для новичков стато-динамика также даст множество плюсов и убережет от травм, которые могут быть при работе с большим весом.

Совет №2 – правильное соотношение упражнений и циклов

Важно понимать, что несмотря на доминирование стато-динамических тренировок, классику никто не отменял. Любые мышцы для развития нуждаются в разнообразии нагрузки, потому используйте разные циклы. Если вы используете базовые упражнения для плеч, делайте их в конце тренировки груди. После этого дайте мышцам немного отдохнуть и приступайте к тщательной проработке дельт. Для этого будет достаточно выполнить по одному упражнению. Исключение составляет лишь задняя дельта. если вы тренируете все головки за один день, сочетая их с грудью, то можно добавить +1 упражнение для заднего пучка.

Совет №3 – выбирайте самые эффективные упражнения

Стато-динамика стала настоящим открытием в фитнесе. Но несмотря на то, что эта техника идеально подходит для проработки дельт, крайне важно правильно подобрать упражнения. Для мышц груди лучше всего использовать классику: жим штанги и гантелей лежа, жим на наклонной скамье, разведение с гантелями, пуловер, работу в кроссовере. Для плеч – махи перед собой, в стороны, разведение рук в наклоне, жим в тренажере, разведение рук на дельты в тренажере сидя.

Совет №4 – не гонитесь за весами

Забудьте о том, чтобы всеми силами увеличивать вес отягощений при тренировке плеч. Во-первых, стато-динамический режим не требует большого веса, скорее наоборот, только незначительное отягощение позволит правильно раскрыть суть этой методики. Во-вторых, не стоит перегружать плечевой сустав большими весами, потому при сочетании тренировки плеч с грудью лучше отдать предпочтение качественной проработке с отягощением не более 35-40% от максимума.

В целом, главное правильно подходить к делу, не выполнять большое количество упражнений для дельт и делать ставку на максимально качественную проработку каждого пучка. И конечно же, важно помнить, что плечи необходимо тренировать только в частичной амплитуде.

Пришло время перейти от теории к практике, потому важно пролить свет на то, как должна выглядеть программа тренировок с сочетанием мышц груди и плеч. Важно понимать, что не стоит зацикливаться только на одной схеме. Старайтесь вносить изменения, делать разные упражнения, например, чередовать жим гантель и жим в тренажере для среднего пучка, или же махи в наклоне с разведением в тренажере для заднего пучка. Помните, что сочетание классики и стато-динамики – это лишь модель тренинга. Все остальные принципы, такие как разнообразие, прогрессирование нагрузки, остаются неоспоримыми.

Важно следить за интенсивностью и объемом тренировки. Время занятий играет важную роль, потому старайтесь, чтобы тренировка не длилась более одного часа. Этого будет достаточно для того, чтобы в полной мере сделать всю необходимую «базу» для груди и проработать плечи в стато-динамике. К счастью, такой режим работы позволяет делать подходы достаточно быстро.

Для новичков

Даже для начинающих атлетов тренировка грудь и плечи даст свои плюсы, хотя нужно тщательно контролировать объем работы, чтобы избегать перетренированности. Рассмотрим два варианта программ, которые новичкам можно использовать в качестве основы

Грудь, передняя и средняя дельта:

Этот вариант включает тренировку, где средние и передние пучки дельтовидных мышц прорабатываются с грудью, а задний пучок – в отдельный день, с мышцами спины. Сама тренировка будет выглядеть так:

• Жим штанги лежа;
• Разведение гантелей лежа;
• Пуловер с гантелью;
• Махи с гантелями перед собой;
• Жим гантель сидя.

Теперь рассмотрим пример тренировки, где необходимо выполнять упражнения на задний пучок. В программе также присутствует одно базовое движение для плеч.

• Жим штанги лежа;
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье;
• Разведение рук в тренажере;
• Пуловер с гантелью;
• Армейский жим;
• Разведение гантелей в наклоне;
• Жим на плечи в тренажере;
• Подъем гантели перед собой.

Важно начинать плечи с базового упражнения, после чего вначале прорабатывать задний пучок, а потом средний. Такой сплит наиболее эффективен тем, что вы делаете упражнения на плечи в один день, оставляя другие дни для проработки других мышц. Важно помнить, что переднюю дельту, которая задействовалась в большинстве жимов, лучше всего делать в самом конце тренировки.

Для продвинутых

В программах продвинутых атлетов основная разница будет заключаться в объеме тренинга и количеству подходов для каждого упражнения. Рассмотрим два примера программ профессиональных и опытных атлетов, в которых варьируется средняя и тяжелая проработка дельт.

Первый вариант программы подразумевает проработку всех пучков дельт после мышц груди. Это позволяет оставить другие тренировочные дни для спины, ног и рук, давая все мышечным группам равномерную нагрузку.

• Жим штанги лежа – 4*12, 10, 8, 6;
• Жим в хаммере/жим гантелей на наклонной скамье (для верха грудных) — 4*12, 10, 8, 6;
• Разведение с гантелями лежа – 4*12, 10, 8, 9;
• Жим штанги из за головы в Смите;
• Жим в тренажере/жим гантель сидя;
• Разведение рук для задних дельт с упором груди в скамью;
• Подъем гантели перед собой сидя на скамье.

Тренировка груди выполняется в стандартном режиме, плечи – в стато-динамическом, в режиме 40-45 секунд нагрузки в медленном темпе и 35-45 секунд отдыха на 1 цикл. На каждое упражнение по 4 цикла. Важно помнить, что плечи дельт обычно участвуют в упражнениях для груди, потому для переднего пучка хватит только одного упражнения.

Второй вариант тренинга включает объединение только упражнений для переднего пучка с тренировкой груди. Средняя и задняя дельты в таком случае будут прорабатываться в день спины.

• Жим штанги лежа/под углом – 4*12, 10, 8, 6;
• Жим гантелей лежа/под углом – 4*12, 10, 8, 6;
• Разведение гантелей лежа – 4*12, 10, 8, 9;
• Пуловер с гантелью – 4*12, 10, 8, 6;
• Сведение рук в кроссовере – 4*12, 12, 10, 8;
• Подъем гантель перед собой в положении сидя;
• Подъем штанги перед собой сидя;

Оба упражнения на плечи выполняются в неполной амплитуде.

Основная проблема атлетов, у которых отсутствует заметный прогресс, заключается в неправильном распределении приоритетов. Важно понимать, что не только тренинг, но и питание, восстановление и образ жизни оказывают существенное влияние на рост мышц. Даже если вы выкладываетесь на все 100% и тратите большое количество времени в зале, это вовсе не значит, что мышцы гарантировано будут расти.

К сожалению, не только рацион, но и качество продуктов очень часто оставляют желать лучшего. В таком случае без помощи спортивных добавок не обойтись. Тем не менее, не стоит тут же бежать и скупать все «магические баночки», далеко не все из них будут актуальны.

Среди первостепенных и обязательных добавок стоит выделить сывороточный протеин, витаминно-минеральные добавки, креатин и BCAA. Опционально можно добавить к списку казеин, принимая его перед сном. Среди категории «эффективны, но не обязательны», стоит выделить омега-3, бета-аланин и предтренировочный комплекс. Это то, что позволит ускорить рост мышц, увеличить работоспособность и повысить отдачу от тренинга.

Если же говорить о максимизации результата, то крайне желательно добавить к списку хорошие тестобустеры и добавки для восстановления. В эти добавки обычно входят натуральные компоненты и нередко именно их воздействие оказывает максимальное действие на рост мышц и силовых показателей.