Упражнения на косые мышцы живота при диастазе. Упражнения при диастазе

Диастаз – это растяжение передней брюшной стенки вследствие внезапных нагрузок на мышцы пресса и соединительную ткань. Если тело спортивное и привыкшее к нагрузкам, то оно менее подвержено растяжению за счёт того, что мышцы хорошо удерживают нагрузку и не позволяют белой линии растягиваться. Белая линия живота – это та самая соединительная ткань, которая в своём составе не имеет ни грамма мышц, поэтому “накачать” её в привычном понимании спортсмена попросту невозможно. Но мышцы пресса – это главная линия обороны. И если они достаточно крепки, то вероятность растяжения очень мала.

Чаще всего причиной диастаза становится беременность. На втором месте, как для женщин, так и для мужчин – резкое ожирение, особенно у людей, чей организм предрасположен к накоплению жира именно в брюшной полости. Третье место – последствия резкого похудения. Сильный стресс, болезнь или некоторые другие факторы могут заставить вас быстро похудеть, кожа стянуться не успеет – вы получите обвисание передней брюшной стенки. Также толчком к развитию недуга могут послужить сильные физические нагрузки, к которым организм не привык.

Если вы диагностировали у себя раннюю форму диастаза и врач её подтвердил – ещё не время в панике искать пластического хирурга и записываться на абдоминопластику – всё ещё можно решить домашними упражнениями, выполняя правильные упражнения при диастазе после родов: не только физические, но и дыхательные.

Упражнения при диастазе после родов

Как выше было обозначено, практически каждая женщина после первых родов, получает незначительный диастаз. Причина тому – слабость тела и неподготовленность к нагрузкам, которые ему пришлось перенести в период вынашивания стремительно развивающегося плода.

Если растяжение незначительное, то его можно исправить дома, выполняя специально разработанные упражнения, цель которых – устранение диастаза прямых мышц живота максимально эффективно и быстро.

Когда вы после роддома окажетесь дома и войдёте в привычный ритм жизни – выделите в своём графике несколько минут в день, чтобы вылечить дома диастаз прямых мышц живота. Комплекс упражнений составляют:

Сжатие.

Начальное положение - лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, под поясницей протянуто длинное полотенце. Его необходимо взять на концы обеими руками и скрестить руки – как-бы перевязывая талию на несколько секунд. Делать это нужно на выдохе, приподняв голову и плечи.

Сгибание ног.

Снова ложитесь на пол, руки вдоль тела. Проследите, чтобы поясница и стопы были прижаты к полу. Поочерёдно сгибайте в коленях ноги.

Кроме того рекомендуется крутить обруч или прыгать через скакалку, что вам больше по душе. Каждое упражнение рекомендуется к выполнению 10-15 раз в 2-3 подхода, утром и вечером. Тренировки поначалу следует проводить через день, когда организм привыкнет к ним – можно перейти на ежедневный режим.

Важно понимать, что эффективны они лишь на начальных стадиях диастаза. В случае диагностирования третьей степени недуга – не стоит тратить на них время, сразу же начинайте подготовку к операции.

Самодеятельность при лечении

Кроме вышеперечисленных физических упражнений для лечения, существуют также упражнения дыхательной гимнастики, которые в выполнении чуть сложнее и требуют довольно длительных тренировок для достижения хорошей техники и эффективности.

Однако, не все упражнения, направленные на работу передней брюшной стенки, одинаково эффективны.

Сейчас попробуем разобраться, какие упражнения нельзя делать при диастазе и почему:

“Качать пресс”.

Стандартное упражнение, известное многим: ноги в положении согнутых коленей удерживает что-то или кто-то, а поднимается верхняя часть тела. Делать это крайне противопоказано, так как на растянувшиеся, а может и находящиеся на грани разрыва от растяжения прямые мышцы, производится очень сильная нагрузка, что ни к чему хорошему не приведёт, а наоборот – только усугубит проблему.

Подъём ног.

Лёжа на полу поднимать выпрямленные ноги также противопоказано ввиду того, что упражнение создаёт сильное напряжение на прямые мышцы, особенно при медленном выполнении. Это упражнение не даётся безболезненно даже здоровым людям, а при болезни оно даже вредно.

Одновременный подъём рук и ног.

Снова происходит “скручивание” тела, напрягаются прямые мышцы - при диастазе это крайне лишнее.

“Сотня”.

Упражнение предполагает подъём согнутых в коленях ног – тут то же самое, что и с обычным поднятием прямых ног: не стоит этого делать, если не хотите усугублять болезнь и доводить до операции.

И так, что вы ответите, если у вас спросят “можно ли делать планку и качать пресс при диастазе”? Правильный ответ – нет. Почему? Потому что нагрузка мышц пресса – это не лечение, а вред для них, соединительных тканей и организма в общем при диастазе.

Определить болезнь дома – реально?

Тест на диастаз в домашних условиях очень прост и не требует никаких специальных инструментов и даже подручных средств. Просто лягте на ровную поверхность и, немного приподняв плечи и голову, пальцами ощупайте живот вдоль вертикальной линии, которая проходит через пупок. Если пальцы проваливаются на глубину до полу миллиметра – проблемы нет, это нормальное явление. До 2 сантиметров – есть предпосылки для развития недуга, лучше прекратить физические нагрузки и начинать потихоньку выполнять рекомендуемые для лечения упражнения.

Дальше будет проще разобраться, учитывая общепринятую классификацию расхождения (именно расхождения - в ширину) прямых мышц живота:

1 степень - 5-7 см. В течение 4-8 недель возможно полностью вылечиться упражнениями.
2 степень - 7-10 см. Необходима консультация врача. Возможно, поможет и самолечение, но, скорее всего, будет назначено ушивание.
3 степень - 10 см+. Здесь уже только пластический хирург в силах вам помочь, придётся перенести абдоминопластику.

Крайняя степень развития диастаза неприятна не только обвисанием живота и нанесением существенного эстетического ущерба телу, а также вероятностью образования грыжи и смещением внутренних органов, что даже звучит жутко, а на деле всё обстоит совсем ужасно.

Так что если ваша жизнь или работа сопряжены с физическими нагрузками, вы стремительно набираете вес или забеременели – регулярно ощупывайте свой живот – если диагностировать болезнь на раннем этапе, то бег, йога, бодибилдинг или гимнастика помогут избавиться от диастаза, тогда как для устранения запущенных форм придётся задействовать “тяжёлую артиллерию” и перенести серьёзную и сложную операцию, а также длительный и непростой восстановительный период.

Диастаз прямых мышц живота – состояние, которое распространено среди беременных женщин. Также оно встречается и у мужчин, которые вынуждены работать в тяжелых физических условиях. Распространена патология и у других лиц, склонных к образованию повышенного внутрибрюшного давления: тяжелая атлетика, ожирение. В лечении диастаза прямых мышц очень эффективны различные виды физических нагрузок.

Гимнастические упражнения при заболевании

Заниматься при диастазе прямых мышц живота нужно аккуратно, без чрезмерного напряжения и усталости. Лучше недоделать, чем перебрать с нагрузкой. Чрезмерная физическая активность может способствовать растяжению. Женщинам после родов нужно заниматься только через 2 месяца.

Кошка

Упражнение «Кошка»

Простое и приятное упражнение, которое расслабляет мышцы спины и поясницы. Выполнять его нужно на твердой поверхности:

Встают на колени, делают упор на ладони.
Нужно проследить, чтобы ноги и руки были относительно земли на 90 градусов.
Вдыхают, втягивают живот, начинают выгибать спину от копчика, опуская голову.
Затем совершают обратное движение, выдыхая и прогибаясь в пояснице.

Мускулы живота нужно удерживать в постоянном напряжении. Делают до 10 повторов.

Втягивание живота

Результат ежедневных занятий втягивания живота

Одно из самых эффективных упражнений в комплексе от диастаза прямых мышц живота для мужчин и женщин. Выполнять его можно стоя, сидя, лежа. Живот втягивают и задерживают дыхание на несколько секунд, повторяют 30 раз. В течение дня можно сделать 3-4 подхода.

Подъемы головы

Лежа на спине, вытягивают руки вдоль корпуса. Медленно поднимают голову, выдерживают паузу и опускают вниз. Мышцы пресса должны быть в напряжении. Повторяют до 15 раз.

Подъемы ягодиц

Подъем ягодиц

Лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками сгибают ноги в коленях. Поднимают бедра на выдохе, напрягая живот, затем на вдохе опускают ягодицы и бедра вниз. Повторяют 15 раз.

Выпрямление колен

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, поднять ноги над тазом, напрягая мышцы пресса. Ноги удерживают в воздухе, опуская по очереди на землю каждую конечность. Повторяют 10 раз.

Упражнение с эластичной лентой

Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях и ставят на уровне плеч. Плечевые суставы должны плотно соприкасаться с землей. В области колен фиксируют эластичную ленту. На выдохе колени разводят на максимальную ширину, а на вдохе возвращаются в исходное положение. В ходе выполнения гимнастики нужно следить за напряжением мускулов живота.

Касание пятками земли

Лежа на спине, поднимают ноги вверх и сгибают в коленях под углом 90 градусов. На выдохе одну ногу ставят вниз, касаясь пола пяткой, напрягая живот. Затем возвращаются в исходную позицию и повторяют движение второй ногой. Для каждой конечности делают 10-15 подходов.

Упражнение с мячом

Берут гимнастический мяч или детский спортивный снаряд. Лежа на спине, удерживают коленями мяч между ногами. На выдохе начинают сжимать его, стараясь задействовать силу пресса. На вдохе расслабляются. Повторяют не менее 10 раз.

Упражнение с опорой

Лежа на боку, упираются локтем в пол. Противоположную руку сгибают и размещают на талии или плече. Поднимают тело, образуя прямую с головой и ступнями. Удерживают положение 30 секунд, напрягая пресс и ягодичную мышцу. Повторяют с другой стороной тела.

Начинают заниматься лечебной физкультурой только после разрешения доктора. Самостоятельно подбирать упражнения не следует. В первое время пациентам разрешается делать не более 2-3 подходов всех видов упражнений. Нагрузку увеличивают постепенно, каждую неделю.

Планка в положении стоя

Статичные нагрузки входят в программу ЛФК при диастазе прямых мышц живота, но выполнять их нужно аккуратно. Если классическая планка запрещена, пациент может воспользоваться упрощенным методом с опорой от стены:

Стоя лицом к стене, опираются на нее ладонями, полностью выпрямляя руки и плечи.
Втягивают живот и напрягают пресс, подтягивая пупок к позвоночнику, опираясь на руки.
Удерживают положение 10 секунд, расслабляются.

Повторять нужно не менее 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Дыхательные занятия при диастазе

Комплекс упражнений «Бодифлекс»

Очень полезно заниматься при заболевании дыхательными упражнениями, однако бодифлекс при диастазе прямых мышц живота запрещен, если врач не рекомендует обратное. Диафрагмальное дыхание – один из лучших видов гимнастики:

На вдохе расширяют грудную клетку, расслабляя живот.
Стараются расправить нижние ребра.
На выдохе возвращаются в привычное положение.
Следят за тем, чтобы дыхание происходило животом, нижней частью грудной клетки.

Эту гимнастику можно выполнять в любом месте. Но лучше всего заниматься в спокойной обстановке с хорошим доступом кислорода.

Существует множество дыхательных практик для улучшения мышц живота, в том числе в йоге. Но нельзя создавать вакуум при выполнении этих упражнений.

Упражнения Кегеля при диастазе

В комплекс лечебной гимнастики при диастазе прямых мышц живота женщинам следует включать упражнения Кегеля, которые отвечают за укрепление тазового дна:

напрягают и удерживают в таком состоянии мускулатуру промежности в течение 10 секунд на вдохе;
затем расслабляются и выдыхают;
прорабатывают по 5-10 раз, постепенно увеличивая время удержания до 30 секунд.

Такая разминка также отвечает за профилактику опущения внутренних органов. Идеально подходит для совмещения с дыхательными практиками.

Запрещенные упражнения

Запрещено при диастазе

При диастазе прямых мышц живота у женщин и мужчин запрещены упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления:

любые полные скручивания и качание пресса;
прогибы и растяжения тела: мостик, обратный мостик, растяжка мышц живота;
поднятие ног до любой точки;
приседания с весом;
подъем ног и туловища из наклона;
отжимания;
позы йоги, растягивающие мышцы;
упражнения на фитболе на спине;
вакуум и система бодифлекс.

Определить, подходит ли упражнение при диастазе, можно так: начните выполнять его, и если на области живота появится мышечный валик, значит, такая гимнастика запрещена.

Профилактика диастаза

Чтобы избежать развития неприятного заболевания, необходимо помнить следующие правила профилактики:

укрепление мышц живота, особенно поперечной;
работа над мышцами тазового дна и спины;
укрепление диафрагмы;
улучшение осанки;
нормальное питание без вредных продуктов.

Многие молодые мамочки, выносив и выкормив малыша, мечтают, наконец, вернуть своей фигуре прежние формы. Правильное питание, регулярные физические нагрузки, километры, пройденные с коляской в парке – и результаты налицо. Точнее, на фигуре: более сильные руки, подтянутые бедра и ягодицы. Вот только живот…

10 марта 2016· Текст: Дарья Лялина · Фото: GettyImages, Andrea Howe

Прошло столько времени, а он все еще выглядит так, как будто роды были вчера. Привести в порядок обвисший животик на деле оказывается не так уж просто. И это вовсе не удивительно: ведь именно этой части женского тела больше всего «достается» во время беременности. Если ни питание, ни упражнения не помогают избавиться от неэстетичных складок на талии, возможно, у вас диастаз .

Что такое диастаз?

Диастаз – это расхождение прямых мышц живота, которое встречается по статистике у 25-30% родивших женщин. Наиболее подвержены возникновению диастаза мамы, имевшие многоплодную беременность, многоводие или повторные роды.

Прямые мышцы живота – это те самые «кубики» пресса, которые молодая мама уже и не надеется увидеть на своей некогда стройной талии. Левые и правые мышцы живота скреплены между собой соединительной тканью, которая и подвергается огромной нагрузке во время беременности за счет давления изнутри растущего малыша и плаценты. В большинстве случаев, мышцы приходят в норму через некоторое время после родов. Однако это происходит не всегда.

Как определить, есть ли у вас диастаз?

При диастазе кожа выглядит дряблой несмотря ни на какие антицеллюлитные ухищрения, а сам живот заметно выпирает. Убедиться, что виной тому именно диастаз, можно за несколько минут. Для этого надо пройти простой тест в домашних условиях:

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы рядом.
Заведите одну руку за голову, поднимите с пола голову и плечи, как будто собираетесь выполнять скручивание на пресс.
Мысленно разделите живот на две части вдоль пупка, именно здесь расположена соединительная ткань. Три пальца свободной руки поставьте на пупок и прощупайте сначала нижнюю зону от пупка до лобка, а затем поднимитесь вверх – от пупка до груди. Пальцы при этом должны находиться поперек живота.
Если при прощупывании в каком-либо месте пальцы проваливаются на глубину более 3 см, то с большой долей вероятности у вас диастаз. Для подтверждения диагноза стоит обратиться к хирургу.

Внимание!

Если при прощупывании вы почувствовали небольшое расхождение (не более 3 см), диастаза у вас нет, это просто полоска соединительной ткани.
Если ширина углубления составляет 5-7 см – у вас легкая степень диастаза.
Нащупали расхождение в 7-10 см – это средняя степень диастаза.
Если во время теста пальцы проваливаются вглубь на 10 см и больше, это повод обратиться за консультацией к пластическому хирургу. К сожалению, ни диета, ни упражнения не вернут животу былую форму: такую деформацию поможет исправить только пластическая операция на животе – абдоминопластика.

Как избавиться от диастаза?

Обнаружив у себя диастаз, не стоит паниковать. Безусловно, вещь это неприятная, но в большинстве случаев поправимая. Важно помнить, что в борьбе за плоский животик огромную роль играет правильное сбалансированное питание . Именно оно помогает запустить метаболизм молодой мамы, а значит, лишние сантиметры уйдут быстрее. Вторая составляющая успеха – специальные упражнения . При диастазе под запретом все классические упражнения на пресс: скручивания, планки, отжимания, приседы и тяги, особенно с весом. Дело в том, что они увеличивают внутрибрюшное давление, усугубляя ситуацию.

Избавиться от диастаз можно лишь при помощи специальных упражнений, направленных на укрепление поперечной мышцы живота, расположенной глубоко под мышцами пресса. Вот наиболее эффективные из них.

Упражнение 1

Лягте на спину и напрягите поперечную мышцу живота. Сделать это правильно можно, представив себе, что пупок втягивается, словно стремясь к позвоночнику. Не задерживайте дыхание. Поднимите ноги под углом 90 градусов. На выдохе медленно коснитесь пола пяткой одной ноги, на вдохе верните ногу в исходное положение.

Упражнение 2

Лежа на спине, согните ноги в коленях и напрягите поперечную мышцу живота. С выдохом медленно перемещайте согнутую ногу вдоль пола до полного выпрямления. Верните ногу в исходное положение и повторите то же самое со второй ногой.

Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Важно!

Плечи и поясница должны быть плотно прижаты к полу при выполнении этого упражнения.

Упражнение 3

Лежа на спине, наденьте эластичную ленту чуть выше коленей и согните ноги в коленях. Слегка разведите ноги на ширину плеч. Спина и плечи должны быть плотно прижаты к полу. С выдохом медленно разводите ноги, преодолевая сопротивление эластичной ленты, со вдохом возвращайтесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения вы должны чувствовать напряжение поперечной мышцы живота.

Чтобы усложнить задачу, можно выполнять упражнение на сопротивление из позы мостика.

Упражнение 4

Лежа на спине, согните ноги в коленях и зажмите между ними гимнастический мяч - фитбол (можно заменить его обычным детским мячиком).

С выдохом слегка сжимайте мяч коленями, задействуя при этом поперечные мышцы живота, со вдохом отпускайте.

Повторяйте упражнение 10-15 раз, постепенно доводя количество повторов до 20.

Упражнение 5

Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите на бедра небольшие гантели, придерживая их руками. С выдохом примите позу мостика, только с гантелями по бокам. Отрывая ягодицы от пола, вы должны почувствовать, как напрягается поперечная мышца живота. С выдохом осторожно верните таз на пол.

PressFoto / nikitabuida

Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие чего он обвисает, становится дряблым и выглядит не эстетично. Кроме того, атрофируются мышцы живота, спины, возникает опасность образования грыж, нарушения пищеварения, а также опущения внутренних органов брюшной полости.

Что он собой представляет и почему появляется

Как правило, диастаз возникает у беременных женщин в результате повышенной нагрузки на брюшные мышцы в процессе вынашивания ребенка. В редких случаях причиной его возникновения может стать генетическая предрасположенность, слабые мышцы пресса или тяжелые физические нагрузки.

Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц:

1 степень - расхождение 2-5 см;
2 степень - расхождение 5-7 см;
3 степень - расхождение более 7 см.

По локализации расхождения его делят на 3 типа:

над пупком;
под пупком;
смешанный тип (и над, и под пупком).

Фото и схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:

Как диагностировать диастаз

Для того чтобы самостоятельно диагностировать диастаз, нужно выполнить следующие действия:

лягте на твердую поверхность;
согните ноги в коленях;
поставьте стопы на пол и максимально близко придвиньте их к ягодицам;
приложите кончики пальцев над пупком и под ним (примерно в 3-5 см) на средней линии торса;
сохраняя расслабленными мышцы пресса, приподнимите от пола голову и плечи.

Если вам удалось нащупать впадинку под или над пупком, значит у вас есть диастаз. Чем глубже эта впадина, тем более тяжелая у вас степень заболевания.

Косвенно на расхождение прямых мышц живота указывают боли в спине, излишне широкая талия, изменение формы пупка, а также наличие большого живота, не уменьшающегося или продолжающего расти, несмотря на соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.

Что нельзя делать при диастазе

После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление. К подобным действиям относятся поднятие тяжестей, резкий смех или кашель, сон на животе, сутулость и выполнение классических упражнений на пресс. Тренировки, которые приводят к росту живота:

подъем корпуса из положения лежа;
отжимания, планки и любые упражнения с упором на руках или локтях;
подъем прямых или согнутых в коленях ног из положения лежа или в висе, включая «велосипед» и «ножницы»;
силовые скручивания;
практики йоги, при которых оказывается сильное давление на среднюю линию живота;
приседания и выпады с весом;
сильные прогибы назад, боковые наклоны, подтягивания;
силовые упражнения с использованием различных утяжелений;
прыжки.

Их необходимо исключить из своих тренировок.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

При расхождении брюшных мышц после родов необходимо внимательно относиться не только к выполняемым упражнениям, но также и к повседневным физическим нагрузкам.

При сильном кашле, смехе или чихании поддерживайте пресс руками, слегка надавливая на него, чтобы избежать излишнего давления на брюшные мышцы.
Не поднимайте тяжелые вещи свыше 5-6 кг.
Вещи весом менее 5 кг поднимайте согнутыми в локтях руками (не прямыми!). При подъеме вещей с пола приседайте, а не наклоняйтесь.
Когда укачиваете ребенка, надевайте послеродовой бандаж или утяните животик эластичным бинтом.
Спите на боку / на спине (не на груди!).
Перед тем, как встать с кровати или лечь на нее, перевернитесь на бок. И вставайте уже из положения «лежа на боку».
Перед тем, как вставать со стула, нужно перенести вес на левую или правую ягодицу, втяните живот. Вставайте преимущественно за счет ног, не напрягая пресс. Можно оттолкнуться руками.

Физические упражнения

Теперь рассмотрим, что нужно делать, если после родов разошлись мышцы живота. Имейте в виду, что выполняя упражнения при диастазе после родов, отдельное внимание нужно уделить дыханию. При каждом вдохе нельзя сильно надувать живот. А если у вас диагностирован диастаз 2 или 3 степени, то делать упражнения следует в бандаже.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Упражнение «Кошка»

Встаньте на четвереньки (спину держите прямо).
Расставьте руки на ширине плеч.
На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым.
Осуществите 10-15 повторов.

«Кошка» - наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.

Втягивание

Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника.
Расслабьте его.
Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.

Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).

Больше полезных дыхательных практик представлено на видео:

Упражнение Кегеля

Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд.
Медленно расслабьте их.
Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.

Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.

Сжатия, методика Джулии Таплер

Лягте на пол.
Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки.
Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
Задержитесь на несколько секунд.
Вернитесь в начальное положение.
Сделайте 10 повторов.

Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных выполнениях упражнений.

Упражнение «Плечевой мост»

Лягте на пол.
Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
Вернитесь в исходное положение на вдохе.
Повторите 10 раз.

С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.

Упражнение «Сотня»

Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Делаем 10-15 подходов.

Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.

Сгибание ног

Исходная позиция без изменений.
Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.
Количество повторов для каждой ноги - 10-15 раз.

Растяжка поясницы

Исходное положение оставляем таким же.
Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.

Распрямление ног

Ложимся на пол.
Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела.
Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
Вернитесь к исходному положению.
Проделайте те же действия другой ногой.
Каждой ногой - 15 повторов.

Вытягивания

Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч.
Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу.
Замрите ненадолго.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.

Для большей наглядности рассмотрим упражнения при диастазе прямых мышц живота на видео:

Все упражнения должны выполняться при втянутом животе. Только тогда можно будет достичь максимальной эффективности тренировок.

Профилактические упражнения:

Осанка.
Поддержание правильной осанки и естественного изгиба позвоночника - это отличное упражнение, укрепляющее поперечную брюшную мышцу. Сводите лопатки, приподнимайте грудную клетку, втягивайте низ живота.
Втягивайте живот.

В течение всего дня старайтесь удерживать живот во втянутом состоянии. Чаще напрягайте мышцы.

Если вы будете выполнять вышеописанные упражнения от диастаза регулярно (хотя бы раз в 2 дня), а также профилактические практики, то уже через 6-10 недель вы сможете привести брюшные мышцы в норму и вернете себе подтянутый животик. Статические (дыхательные практики, вытягивания) и легкие динамические упражнения можно делать уже спустя несколько дней после родов (в случае естественных родов). Увеличивать интенсивность тренировок можно спустя 2 недели после родов.

Стоит отметить, что этот комплекс упражнений эффективен при диастазе 1 и 2 степени. В случае диагностирования диастаза 3 степени разумнее будет обратиться к специалисту. При расхождении мышц свыше 10 сантиметров упражнения могут быть малоэффективными, и может потребоваться операция и квалифицированное медицинское вмешательство.

Диастаз прямых мышц живота - это разделение абдоминальных мышц, случающееся у многих женщин после беременности. При нём помогают упражнения, укрепляющие мышцы корпуса и поперечных мышц живота, такие как наклон таза, упражнение Кегеля и втягивание живота. А также глубокое диафрагменное дыхание и обратная планка или планка в стоячем положении. Избегайте скручиваний, сгибов корпуса и других подобных упражнений, они могут только ухудшить положение.

Если вас беспокоит то, как у вас выпячивается живот после родов, поверьте, мы знаем, что вы чувствуете! Диастаз прямых мышц живота или, как его ещё называют, "мамулин животик", случается примерно у 40% ничего не подозревающих новых мам, в результате чего даже спустя полгода после родов они выглядят так, будто ещё носят плод. Однако это происходит не после беременности.

Внутренние органы в области живота удерживаются в брюшной полости прессом, или мускулами, называемыми rectus abdominis. Это два мышечных образования, расположенных вертикально по обеим сторонам брюшины. Во время беременности, по мере того, как растёт живот, белая линия, ткань, соединяющая эти два образования, растягивается и ослабевает. Этому ослаблению способствуют гормоны релаксин, прогестерон и эстроген, вырабатываемые при беременности. Это и приводит к диастазу, или разделению прямых мышц живота.

Разделение мышц живота происходит у всех беременных женщин, но обычно всё нормализуется само по себе после родов. Однако в некоторых случаях эффект сохраняется ещё на протяжении 4-8 недель. Когда прямые мышцы живота расходятся более чем на толщину двух пальцев (около 25 мм), живот выступает, так что кажется, будто вы всё ещё беременны (как бы иронично это ни звучало!). Однако, даже если не брать в расчёт внешний вид, так как мускулы брюшины ответственны за положение внутренностей, диастаз может неблагоприятно влиять на осанку, силу мышц корпуса, стабильность и мобильность спины. Он также может вызывать или усиливать боль в пояснице, недержание мочи, пупочную грыжу и боль во время полового акта.

Следующие упражнения при диастазе могут помочь вам в послеродовой период, если ваш доктор одобрит их выполнение, особенно если вы перенесли кесарево сечение. Если вы заподозрили у себя диастаз ещё во время беременности и хотите принять меры заблаговременно, проконсультируйтесь с физиотерапевтом: он проверит целостность мышечного покрова и назначит подходящий вам безопасный предродовой режим.

Упражнение Кегеля
Наклон таза
Планка в положении стоя с опорой

В самых тяжёлых случаях диастаз прямых мышц живота требует хирургической корректировки, но в большинстве ситуаций упражнения на пресс помогут вам справиться с проблемой без операции. Что в них хорошо, так это то, что они помогут вам и в случае, если диастазу всего три месяца, и тогда, когда ваш ребёнок уже приносит пятёрки из школы. В последние несколько лет приобрели популярность такие программы упражнений, как техника Таплер или система Муту. Они фокусируются на двух аспектах - укреплении мышц корпуса и усиления поперечной мышцы живота. Сильные мышцы брюшины - залог того, что у внутренних мышц будет хорошая поддержка, а давление на прочие соединительные ткани будет меньше. Эти два аспекта считаются более важными для общей силы и стабильности корпуса, чем задача полностью закрыть пробел по белой линии.

Следующие упражнения помогут вам справиться с диастазом прямых мышц живота. Они идеальны для молодых, а также немолодых мам, так как не займут много времени и не требуют особого режима. Стоит вам освоить их, и вы сможете выполнять зарядку прямо посреди занятого дня. Так как качать пресс при диастазе?

Традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания, велосипед или подъёмы корпуса не сработают, если разошлись мышцы живота после родов. На самом деле, многие эксперты заявляют, что некоторые из этих движений без определённых модификаций под вашу задачу, могут оказаться контрпродуктивными и растянуть белую линию ещё сильнее.

Это базовое и обманчиво простое движение стабилизирует мышцы корпуса, а также укрепляет и тонизирует поперечные мускулы. Таким образом втягивание живота является основой для любых упражнений, призванных проводить лечение диастаза прямых мышц живота без хирургии.

Лягте на спину, колени должны быть согнуты. Дышите нормально.
Втяните живот ниже пупка, постарайтесь, чтобы брюшина как бы "прилипла" к позвоночнику.
Не задерживайте дыхание и не втягивайте весь живот, будто позируете для фотографии! Движение должно задействовать только нижнюю часть живота.
Держите позу 10-30 секунд.
Старайтесь делать 10 повторений 3 раза в день.

Когда вы освоите упражнение, можно будет выполнять его сидя, стоя или даже с ребёнком на руках.

2. Упражнение Кегеля

Упражнение Кегеля может избавить вас от массы проблем, начиная от недержания мочи и заканчивая неспособностью получить оргазм. Это простое движение предполагает сокращение мышц тазового дна и также может помочь в укреплении брюшины.

Лягте в удобную для вас позицию.
Дышите нормально и сокращайте мышцы переднюю и заднюю стенки тазового дна, как если бы вы пытались остановить мочеиспускание.
Держите напряжение 10 секунд.
Выполняйте по 20 повторений три раза в день.

Освоив движение можете делать более быстрые подходы, сокращая мышцы на секунду и затем снова расслабляя их. Это движение можно делать в любое время практически в любом положении в течение дня.

3. Наклон таза

Будьте осторожны с системами упражнений, обещающими вам чудесное исцеление от диастаза прямых мышц живота. Например, существовала программа, сулившая "устранение растяжения" с помощью ежедневных десятиминутных упражнений вызвала сначала массу надежд, а затем разочарований, так что Американской ассоциации физиотерапии пришлось даже выпустить опровержение с указанием её недостатков.

Это фундаментальное движение, практикуемое в йоге и пилатесе прорабатывает поперечные мускулы и укрепляет их. Самое главное в этом упражнении - суметь сфокусироваться на мышцах таза без того, чтобы в работу включались ягодичные мышцы.

Лягте на спину и согните ноги в коленях.
Поместите руки ладонями вниз на нижнюю часть живота и напрягите мыщцы нижнего пресса.
Дышите нормально и наклоняйте таз вверх до тех пор, пока поясница не будет располагаться на полу совершенно плоско. Плечи должны оставаться расслабленными.
Удерживайте позицию 10 секунд, затем расслабьте таз.
Выполните 5 повторений.

4. Планка в положении стоя с опорой

Традиционная планка отлично подходит для укрепления мышц корпуса, однако если у вас диастаз прямых мышц живота, её следует избегать, поскольку она приводит к усилению расхождения брюшины. Однако планку можно модифицировать и практиковать её в положении стоя, с опорой на стену.

Станьте лицом к стене и упритесь в неё ладонями, руки и плечи должны быть выпрямлены.
Напрягите пресс и втяните живот так, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, дышите нормально. Выполните десять повторений.
Если вы можете оставаться в такой позе 10 секунд и при этом удерживать напряжение в мышцах пресса, попробуйте усложнить упражнение путём добавления отжиманий от стены.

Если вы хотите добавить в свой арсенал ещё одно упражнение, укрепляющее мышцы корпуса, возможно, лучшим выбором для вас станет обратная планка (пурвоттанасана в йоге). У этого движения есть дополнительное преимущество: оно также укрепляет спину.

Лягте на спину. Ноги должны быть на ширине бёдер, ступни уприте в пол, они должны смотреть вперёд.
Вытяните руки вдоль тела. Медленно подтяните голени к ягодицам, так чтобы вы могли пальцами рук коснуться пяток.
На вдохе поднимите бёдра с пола вверх.
На выдохе поднимите с пола верхнюю часть тела и разверните грудь. Теперь медленно выдохните.
Удерживайте позу в течение минимум пяти вдохов со временем постарайтесь довести до двадцати.

6. Глубокое диафрагменное дыхание

Если в прошлом у вас был диастаз и вы планируете вскоре завести ещё одного ребёнка, лучше заблаговременно озаботиться тем, чтобы избежать разделения до следующей беременности. Диастаз ослабляет естественную опору организма для спины и внутренних органов. А когда у матки нет хорошей опоры, вы можете столкнуться с трудностями во время родов.

Преимущества глубокого диафрагменного дыхания трудно переоценить. Корректное его выполнение прекрасно тонизирует мышцы брюшины. Хотите бонус? Оно ещё и нормализует сердечный ритм, снижает кровяное давление и снимает стресс.

Сядьте на пол со скрещенными ногами или лягте на спину на гимнастический мат.
Глубоко вдохните, пока не почувствуете, будто брюшина и грудь заполнена целиком.
Затем постепенно выдыхайте, напрягая мышцы живота.
Выполняйте 10 повторений 3 раза в день.

Носить или не носить пояс?

Использование специального пояса при диастазе прямых мышц живота, особенно для упражнений, является неотъемлемой частью некоторых тренировочных программ. И хотя нет данных, подтверждающих, что пояс может укрепить мышцы пресса или устранить растяжение белой линии, он определённо может помочь поддержать поясницу, а также сделать выпирание живота менее заметным. Если вы решили использовать пояс, физиотерапевт покажет вам, как его использовать и наладить под себя.

Укрепление и восстановление корпуса после беременности - многосторонний процесс, который не заканчивается решением проблемы разделения прямых мышц живота. Кроме этого нужно обратить внимание на правильную осанку, достаточное количество отдыха, а также избегать тяжёлых нагрузок. Освоив движения для исправления диастаза, сделайте их частью своего распорядка дня, и непременно увидите результаты!