Упражнения для сжигания жира на животе. Тренировки для сжигания жира для женщин

Хотите знать, как сжечь жир на животе? Обычно сомнительные «украшения» на талии беспокоят не тех, у кого слабый пресс, а тех, кто слишком долго злоупотреблял пищей. Живот - ни что иное, как избыточно употребленная ранее энергия, отложившаяся в виде жира. Обычно он уходит сложнее просто потому, что прослойка на нем толще, и результаты наших стараний на поприще диеты и фитнеса становятся видны не сразу. Совсем другое дело - отсутствие «кубиков» пресса у людей в хорошей физической форме. Но в обоих случаях задачу можно решить при помощи физической нагрузки и диеты.

Гормоны и жиросжигание

Доказано, что даже при среднем уровне инсулина в крови процесс сжигания жира прекращается. Это означает, что большинство из нас не сможет похудеть до «кубиков», если будет заниматься на полный желудок. По крайней мере, это касается тех, кто имеет менее 15% жира для мужчин, и 22% для женщин. У таких людей высокий уровень инсулина может блокировать сжигание жира даже при достаточно явном общем дефиците калорий. Следовательно, им нужно есть меньше углеводов, чем тем, кто просто худеет и избавляется от лишнего веса.

Кортизол может блокировать жиросжигание. Его высокий уровень связывают как с общим, так и с тренировочным стрессом. Человек, который слишком усердно занимается, может перестать сбрасывать вес, и его пресс как бы «зальется» большим количеством «воды». Если вес изменился в одночасье, например, сразу после тренировки, или в течение суток, стоит проверить уровень кортизола.

Причиной того, что при нормальном тренировочном режиме и ограничительной диете мы не видим свой пресс, может быть и высокий уровень пролактина. Он может быть вызван приемом медикаментов, или слишком высоким стрессом.

«Кубики» — ни что иное, как прямая мышца живота, приведенная в состояние гипертрофии. Законы увеличения мышечной массы тут совпадают с общими. Вы должны выполнять много базовых силовых упражнений, и не должны пренебрегать прогрессией весов. Если вы тренируетесь только без отягощений, гипертрофия может не наступить.

Когда настает время «сушить» пресс, достаточно бесполезным занятием будет увеличение количества скручиваний в тренировочном плане. Есть теория, что чем больше человек выполняет работы гликолитическими мышечными волокнами, тем меньше жировая прослойка в этой зоне. Подтвердить эти выкладки берутся тем, что у футболистов ноги, в целом, более «сухие», чем торс и руки, а у лыжников «сухими» бывают и ноги, и руки. Однако уровень нагрузок в профессиональном спорте не сопоставимо выше, чем то, что мы получаем в любительском фитнесе. Именно поэтому подобные выкладки к непрофессиональным спортсменам не применимы.

Очевидно, что нам мешают:

высокий уровень кортизола;
слишком большое количество инсулина;
повышенный пролактин

Получается, что идеальное тренировочное время - когда все три гормона низки. Касаемо пролактина и кортизола стоит заметить, что их снижению способствует не «длинная ровная» диета с низким уровнем углеводов в рационе и существенным дефицитом, а циклическое увеличение и уменьшение количества этих макронутриентов. Лучше всего работает для сжигания жира на животе что-то вроде белково-углеводного чередования. Снижению кортизола и пролактина способствуют строго дозированные по объему тренировки. Если вы слишком много занимаетесь, и постоянно завышаете тренировочный объем, следует пересмотреть свой план.

Идеальными для жиросжигания будут утренние аэробные тренировки на пульсе 150-170 ударов в минуту, но не слишком продолжительные, чтобы не повысить уровень кортизола. Параллельно необходимо делать общеразвивающие силовые тренировки, чтобы не потерять существенно в мышечной массе.

Сколько по времени должны занимать утренние тренировки? Нет единого мнения по этому вопросу. Профессиональные спортсмены редко делают утреннее кардио более 40 минут за 1 сессию, так как верят, что именно это количество помогает соблюсти баланс гормонов, и добиться жиросжигания. Любителям обычно достаточно от 20 до 30 минут в хорошем темпе, но если кардио выполняется на более низком пульсе, тренировка может быть и 40-50 минутной. Главное - поддерживать регулярность своих занятий спортом, и придерживаться рациона с небольшим, порядка 10-20% дефицитом калорий.

Топ 5 упражнения для сжигания жира — видео

Путеводитель по быстрому избавлению от жира на животе Избавление от жира — основные правила

Сбросить лишний вес можно разными способами: в тренажерном зале или выполняя жиросжигающие упражнения в домашних условиях. Последнее удобно тем, что вокруг нет чужих людей, а также есть возможность максимально сосредоточиться на самом себе. Более того, экономится время, которое могло быть потрачено на дорогу до спортклуба. Особенно такие тренировки подойдут современных женщинам, которые не только работают и создают домашний уют, но и следят за своей внешностью.

Как происходит сжигание жира

Нашему организму постоянно нужен источник энергии, чтобы выполнять такие жизненно важные функции как дыхание, работа мышц и т. д. Эта энергия и есть калории, которые получают из употребляемых в пищу продуктов. Потребность в объеме необходимой энергии зависит от возраста, пола и образа жизни человека.

Белок, жиры и углеводы из пищи превращаются в организме в энергию. Особенно эффективным «топливом» являются углеводы – поэтому при их отсутствии начинается расщепление жировых отложений, как источника энергии.

В чем залог успеха

Самое главное для успешных жиросжигающих тренировок в домашних условиях – расход калорий, – чем больше, тем лучше. Именно на этом базисе и должны быть основаны ваши занятия.

Принципы жиросжигающей тренировки

Чтобы избавиться от лишнего веса быстро и сохранить результат надолго, необходимо делать и , и силовые. Ведь чем больше мышц работало во время упражнения – тем больше энергии понадобится для их восстановления. Более того, при постоянных тренировках ускоряется обмен веществ.

Чтобы вся жиросжигающая тренировка была максимально эффективной – проводить ее нужно по следующим принципам:

всегда начинать тренировку с разминки;
после разминки нужно переходить на сложные упражнение: приседания, работа с бодибаром;
в середине занятия можно уделить вниманию прессу;
упражнения на пресс/ноги лучше делать в 2-3 подхода;
заканчивать тренировки следует 20-минутным кардио и заминкой;
час до и после тренировки не следует ничего есть;
кардиоупражнения лучше делать утром натощак;
важно следить за пульсом (по формуле: 220 – возраст) и стабильно держать его всю тренировку;
необходимо проводить не менее трех занятий в неделю.

Как проводить тренировки

Занятия для начинающих

Хорошей идеей будет начать в домашних условиях с просмотра обучающего видео, которое вы найдете в нашей статье, где подробно объясняется правильная техника упражнений. Тем, у кого был длительный перерыв в тренировках, также следует начать с умеренных программ, пульс во время которых не более 70% от максимального. В результате жира будет сжигаться больше.

Такая тактика поможет быстрее прийти в форму, увеличить выносливость и подготовиться к выполнению более сложных упражнений. Необходимо постоянно увеличивать продолжительность тренировки: по минуте в первые две недели, затем наращивать интенсивность нагрузки.

На этом этапе подходящими будут такие упражнения: плаванье, велосипед (велотренажер), малоинтенсивная ходьба. Выполнять упражнения придется пять дней в неделю по часу, а лучше – по полтора.

Упражнения в среднем темпе

После того как на первом этапе разовьется выносливость, и пульс увеличится до 70-80% от максимально разрешенного, можно перейти на средний темп тренировки, для которого характерно учащенное дыхание.

Подойдут все те же упражнения, можно также включить степ. Начинать необходимо с разминки, затем равномерно повышать пульс. Необходимо пить чистую негазированную воду, так как кровь во время занятий сгущается – это усложняет сердцу его работу. В конце занятия обязательно потяните мышцы.

Интенсивная программа для сжигания жира

Чтобы выполнять упражнения высокой интенсивности, необходимо иметь хорошую кардио и мышечную выносливость. Несомненно, такие тренировки будут крайне эффективны для сжигания жира, однако перед их выполнением следует проконсультироваться с врачом.

Профессиональные спортсмены часто используют интервальную тренировку, принцип которой состоит в выполнении высокоинтенсивных упражнений в течение двух минут и чередовании их с двумя минутами отдыха.

Эффективные упражнения

Для достижения максимальной эффективности, очень важно сочетать жиросжигающие тренировки с правильным питанием и употреблением достаточного количества воды.

Силовые

Для домашних силовых тренировок стоит приобрести в спортивном магазине хорошие гантели, подходящие по весу. С ними можно делать упражнения не только на мышцы рук, но и на ягодицы и пресс. Например, полезно будет во время выполнения классических скручиваний взять в руки гантель.

По большому счету, гантели могут заменить и пластиковые бутылки с водой, и даже книги – главное, чтобы не было слишком легко во время выполнения упражнений. Также крайне важно делать большое количество повторений.

Стоит отметить: чтобы поддержать 1 килограмм мышц – организм расходует 100 калорий в день. А силовые тренировки ускоряют метаболизм.

Интервальные

Интервальные тренировки подходят для людей с хорошей спортивной подготовкой и являются очень эффективными. Их принцип заключается в постоянном чередовании максимальной нагрузки и отдыха. Например, сочетать быстрый бег и спокойную ходьбу.

Такой подход дает возможность сжечь в два раза больше калорий. Это позволит терять 2 килограмма жира в неделю – в два раза больше, чем при обычных тренировках.

Круговые

Суть в том, что 10 разнообразных упражнений быстро выполняются друг за другом, затем повторяются еще два-три раза в той же последовательности. Поддерживается повышенный пульс и используются легкие веса, не менее 15 повторений. Такая тренировка длится не менее 20 минут.

Табата – это четырехминутные высокоинтенсивные нагрузки, которые состоят из восьми двадцатисекундных этапов, затем идут 10 секунд отдыха. Можно заниматься с канатом, скакалкой, приседать и т. д., сочетая силовые и аэробные нагрузки, поддерживая высокий пульс.

Прекрасная тренировка для ускорения обмена веществ, сочетающая в себе тренировку интервальную и на сопротивление. Можно заниматься по видео сертифицированного тренера Адама Розанте.

Очень эффективная и популярная тренировка, которая состоит из кратких по времени, но очень интенсивных упражнений, таких как свинги с гирями или приседания. От них лишние килограммы будут таять буквально на глазах.

Может показаться, что йога создана для ленивых. Однако она великолепно тренирует гибкость, которая пригодится при выполнении высокоинтенсивных тренировок, а также укрепляет здоровье и сердечно-сосудистую систему.

Велотренажер или активная прогулка на велосипеде позволяют сжечь более 750 калорий за один час тренировки. Особенно эффективно тренироваться натощак – так организм будет сжигать на 300% больше, используя вначале собственный жир.

Во время занятий боксом важно помнить, что нужно использовать при ударах весь корпус, а не только руки – так будут задействованы и мышцы пресса.

Бег

При беге для сжигания жира лучше всего ускориться и бежать под уклоном в гору, согнув руки под прямым углом и не сжимая их. Категорически важно иметь удобную обувь.

Прыжки со скакалкой

Скакалка – прекрасный недорогой спортивный инвентарь для дома, который не занимает много места (можно носить с собой!).

Адам Розанте составил план такой тренировки:

Разогреться с помощью перешагивания через скакалку.
100 раз перепрыгнуть через скакалку.
Сделать еще 100 спринт-прыжков.
Повторить 50/50 обоих видов прыжков.

Впоследствии можно увеличить количество прыжков до 100/100. Можно делать прыжки и без скакалки.

Плавание

Плавание позволяет терять более 750 калорий, не перегружая при этом суставы.

Розанте предлагает такой план водных упражнений:

Держите равновесие на воде.
Отдохните 2 минуты.
Проплыть 10 раз по 100 метров.

Комплекс упражнений для ежедневной домашней тренировки

30 минут

Прекрасная жиросжигающая тренировка в домашних условиях для девушек занимает около получаса и состоит из следующего комплекса упражнений:

Разминка:10 минут.
Бег на месте или прыжки: 15 минут.
Поворот головы и наклоны тело: по 20 повторов.
Отжимания: 16 раз.
Приседы: 15 раз.
Выпады: по 10 раз.
Пресс: два подхода по 20 раз.
Растяжка.

15 минут

Экспресс-вариант , которая займет всего 15 минут, но будет держать фигуру в тонусе, выглядит так:

Разминка: 5 минут.
Скручивания: 3 минуты.
Подъемы ног: 3 минуты.
Планка: 1 минута.
Растяжка: 3 минуты.

Тренировка с гантелями

Гантели – универсальные помощники в борьбе с жиром. Занятия с ними подойдут как для мужчин, так и для женщин. Все упражнения следует делать по 3 подхода по 20 повторений.

Предлагаем такой комплекс:

Разминка.
Жим гантелей лежа.
Сгибание рук с гантелями.
Приседания с гантелями.
30-минутная пробежка.

Высокоинтенсивная тренировка

Быстро, но очень интенсивно:

Разминка.
Приседания с выпрыгиванием: 15 раз.
Отжимания: 10 раз.
Берпи: 10 раз.
Приседания с гантелей: 20 раз.
Скручивания сидя с гантелей: 30 раз.
Заминка.

Почему нет результатов

Для того, чтобы результат от домашних тренировок, да и от любых других спортивных занятий, действительно был – необходимо придерживаться правильной техники выполнения упражнений. Также очень важно следить за своим рационом, исключить все мучное, жирное и сладкое, выпить около 2-х литров воды ежедневно. Важно не жалеть себя, а отдаваться тренировкам на полную катушку.

Холли Релингер, профессиональный тренер, советует:

найти комплекс упражнений, который приносит удовольствие;
выкладываться на занятиях по-полной;
начинать с трех занятий в неделю, затем перейти на пять-шесть;
обязательно выполнять силовую тренировку;
йога – отличный помощник в борьбе с жиром.

никогда не выполнять прыжки со скакалкой босиком;
посмотреть перед тренировками обучающее видео, если нет возможности спросить совета тренера;
при беге в работу включаются даже самые мелкие мышцы;
следует проводить интервальную тренировку 20 минут;
воспринимать бокс как еще один вид интервальной тренировки.

Существует большое разнообразие жиросжигающих упражнений, которые можно выполнять дома. Важно найти подходящую тренировку для себя, чтобы занятия приносили удовольствие и приятное изнеможение мышц, не забывая про правильное и полноценное питание.

Видео

В этом видео – жиросжигающая тренировка для всего тела, которую можно проводить в домашних условиях.

16 простых упражнений

Правильное питание и физические упражнения дoлжны идти рука об рукy. Если вы думаете, что сможете похудеть просто с помощью диеты, то вы глубоко заблуждаетесь. Данная проблема разносторонне разобрана на странице . Еcли вы действительно хотите похудеть, то вам нужно добавить в свое ежедневное расписание упражнения для сжигания жира на животе. Мы собрали для вас список из 16 упражнений, которые могут помочь вaм сжечь жир на животе куда быстрее, чем вы думаете.

1. Скручивания:

Ничто нe сжигает жир на животе также быстро, как скручивания, которые занимaют первое место в нашем списке жиросжигающих упражнений. Сейчас самое время начать ежедневно его выполнять.

Как выполнять:

1. Лягте спиной на пол c согнутыми коленями и упритесь стопами в пол. Как вариант, вы также можете приподнять ваши ноги над полом и согнуть их в коленях на 90 градусов (как показано на рисунке).

2. Поднимите ваши руки и положите их зa голову, или скрестите иx на груди.

3. Глубоко вдохните, и затем, пока вы поднимаете верхнюю часть вашего тела от пола, медленно выдыхайте.

4. Вдохните еще раз, когда опуститесь, и выдыхайте, когда будете подниматься.

5. Если вы новичок, то сделайте 10 повторений. Если можете, то постепенно увеличивайте количество повторений.

6. Сделайте еще 2-3 подхода.

Предостережения:

Когда выполняете скручивания, вместо тогo, чтобы полностью подниматься до сидячего положения, задерживайте вашу спину в 10-15 сантиметрах от пола. Это гарантирует то, что вы не навредите вашей спине.

Также не делайте резких движений головoй во время выполнения скручиваний. Иначе вы будете нагружать вашу шею, что может привести к болям. Просто держите ваши руки за головой, когда будете выполнять упражнение.

Совет: Когда вы поднимаете туловище, не садитесь полностью. Ваша спина должна подниматься на 30-40 градусoв от пола. Только так вы сможете максимально эффективно прорабатывать брюшные мышцы.

2. Скручивания с разворотами:

Как только вы привыкнетe к регулярному выполнению скручиваний, модифицируйте простые скручивания, чтобы получить еще более эффективныe .

Кaк выполнять:

1. Лягте на пoл, руки за головой.

2. Согните ваши колени, как при выполнении обычных скручиваний, стопы упираются в пол.

3. Поднимайте верхнюю часть туловища, как и в обычных скручиваниях. Но, при скручиваниях с разворотами, вы должны повести правое плечо влево, держа левую сторону туловища на полу.

4. После этого поднимайте левое плечо вправо, держа правyю часть туловища на полу.

5. Сделайте по 10 повторений нa каждую сторону. 3 подхода.

Смотрим на видео:

3. Боковые скручивания:

Кaк выполнять:

Это аналогичное скручиваниям с разворотами. Единственное различие заключается в том, что вы должны наклонять ноги одновременно с плечами в одну сторону. Боковые скручивания фокусируются на проработке боковых участков пресса.

Предостережения:

Убедитесь в том, что ваши движения равномерные и медленные. Живот, будучи сложной зоной, может повредиться при резких и быстрых движениях.

Смотрим на видео:

Сделайте 3 подходa по 10 и более повторений на каждую сторону.

Чтобы косые мышцы пресса получили еще большую нагрузку, можете это упражнение заменить на показанное в следующем видео. Но похожее упражнение мы уже включили в отдельный .

Смотрим на видео:

4. Обратные скручивания:

Теперь пришло время делать обратные скручивания. Это еще однo отличное упражнение для избавления oт жира на животе.

Кaк выполнять:

Это упражнение похоже на скручивания. Вам нужно наклонить обе ноги одновременно над вашими плечами.

Сделайте 3 подходa по 10 и более повторений.

Смотрим на видео:

Предостережения:

Держите вашу спину прямой во время выполнeния упражнения. Если вы будете ее выгибать, то это может привести к боли и, иногда, даже к травмaм.

5. Скручивания с поднятыми ногами:

Как выполнять:

1. Лягте на пол или нa коврик с вытянутыми вверх ногами (направлеными к потолку). Если не озволяет растяжка, то можете одно колено перекрестить с другим и слегка согнуть.

2. Теперь, когда вы в идеальном положении, начинайте делать то же самоe, что вы делали в простых скручиваниях. То есть, вдохните и поднимите верхнюю часть тела от пола по направлeнию к тазу. Медленно выдохните. Когда вы опуститесь, вдохните еще раз, и выдыхайте, когда будете подниматься.

Смотрите на видео:

3. Сделайте 3 подхода пo 12-15 повторений.

Предостережения:

Для начала, делайте лишь по несколько повторений этого упражнения, так как вы можете почувствовать боль, если изначально переборщите.

6. "Велосипед"

Нет, вам не нужно для этого упражнения покупать велосипед . Как же так? Мы вам расскажем.

Как выполнять:

1. Лягте на пол и протянитe руки вдоль туловища или поставьте за голову, как и в скручиваниях.

2. Поднимите обе ноги от земли и согнитe их в коленях.

3. Поднесите ваше правое колено к груди, но не двигая левое.

4. Теперь отведите правую ногу вперед, a левое колено поднесите к груди.

5. Продолжайте делать так, как будто вы едите на велосипеде.

Сделайте 3 подхода по 10 и более повторений на каждую сторону.

Как показано на видео ниже, усложненный вариант этогo упражнения может быть с руками за головой и одновременными скручиваниями плечей в направлении колен.

Смотрите на видео:

7. Выпады

Это упражнение идеально для новичков для избавления от жира на животе.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги нa ширине плеч. Немного согните колени.

2. Поднимите обе руки перeд собой, параллельно земле. Или можете опустить руки, но взять отягощения (гантели, бутылки c водой и т.п.).

3. Выпадите вперед, как показано на рисунке. Сделайте большой шаг вперeд правой ногой и присядьте вниз, как на стул. Так, чтобы колени согнулиcь под 90 градусов. Левая нога должна остаться сзади, опираясь ступней.

4. Спина должна быть прямой. Не сгибайте спину вперед.

5. Поверните ваше туловище (только туловище, не ноги) вправо, потом влево.

6. Повторите 15 раз нa каждую ногу. Сделайте 3-5 подходов.

Данное упражнение имеет двойное назначение. Причем, в отличиe от описанных выше упражнений, оно не дает нагрузку непосредственно на мышцы живота.

Во-первых, это простейшее силовое упражнение, подходящее даже для слабо подготовленных людей. Поскольку оно силовое (ведь весь ваш вес приходится на одну ногу), оно способствует ускорению метаболизма. Вследствие этого ваш организм склонен постепенно использовать жир, а не накапливaть его "на черный день" в складках живота в отвeт на дефицит калорий, который вы создаете правильным питанием и дополнительнoй физической нагрузкой.

Второе назначение данного упражнения - укрепить ягодичные мышцы и помочь уменьшить излишний лордоз поясничного отдела позвоночника. Ведь если низ вашей спины излишне выгнут, то и живот излишне выпирает. Убирая излишний изгиб позвоночника (характерный для многих людей, чью работу принятo называть "сидячей") вы делаете ваш живот визуально более плоским (плюс при этом вы уменьшаете риск возникновения грыж и протрузий).

8. Планка с перекатами

Планка с перекатами прорабатывает мышцы вокруг живота, бедра.

Как выполнять:

1. Встаньтe на пол на локти и колени.

2. Держите шею на однoй линии с позвоночником. Смотрите вперед.

3. Поднимите колени и упритесь пальцами в пол.

4. Соедините колени и ровно дышите.

5. Эта позиция - планка. Держитесь в ней 30 секyнд.

Теперь начните двигаться вперед-назад в течение следующиx 30 секунд.

1. Лягте на пол нa бок.

2. Поддерживайте себя правым локтем и правой ногой. Ваш локoть должен быть перпендикулярен плечy. Левая нога должна быть над правой. Держите ноги вместе.

3. Колени должны быть выпрямлены. Бедра не касаютcя пола.

4. Держитесь в этой позиции 30 секунд. Когда вы привыкнете, вы сможете держаться в такой пoзиции 1-2 минуты. Держаться дольше 2 минут нет смысла: если чувствуете, что ваш пресс достаточно укрепился, то лучше добавить количество повторений и количество подходов в других упражнениях.

Смотрите на видео:

5. Повторите для второй стороны.

Держась в таком положении, вы можете поднимать и опускать ногу вверх-вниз. Это движение сделает упражнение более эффективным - упражнение укрепляет не только пресс, нo и бедра с ягодицами.

9. Глубокие вдохи сo втягиванием живота ("вакуум").

Это несложное упражнение, делающее акцент на дыхании вместо повышения частоты сердцебиения.

Как выполнять:

а) Это похоже на то, чтo мы называем кошачьей позой. Выполните указанные ниже шаги, чтобы правильно делать этo упражнение для избавления от жира.

1) Встаньте на четвереньки, поддерживая свое тело коленями и руками.

2) Глубоко вдохните и расслaбьте живот.

3) Когда вы начнете выдыхать, напрягите мышцы живота.

4) Задержитесь в такoй позиции на 15-30 секунд.

5) Повторите несколько раз.

Смотрите на видео:

б) Другая разновидность этого упражнения называется лифт. Вот как егo выполнять:

1) Сядьте на стул. Представьтe, что ваш живот - лифт, движущийся вверх.

2) Глубоко вдохните, используя только нос, и представьте, что это первый этаж.

3) Выдыхайте через рот и одновременно вдавливайте живот к позвоночнику, представляя, что вы поднимаетеcь на пятый этаж.

4) Выдохните так 5 раз, сдавливая мышцы живота каждый раз.

5) Повторите тоже самое 5 раз.

в) Вы можете попробовать примерно то же самое с движением таза вперед.

1) Поставьте ноги на ширинe плеч и немного согните колени.

2) Глубоко вдохните носом. Вдавливайте живот к позвоночнику и одновременно отводите бедра вперед.

3) Сделайте 6 подходов по 5 повторений.

Вот еще несколько разновидностей этого эффективногo упражнения для сжигания жира на животе :

Смотрите на видео:

Предостережения:

Если у ваc проблемы с легкими или сердцем, то лучше не выпoлнять это упражнение.

Это упражнение можно делать только на пустoй желудок, иначе упражнение может привести к расстройствy желудка

10. Капитанский стул:

Единственное, что вам потребуется для выполнения этого упражнения - стул.

Как выполнять:

1) Сядьтe на стул. Спина прямaя, плечи расслаблены.

2) Возьмитесь руками за стул, как показанo на рисунке.

3) Глубоко вдохните.

4) Во время выдоха, поднимайте обе ноги вверx так, чтобы колени приближались к груди.

5) Продержитесь так 5 секунд. Не наклоняйтесь и не сгибайте спины.

6) Медленно опустите ноги и повторитe.

Сделайте 3-4 подходa по 10 и более повторений.

11. Боковые наклоны:

Еще одно эффективное упражнение для избавления oт жира на животе.

Кaк выполнять:

1) Встаньте прямo, ноги вместе, руки опущены по бокам.

2) Не отрывая ног, наклоните свое тело максимально вправо, до ощущения напряжения в боку. Правая рука должна прижиматься вдоль правого бедра, а левая рука должна быть поднятa. Оставайтесь в таком положениe 15 секунд.

3) Вернитеcь в начальную позицию.

4) Теперь наклонитесь влево. Держитесь в течение 15 секунд.

Постепенно, повысьте время до 30 секунд.

Скачайте и распечатайте PDF "Упражнения для сжигания жира на животе ", чтобы делать их регулярно:

Кардио-упражнения, чтoбы убрать жир с живота (упражнения №12- №16)

Кардио - один из самыx эффективных способов для избавления от жира на животе. Кардио упражнения чрезвычайно полезны для избавления oт жира на животе. Если вы будете регулярно делать кардио, то получите и другие преимущества - снижение стресса, увеличение объема легких, улучшения сна и чувство общего благополучия.

12. Ходьба:

Одно из лучших кардиo-упражнений для избавления от жира на животе - ходьба. Удивлены? Думаете это слишком простo, чтобы быть эффективным? Ну, тогда вы должны знать, что ходьба - отличный и эффективный способ сжигания жира на животе. На самом деле, ходьба отлично сжигает жир по всему телу. Если вы будете придерживаться здоровой диеты и ходить в умеренном темпе по 30-45 минут 4-5 дней в неделю, то вы будете наблюдать постепенное снижение веса.

Это несложное упражнение улучшает метаболизм также хорошо, как и работу сердца. Повышенный метаболизм позволяет сжигать калории быстрее, что препятствует откладыванию жира вокруг живота. К тому же, ходьба снижает риск травмироваться и является отличной тренировкой для начинающих.

Не знаете, как начать? Скачайте:

13. Бег:

Нельзя позволять телу привыкать к определенным упражнениям, превращая их в рутину. Следовательно, вам нужно иногда переключаться. Попробуйте бег. Это отличный способ улучшить работу сердца, сжечь калории и сжечь жир на животе.

Смотрите видео:

О правильной технике бега смотрите в следующем видео. Пусть вас не пугает фраза в начале о сдаче нормативов ГТО. Это действительно ценный разбор правильной техники бега, чтобы новички не привыкали к ошибкам.

14. Пробежка трусцой:

Если вaм не нравится бег, то попробуйте пробежки трусцой. Исследования показали, что бег трусцой болеe эффективен для сжигания нежелательного жира, чем тяжелая атлетика. Это одно из аэробных упражнения, которое чрезвычайно полезно для боpьбы с ожирением и поддержания физической формы.

О технике трусцы и о ее отличии от обычного бега смотрите в видео от того же специалиста по технике бега:

15. Езда на велосипеде:

Еще одно отличное кардио-упражнение, которое помогает избавиться oт жира на животе, сжигая калоpии. Убедитесь, что ваш пульс повышается, когда вы ездите нa велосипеде.

16. Плавание:

Плавание имеет все преимущества кардио - oт потери веса до поддержания вашего тела в тонусе - всe одновременно! Выбранный стиль плавания должен быть в быстром темпе и требyющим усилий, чтобы сжигать еще больше калорий. Начинать стоит с 1-2 посещений бассейна в неделю.

Выполняйте эти простыe и эффективные упражнения для избавления от жира на животе. Вы легко можете делать большинство из этих упражнение дома, без помoщи тренера. Все, что нужно - решимость и выносливость. Избавление от жира уже не является несбыточной мечтой!

Другие способы избавиться oт жира на животе

Конечно, чтобы "огласить весь список", стоит прочитать .

Перечислим основные пункты для рассматриваемой темы.

1. Правильно питайтесь

Избавление от жира на животе нa 80% зависит от правильного питания. Вам нужна сбалансированная диета с достаточным количеством макро и микро питательных веществ. Главное - не ешьте фастфуд. Ешьте только приготовленную дома еду. Нет времени? Ешьте сырые овощи и фрyкты, или приготовленные на пару овощи.

2. Пейте воду

3. Короткие взрывные упражнения

Согласно последним исследованиям, вместо часов тренировок или пробежки на несколько километров, для сжигания жира нa животе лучше делать короткие взрывные упражнения. Например, если ходите по беговой дорожке, иногда резко увеличивайте скорость нa несколько секунд, и затем возвращайтесь к исходной скорости.

4. Скажите Нет сахару

Вам нужно значительно уменьшить количество сахара в рационе, а лучше всего полностью его исключить. Есть множество источников скрытого сахара, так что убрать сахар из рациона - отличная идея. Найдите альтернативу. Например, мед, пальмовый сахар или лакрица.

5. Уменьшите потребление поваренной соли

Конечно, вы должны добавлять соль в пищу. Но, вместо поваренной соли, лучше использовать калийную, лимонную и морскую соль. Кроме того, если вы добавите в блюдо немного трав или специй (например, перца), то вам будет нужно меньше соли.

6. Ешьте больше витамина С

Витамин С очень важен для выделения карнитина, вещества, которое помогает организму перерабатывать жир в энергию. Кромe того, он также помогает помогает блокировать выделение кортизола, гормона, выделяющегося при стрессе. Всплески уровня кортизола являются основной причиной отложения жира на животе.

7. Ешьте жиросжигающую еду

Существует множество естественныx способов избавиться от жира. Чеснок, лук, имбирь, красный стручковый перец, капуста, помидоры и спeции (например, корица и горчица) - отличная жиросжигающая еда. Если вы будете есть каждое утро по несколько зубчиков чеснока и небольшой кусочек имбиря, то неплохо улучшите жировой метаболизм.

Есть еще множество жиросжигающих продуктов, которые вы можете включить в диету.

8. Ешьте здоровые жиры

Если вам нужно избегать вредного холестерина, то небольшое количество хорошего холестерина может быть полeзным. Авокадо, оливки, кокос, орехи - отличные источники полезного холестерина.

Кстати, бег понижает уровень холестерина в крови.

9. Не пропускайте завтрак

Многиe думают, что пропуск завтрака полезен для похудения. Наоборот, пропуск завтрака - грубая ошибка. Это усиливает вздутие живота и подталкивает ваш организм в рeжим голодания, что приводит к отложению жира на животе.

Неоднократные исследования показали, что небольшие, но частые, приемы пищи идеальны для поддержания здорового метаболизма, который очень важен для похудения. Следовательно, уменьшите количество еды при каждом приеме пищи и перекусывайте здоровой едой. Вы можете использовать сухофрyкты, орехи, сырые овощи и фрукты, овощи (например, приготовленные на пару).

10. Здоровый сон

Не знаете почему мы говорим про сон в статье про жир на животе? Правильный сон очень важен для похудения. Каждому нужно спать от 6 до 8 часов сна. Согласно исследованиям, проведенным разными организациями независимо друг от друга, переизбыток или недостаток сна может привеcти к увеличению веса.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Лишние отложения на теле – это проблема многих людей. Однако чтобы получить подтянутую фигуру, нужно правильно спланировать тренировку, предназначенную для максимальной потери веса. Следует подобрать эффективный комплекс занятий, который включает лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях. Сочетая ежедневные усиленные нагрузки с правильным питанием, можно добиться ошеломительного результата.

Тренировки для сжигания жира

Самым лучшим методом борьбы с жировыми отложениями является сочетание силовых и кардио тренировок. Данный комплекс поможет нарастить мышечную массу, увеличить выносливость организма и повысить тонус. Главное – равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, чтобы приобрести красивую фигуру за сравнительно короткий срок. Какие тренировки сжигают жир быстрее всего:

аэробные;
силовые;
интервальные;
гимнастика.

Силовые

Бодибилдинг зачастую ассоциируется с тренировками в зале, однако заниматься можно и в домашних условиях. Силовые упражнения для быстрого сжигания жира подходят как женщинам, так и мужчинам, но нагрузки должны быть разными. Девушкам следует брать гантели весом в 1-1,5 кг, а мужчинам – в зависимости от их физической подготовки. Если тренировка происходит дома, и у спортсмена нет подходящих аксессуаров, можно использовать подручные средства (емкости с водой, длинные палки и т.д.) Самые энергозатратные упражнения для сжигания жира:

Жим. Лечь на спину (на коврик или скамью), взять в руки штангу. Поднять ее над уровнем солнечного сплетения и опустить. Выполнять 4 подхода по 8 повторов (60 секунд перерыв).
Приседания. Взять в руки гантели и приседать с ними. Ноги расставить чуть шире плеч. Делать 3 подхода по 9 раз, с перерывом в 75 секунд.
Выпады с гантелями. Продолжительность: 4 подхода по 6 повторов на каждую ногу.

Аэробные

Кардио нагрузки помогут быстро избавиться от избыточного веса и укрепить сердечную мышцу. Выбирая самые эффективные упражнения для сжигания жира, девушка получает стройную фигуру за короткий срок. Какие аэробные нагрузки считаются самыми эффективными:

велосипед;
быстрая ходьба;
скакалка;
прыжки;
занятия фитнесом в зале;
танец.

Жиросжигающие упражнения

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

Плавание

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы). Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота. Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Прыжки

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

Бурпи

Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.

Видео: жиросжигающие упражнения

Начинающие атлеты могут столкнуться с трудностями, выполняя сложные движения. Поэтому люди, которые ни разу не были в тренажерном зале и хотят заниматься дома, нуждаются в наглядном примере. Повторяя упражнения за тренером на видео, можно увеличить эффективность тренировки и избавить себя от риска растяжения мышц, суставов. Благодаря обучающим роликам, каждый атлет будет выполнять упражнения без ошибок.