Упражнения по типу фигуры. Тренировка для фигуры «Груша»

Как правило, женщины с таким типом фигуры имеют хорошо развитую мускулатуру . Мышцы предрасположены к росту (это заложено генетикой) и очень быстро реагируют на формирующие физические упражнения. Вы чувствуете, что в вашем организме приютился лишний жирок и никак не хочет уходить из области талии, живота и со спины? С помощью сочетания аэробных и силовых нагрузок, при правильном питании, вы решите две проблемы: сжигание жира и коррекция фигуры.

Первые 6-8 недель основным компонентом ваших тренировок должны быть аэробные упражнения. Где-то 2/3 нагрузки по времени должна занимать аэробная подготовка, т. е. .2 раза в неделю - занятия аэробикой и 1 раз - силовые упражнения. Затем вид нагрузок можно поменять на режим 1:1. Аэробные и силовые упражнения должны чередоваться.

Если вы боитесь нарастить большую мышечную массу и быть похожей на Шварценеггера, советуем вам использовать малые отягощения или не пользоваться ими вообще. Силовые упражнения важны не только потому, что укрепляют ваше тело, они усиливают обмен веществ и обеспечивают вас дополнительными силами.

Наращивая мышечную массу, вы сжигаете больше калорий, так как мышцы, увеличиваясь в размерах, начинают затрачивать больше энергии.

Долгое время считалось, что с помощью силовых упражнений невозможно сжечь жир там, где нам хочется.! По последним исследованиям, частичное локальное сжигание жировых отложений - возможно!

Начнем с упражнений на пресс и спину .

Мышцы живота имеют немаловажное значение в общем развитии мышечного корсета. Работая на пресс, мы начинаем очень быстро разогревать наше тело путем сильного увеличения кровообращения в области печени. Это играет важную роль в процессе сжигания жира.

Упражнения для пресса .

1. Подъем туловища из положения лежа

Лягте на спину, колени согнуты под углом 90°, ступ ни на полу, спина плотно прижата к полу, пальцы рук сомкните на затылке. Сокращая мышцы пресса, поднимите голову, плечи и корпус, затем медленно опуститесь. Вдох - на полу, выдох - подъем корпуса.

2. Обратное скручивание

Лягте на спину, колени согнуты и подтянуты к груди, руки лежат на полу вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса, поднимите таз над полом, подтягивая копчик вперед и вверх. Медленно опуститесь.

3. Подъем туловища и скручивание

Лягте на спину, колени согнуты под углом 90°, ступни на полу, пальцы на затылке. Поднимите корпус вперед и вверх и развернитесь всем телом к левому колену локоть не заводите к лицу. Медленно опуститесь. Сделай те нужное количество повторов. Затем начинайте повороты к правому колену. Вдох - на полу, выдох - подъем корпуса.

4. Подъем туловища, колени на боку

Лягте на спину, соедините колени, опустите ноги, согнутые в коленях, на пол налево от вас, а пальцы рук на затылке. Сокращая косые мышцы живота, подними те голову и плечи. Старайтесь, чтобы оба плеча работа ли параллельно полу. Медленно опускайтесь (оба плеча на полу). Вдох - на полу, выдох - подъем головы и плеч.

Комплекс физических упражнений для укрепления мышц спины 1. Разгибания спины

Лягте на пол на живот, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднимите голову И грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опускайтесь. Не делайте рывковых движений. Вдох - на полу, выдох - подъем корпуса.

2. Широкая тяга с гантелями

Встаньте прямо, колени слегка согнуты. В руках гантели (весом 2,5-7 кг). Руки опущены вдоль тела, ладони обращены назад. Сведя лопатки, поднимите локти вверх и в стороны, до уровня плеч, не сгибая запястья. Выпрямите руки. Вдох - руки прямые, выдох - сгибание рук.

Это упражнение укрепляет также мышцы груди и плеч.

3. Подъем рук и ног попеременно.

Лягте на живот, руки выпрямите над головой. Начинайте поднимать правую руку и левую ногу. Сделав нужное количество повторений, поменяйте руку и ногу. Вдох в расслабленном состоянии, выдох - напряжение мышц.

Упражнения на укрепление бедер и ягодиц .

I. Выпады вперед с гантелями

Встаньте прямо, руки с гантелями (2,5-7,0 кг) опустите вниз, вдоль тела. Удерживая спину прямо, шагните вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Вернитесь в исходное положение.

2. Разгибание одной ноги

Встаньте на «четвереньки», руки согнуты в локтях, опора на локти. Оторвите правое колено от пола и начинайте разгибать ногу вверх, голень должна быть перпендикулярна полу. Опустите ногу, не перенося на нее тяжесть тела. Сделав нужное количество повторений, переходите к левой ноге. Вдох - нога опущена, выдох - нога вверх.

Укрепление мышц рук и груди .

1. «Бабочка» из положения лежа

Лягте на скамью, ноги согнуты в коленях. В руках гантели (2,5-7,0 кг). Руки слегка согнуты, ладони обращены вверх. Сведите руки перед грудной клеткой и разведите в стороны до тех пор, пока локти не окажутся на уровне груди. Вдох - руки в стороны, выдох - сведение перед грудной клеткой.

2. Разгибание рук сидя

Сидя на скамье или стоя, возьмите в руки гантели. Руки подняты над головой, ладони обращены внутрь. Согните руки в локтях и опустите гантели к плечам, локти оставляйте в одном положении. Выпрямите руки. Вдох - сгибание рук, выдох - выпрямление рук.

3. Отжимания

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки чуть шире плеч. Подайте таз вперед и вниз. Тело от макушки до колен должно образовывать одну прямую линию. Опустите грудную клетку к полу, чтобы локти находились на высоте плеч. Старайтесь не прогибаться в спине. Выпрямите руки. При желании можно усложнить упражнение, сделать полное отжимание с прямыми ногами, опираясь на носки. Вдох - руки сгибаем, выдох - руки выпрямляем.

Каждый человек от природы наделен определенной конституцией тела, обладает разными физическими характеристиками, разной степенью выносливости, имеет уникальное строение мышц и индивидуальное соотношение мышечной и жировой массы. Поэтому человеку желающему привести свое тело в отличную форму важно для начала определить, каким типом фигуры он обладает, так как от этого зависит дальнейшая программа тренировки, рекомендуемый рацион питания, эффективность работы над собой и конечный результат.

Выделяют три основных соматотипа (типа телосложения) у женщин и у мужчин:

Как известно, в чистом виде определенный соматотип встречается редко, поэтому существует классификация комбинированных типов:

эктомезоморф;
эндомезоморф;
эктоэндоморф.

Чтобы быстро обрести желаемые результаты и выстроить план тренировок и питания максимально эффективным образом, нужно правильно определить Ваш тип телосложения.

Мезоморф

Характеристика мезоморфа

Люди, обладающие этим типом строения тела, считаются счастливчиками, так как от природы наделены превосходными атлетическими данными и идеальными пропорциями. Тип телосложения мезоморф способен довольно быстро терять подкожный жир и набирать мышечную массу. При правильно подобранной системе тренировок тело очень быстро приобретает идеальные параметры. Именно этот соматотип наиболее предрасположен к занятиям бодибилдингом. Форма тела у девушек с таким соматотипом получила название «песочные часы».

Телосложение мезоморф:

средний рост 170-175 см;
мускулистость; у обладателей этого типа от природы имеется некоторый объем мышц и рельеф;
хорошие силовые показатели;
спортивное, пропорциональное телосложение с мощным скелетом и крупными костями, обладают широкими плечами и грудной клеткой;
набор и потеря веса происходят с некоторым трудом, но все же легче, чем у представителей других соматотипов;
хороший метаболизм;
характер стойкий; этому соматотипу свойственны самоуверенность, целеустремленность и энергичность.

Мезоморфам для улучшения параметров тела подходят стандартные тренировочные системы. Главное для мезоморфа – постоянство тренировочного процесса. Прекращение тренировок может привести к быстрой потере формы.
Оптимально подойдет объемно–силовой тренинг. Такие нагрузки стимулируют мышечный рост и помогают сжигать подкожный жир.
Интенсивность тренировок должна быть достаточно высокая. Длительность тренировки в среднем 45-60 минут.
Для новичков в первые месяцы нужно подобрать систему тренировок, по принципу чередования их интенсивности. Один тренировочный день – небольшой вес, много повторов, второй тренировочный день – больше вес и меньше повторов, третий день – снова больше повторов с меньшим весом. Для каждой мышечной группы можно подобрать несколько эффективных упражнений и на каждом занятии использовать 2-3, грамотно их чередуя.
Более опытным спортсменам – мезоморфам нужно корректировать программу в зависимости от целей: прорабатывать рельеф, набирать мышечную массу.
При мезоморфном типе телосложения рекомендуется использовать аэробные нагрузки 2-3 раза в неделю, по 20-30 минут каждая. Это поможет поддерживать рельефность тела. В качестве такой кардио нагрузки для мезоморфа отлично подойдет бег трусцой или интервальный бег.

Рацион должен быть сбалансирован в таких пропорциях: белки – 35-45%, жиры – 25-30%, углеводы – 40-45%. Уровень потребления белка 2-2,5 г на килограмм веса.
Предпочтительные источники белка: говядина, рыба, белок яиц, индейка, курица.
Для поддержания тела в хорошей форме, основное правило для мезоморфа - ограничить потребление жиров (до 20-25% от общего рациона).
Питание в течение дня должно разделяться на 4-5 приемов пищи.
Исключить нужно жирную и тяжелую на желудок пищу, отказаться от употребления спиртных напитков. Сладости иногда допускаются, но без фанатизма и лучше в послетренировочный период.
В рацион можно включить полезные жиры: рыбий или медвежий жир, льняное масло и миндаль.
Питьевой режим - не менее 2,5л воды в день.

Эктоморф

Характеристика типа эктоморф

Тип телосложения эктоморф легко узнаваем в толпе благодаря непропорционально высокому росту и небольшому весу тела. Особенно трудно людям с таким типом тела набрать мышечную массу и нужное количество подкожного жира. Однако эктоморфы имеют преимущество в занятиях физическими упражнениями требующих выносливости, благодаря большему количеству медленно сокращающихся мышечных волокон. Девушкам этого соматотипа трудно набирать вес. Формы их тела менее округлые, чем у представительниц других типов телосложения. Они хорошо восстанавливаются после тренировок,но малый объем мышечной массы и длинные рычаги костей вынуждают их постоянно использовать упражнения на поддержание осанки и увеличение силовых показателей.

Телосложение эктоморф:

средний рост 175 см и выше;
природная худоба, жилистость, угловатость тела;
маленький вес; часто при высоком росте вес не превышает 60 кг.
минимальное количество мышечной массы;
мелкий костный остов, узкие плечи, плоская грудь, тонкие длинные конечности;
ускоренный метаболизм;
малое количество подкожного жира;
характер интеллектуальный, сдержанный но из-за повышенной активности нервной системы люди этого типа могут быть гиперактивными, чувствительными и даже тревожными.

Вся программа тренировок должна иметь направленность на большие мышечные группы (спина, ноги, грудь), используя минимальное количество аэробных упражнений, что способствует сохранению мышечной массы и ускорению ее прироста.
Для новичков эктоморфов предпочтительными в тренинге являются базовые упражнения, а при наличии опыта – тренировки по сплит-системе. При такой системе тело условно делится на части, которые тренируются в разные дни, например: верх/низ, толкающие/тянущие мышцы. Каждая группа мышц получает нагрузку только один раз в неделю.
Общее количество сетов за тренировку не должно превышать 12 подходов, на одну мышечную группу. Для лучшего набора мышечной массы отдых между подходами должен составлять 60-90 секунд;
Интенсивность повторений в одном подходе – от 4 до 8 раз. Длительность тренировки не должна превышать 45 минут. С учетом разминки и заминки – не более часа.
Изолирующие упражнения для рельефа следует включать в тренировку только если уже имеется достаточный мышечный объем.
Эктоморфам нужно достаточно много времени на восстановление, поэтому предпочтительная схема – это 3 тренировки в неделю, и достаточный отдых между ними, полноценный сон не менее 8 часов в сутки.
Не рекомендуется делать много кардио. Но не стоит совсем отказываться от аэробики, легкий бег или ходьба благотворно скажутся на сердечно-сосудистой системе и на здоровье в целом.
Питьевой режим – не менее 2,5 л воды в день.

Рацион должен быть отрегулированный таким образом: 50-60% – углеводы, 25% – белок, 15-20% – жиры. Потребление белка – около 3 г на килограмм веса.
Принимать пищу следует 5-6 раз в день. Перед приемом еды (за 30 минут) рекомендуется выпить 1.5 стакана воды для активизации выделения желудочного сока.
При эктоморфном соматотипе, из-за быстрого метаболизма, успех в наборе мышечной массы очень сильно зависит от питания. Нельзя пропускать приемы пищи и допускать состояние голода. Для набора веса нужно увеличить суточное потребление калорий на 500-750 ккал.
Последний прием пищи должен быть за 40-60 минут перед сном.
Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам. Употребление простых углеводов и животных жиров лучше свести к минимуму. Для увеличения калорийности рациона можно употреблять питательные продукты – арахисовое масло, орехи. Сладости допускаются, но лучше в послетренировочный период. Из спортивного питания подойдут гейнеры и комплексный протеин .

Эндоморф

Характеристика типа эндоморф

Эндоморф, как тип телосложения у женщин и у мужчин отличается плавными и округлыми формами тела, широкой грудной клеткой, невысоким ростом и явно выраженными жировыми отложениями в области груди, талии, бедер и ягодиц.

Людям, имеющим тип телосложения эндоморф, очень сложно сбросить лишний вес. Часто с началом занятий наблюдается прибавка в весе, а результаты упражнений скрыты и незаметны под слоем жира. Тип телосложения эндоморф требует тщательного подбора системы тренировок. Питание для приобретения желаемых форм должно быть здоровым, сбалансированным и тщательно подобранным. Этой самый популярный соматотип. Среди женщин такой тип встречается чаще, чем среди мужчин. По очертаниям тела девушки–эндоморфы часто напоминают грушу, из-за массивных бедер, или яблоко, если лишние килограммы сосредотачиваются в области живота.

Телосложение эндоморф:

невысокий рост;
округленный и шарообразный тип тела;
широкий костяк, большой, выраженный живот, широкая талия;
склонность к быстрому набору массы, как мышечной, так и жировой, но преимущественно жировой
сложности при сбросе веса, вместе с жировой прослойкой уходит и мышечный объем;
чувствительность к углеводам (тяга к сладкому);
медленный метаболизм, пониженная активность нервной системы;
терпеливый и уравновешенный склад характера.

Тренировки должны быть частыми и интенсивными. Людям этого типа нужно тренироваться с умеренными весами, но большим количеством повторов и минимальным отдыхом между повторами. Диапазон повторений 13-20 раз, а количество подходов на одну мышечную группу – 6-9. Отдых между подходами 30-60 секунд;
Нельзя допускать перетренированности, чтобы не спровоцировать потерю мышечной массы.
Продолжительность тренировки должна варьироваться от 65 до 75 минут.
Рекомендуется комбинировать силовой тренинг с аэробными тренировками на выносливость, использовать многосуставные движения. Такой подход способствует приросту мышечной массы и потере жировой прослойки. Силовые упражнения требуют больше энергии, поэтому их нужно включать в начало тренировки.
В качестве разминки перед основной нагрузкой подойдет любая аэробная работа в умеренном темпе, продолжительность 10-15 минут. Это подготовит организм к силовой нагрузке и дополнительно подстегнет обмен веществ.
Для повышения интенсивности тренировок в них можно включать суперсеты, трисеты и другие усложняющие методики. Тренировки с большими весами и малым количеством повторений не подходят для эндоморфов – это разовьет силу и добавит мышечной массы но не уменьшит объем жира.
В качестве кардио можно практиковать работу на кардиотренажерах, бег, греблю на тренажере, плавание. Подойдет любая активная деятельность. Продолжительность кардиотренировки 30-40 минут, периодичность 3-5 раз в неделю.

Новичкам нельзя начинать сразу тренироваться с высокой интенсивностью. Первые тренировки нужно проводить в малом или среднем темпе и постепенно увеличивать интенсивность, по мере адаптации организма к нагрузкам.

Рацион должен базироваться на увеличении употребления постного белка (50-60%) и уменьшении жиров (10-15%) и углеводов (30-35%).
Предпочтительные источники белка: нежирное мясо, филе курицы без кожи, индейка, рыба, спортивное питание.
Главная рекомендация для эндоморфа – ограничить в питании простые углеводы и насыщенные жиры.
Рекомендуется увеличить употребление цельнозерновых продуктов, овощей, клетчатки. Крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, морковь) употреблять в умеренных количествах. А помидоры, огурцы и другие зеленые овощи - лучшие друзья эндоморфа.
Для снижения массы тела нужно уменьшать суточное употребление калорий на 300-500 ккал.
Количество приемов пищи: 6-7 раз в день. Частое питание небольшими порциями ускорит обмен веществ и вес будет уходить интенсивнее. К тому же небольшие промежутки времени между приемами пищи помогут не испытывать приступы сильного голода.
Обычно организм эндоморфа склонен задерживать воду. Но тренировочные нагрузки и правильное питание ускоряют и нормализуют обмен веществ, а вода участвует во всех обменных процессах в организме. Поэтому важно пить много воды (от 2,5 литров в день).
Из спортивного питания эндоморфам можно использовать: жиросжигатели, энергетики, аминокислоты, концентраты и изоляты протеина.

Успех эндоморфа в борьбе с лишним весом очень сильно зависит от качества и количества еды.

Смешанные типы телосложения

В случае со смешанными типами следует учитывать рекомендации по тренировкам и питанию, комбинируя оба варианта.

Например, в случае комбинации мезоморф-эндоморф нужно:

с целью избавления от жировых отложений задействовать нагрузки кардио, также рекомендуется налегать на аэробные нагрузки;
силовые тренировки должны проводиться на основании советов мезоморфам;
питание следует подбирать в зависимости от скорости метаболизма. Если жиры накапливаются под кожей легко и быстро, то питаться следует как эндоморф, максимально урезая количество калорий, в случае отсутствия данной проблемы допускается питание мезоморфа.

Чтобы обрести желаемую форму, стать сильнее и красивее следует, прежде всего, правильно оценивать свои природные достоинства и недостатки, а после нужно правильно подобрать систему тренировок и необходимый рацион. Перечисленные рекомендации помогут Вам скорректировать тренировочный план и схему питания в соответствии с типом конституции Вашего тела и добиться своих целей максимально быстро и эффективно.

Некоторые женщины начинают фанатично заниматься спортом в своем стремлении похудеть или просто скорректировать определенные особенности фигуры. Тем не менее, должного результата не достигают.

Так почему же так происходит?

Дело все в том, что существует шесть различных типов женских фигур, для которых подходят совершенно разные физические упражнения. Для того, чтобы узнать, какое у вас телосложение и какие упражнения по типу фигуры будут для Вас наиболее эффективными, вам надо внести ясность в этот вопрос.

Итак, всем знакомы фруктово-геометрические параметры фигуры, а именно - песочные часы, прямоугольник, треугольник, яблоко, груша. Однако, мало кто задумывается, что можно легко улучшить фигуру, грамотно подобрав упражнения конкретно для каждого типа фигуры.

Далее. Если у вас фигура-прямоугольник, то следует уделить внимание прессу. А вот слабо выраженную талию можно подправить, натренировав косые мышцы живота. Полезны скручивания и наклоны с поворотом. Силовые тренировки на все тело хорошо укрепят мышечный корсет.

Качать мышцы нижней части стоит «Перевернутым треугольникам». Это компенсирует чрезмерно развитую верхнюю часть тела. В этом помогут махи ногами с отягощением, приседания с отягощением, плие. Но плавания и тенниса нужно избегать. Отжиманиями тоже не стоит увлекаться.

У девушек - «яблок» проблемы сосредоточены в области груди, талии, живота. уделить повышенное внимание следует именно этим местам. Это боковая планка, упражнения на пресс и косые мышцы живота (скручивания, боковые наклоны), жим штанги лежа, приседания с гантелями.

Лишний вес в нижней части имеет типичная «груша». Вполне вероятно, от пышных бедер избавляться и не хочется, но подтянуть их все равно следует. Подъемы ног в стороны, выпады, приседания, укрепят боковые и внутренние поверхности. Очень эффективны аэробные тренировки, которые позволяют сократить количество лишнего жира и не менее лишних килограммов.

Для фигуры «песочные часы» рекомендация следующая - просто поддерживать тонус всех групп мышц, чтобы избежать появления «ушей» на бедрах отложений в области талии. Отжимания, бег, велотренажер, танцы, подтягивания, дадут хорошие результаты и видимый эффект.

На протяжении всей жизни будете выглядеть подтянутой и стройной, если Вы приучите себя с молодости следить за фигурой. Этому будет способствовать развитая мускулатура всего тела. Характерным примером сохранения фигуры подобного типа в отличной форме является известная голливудская актриса Деми Мур, которая в своем далеко немолодом возрасте может похвастаться невероятно подтянутым и спортивным телом и стройной фигурой.

Для чего девушки приходят в тренажерный зал? Выделим 3 основные группы задач:

сброс избыточных жировых отложений;
приведение в тонус мышечного аппарата без коррекции веса;
набор веса и улучшение форм тела в целом.

Вся индивидуализация программы тренировок должна начинаться именно с определения этих проблем. Но Вы не сможете убрать лишний жир с ягодиц, оставив его в области груди. Вы не можете убрать жир только с талии и оставить его в области бедер. Жировые отложения, если вы работаете над освобождением от их избытка, уходят равномерно со всех частей тела. Прежде всего, это будет отражаться на вашем лице. Оно станет терять округлость. Но это не должно вас пугать.

Заметив перемены в своей внешности, вам надо поздравить себя с началом решения важной задачи – сбросом избыточных отложений. Потерпите месяц, и вы обнаружите отчетливое уменьшение окружности талии и таза, а впоследствии – и бедер. Помните, что никакие самые интенсивные упражнения для проработки области живота не сделают вашу талию стройнее при сохранении прочих окружностей. Все будет убывать равномерно и пропорционально тому запасу, который уже имеется. Следовательно, позднее всего жир уйдет с тех областей, где его больше всего.

В то же время, существует отчетливая связь между нагрузкой на определенную часть тела и степенью увеличения его окружностей.

Если вы страдаете от недостаточного веса, нужно нагружать прежде всего те области, которые нуждаются в округлении (разумеется, за счет мышц, а не жирового слоя).

В связи с этим, что основными формообразующими элементами вашей фигуры являются костяк, прикрепленные к нему мышцы и покрывающий их слой подкожного жира.

Самыми пластичными и поддающимися коррекции элементами являются мышцы. Но не все мышцы, к сожалению (а точнее – не все мышечные волокна). Растут в толщину и изменяют суммарную форму всей мышцы, а значит, и определенной части тела, только белые (быстросокращающиеся) мышечные волокна. Но эти волокна реагируют только на силовые нагрузки (бодибилдинг). Никакие “степы”, “слайды”, “аква-аэробики” и прочие экзотические системы тренировок “в толпе” не в состоянии изменить форму ваших мышц, ибо при этом работают не те мышечные волокна, которые способны изменять форму под влиянием нагрузки. Вывод напрашивается без труда: кондиционный бодибилдинг.

Слой жира – вот очередной формообразующий (а точнее – “формоискажающий”) элемент. Если его немного, и он лежит под кожей в нужных местах – это приятно сглаживает формы вашей фигуры, придавая вам женственность. Если его много – он безобразит вашу фигуру. С этим трудно не согласиться, и миф о том, что толстые женщины нравятся большинству мужчин, выдумали и пустили бродить по свету сами толстые женщины. Жир можно убрать только путем выполнения аэробной работы и соответствующей диеты. Только аэробная работа способна мобилизовать жирные кислоты и сжечь их в специфических, медленносокращающихся волокнах. Эти волокна практически не работают при силовых нагрузках. Так что один тренажерный зал не решит эту проблему. Решит ваши проблемы комплексный подход!

Самым “жестким” и неизменяемым является костяк. Всю жизнь нам придется жить с тем, чем наделили нас в этом смысле предки. Анализ особенностей костяка является наиболее сложной частью в разработке индивидуальной тренировочной программы.

По возможности как можно больше абстрагируйтесь от вашего слоя жира, независимо от его толщины, а также от мышечных массивов, вне зависимости от их формы. Постарайтесь представить себе свой костяк как будто на рентгеновском снимке. Для человека, не знакомого хотя бы с основами анатомии, такое абстрагирование может оказаться делом трудным.

Но надо постараться напрячь все свое воображение, поскольку от точности того, что удастся себе представить, будет зависеть содержание последующих тренировок. Лучше всего встаньте обнаженной перед большим зеркалом и постарайтесь избавиться от слепого обожания своего тела. Подойдите к себе критически. Помните, что некритичный человек практически никогда не бывает конструктивным. А вам для устранения своих недостатков в сложении требуется именно конструктивный подход!

Для облегчения задачи не будем оперировать сложными анатомическими понятиями, а определим строение костяка по тому, насколько его очертания напоминают рисунок печатных букв “А”, “Т”, “X” и “Н” и в последующем будем обозначать типы костяка именно так: “А”, “Т”, “X” и “Н”. Чтобы еще больше упростить работу, проанализируем все эти типы.

Костяк типа “А” характеризуется узкими плечами и широким тазом. Разница в ширине плеч и таза может быть как довольно значительной, так и не очень выраженной. Но в любом случае фигура похожа на букву “А”. Она как бы расширяется книзу, причем это расширение определяется не только величиной накопленного на разных частях тела жира, а, в большей степени, строением костяка. Для указанного типа костяка характерно преобладающее накопление жира на нижней части тела – на тазовой области, нижней части живота и бедрах. Возможны даже крайности: верхняя часть тела (до пояса) может быть худощавой, а нижняя – полной. Женщины и девушки с таким типом костяка обычно испытывают трудности в сбросе жира с нижней части туловища, и характер их тренировок должен отражать эту особенность.

Как правило, женщины с фигурой типа “А” отличаются тонкой талией и небольшим ростом, и многим мужчинам такие особенности сложения нравятся – они находят их очень женственными. Однако часто жировые отложения на нижней части туловища увеличиваются до безобразных размеров, что, конечно же, портит фигуру, ибо она превращается в некое подобие гигантской груши.

Если вы обнаружили у себя тип сложения “А”, ваша главная задача будет состоять в том, чтобы сбросить жир в нижней части тела, придать ей упругость, а также несколько нарастить мышечную массу на верхней части тела. Прежде всего – в области плеч, груди и спины (чтобы уменьшившаяся разница между окружностями грудной клетки и таза сглаживала некоторую вашу диспропорциональность).

Примерный комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением типа “А” (для отработки техники движений наймите персонального тренера)

Разминка – 5-15 мин.
V- образные скручивания сидя на краю скамьи (подъем коленей к груди) – 3×20-25.
Подъемы торса на наклонной доске (ноги обязательно должны быть согнутыми, а спина округленной) – 3×15-25.
Жим штанги, лежа на наклонной скамье – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
Разведения рук с гантелями лежа – 3×8-10.
Тяга за голову на высоком блоке – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
Разведения рук с гантелями в наклоне 3×8.
Подъемы коленей к груди в висе на перекладине – 2хМакс.
Приседания с грифом штанги или легкой штангой в широкой стойке – 3×20-25.
Сгибания ног лежа на тренажере 3×12.
Подъемы таза лежа на спине с прогибом спины – 3×35-50.
Выпады вперед на одной ноге- 3×15-25.
работа на тренажере для косых мышц живота 2×30-50.
кардио – 15-25 мин.

Запись дозировки упражнений 15-25, 50-70 означает, что начинать надо с 15 повторений, и понемногу, в течение нескольких недель, добираться до верхнего предела. Упражнения 4 и 6 надо выполнять, используя прием “пирамиды”, т. е. от второго до последнего подхода в каждом из них увеличивать отягощение. Слово “Макс” означает, что надо стремиться к максимальному числу повторений в данном упражнении.

Костяк типа “Т” характеризуется более широкими, по сравнению с тазом плечами, выраженной конусообразностью торса. Это тот самый спортивный стиль фигуры, к которому многие пытаются приблизиться за счет накладных плечиков. Для типа “Т” характерно преобладание накопления избыточного жира в верхней части тела – от пупка и выше. При этом достаточно объемистая грудная клетка может сидеть на узком тазе и удлиненных тонких ногах. Талия при таком типе сложения может стать невыраженной, порой ее скрывают избыточные слои жира.

При высоком росте такие диспропорции могут быть немного сглаженными, при небольшом же росте они очень портят впечатление от фигуры. Вашей задачей, если вы обнаружили у себя костяк типа “Т”, является максимальный сброс жировых отложений с верхней части тела и строительство мышц ягодичной, бедренной области (чтобы их увеличившиеся окружности сглаживали имеющуюся диспропорциональность).

Комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением типа “Т” может быть, например, таким:

(для оттачивания техники упражнений обратитесь к персональному тренеру)

Разминка – 5-15 мин.

работа на тренажере для косых мышц живота – 2×30-50.

Приседания со штангой в широкой стойке или жимы ногами в тренажере 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. 5.
Сгибание ног лежа на тренажере – 4×10.
Гиперэкстензия (подъемы торса из положения, лежа ничком бедрами поперек высокой скамьи с закрепленными ступнями) 3×15-20.
Жим штанги, лежа – 3×12-15.
Сведение локтей вперед на пек-дек-машине – 2×12.
Тяга к груди средним хватом на высоком блоке- 3×12-15.
Подъемы торса с поворотами на наклонной доске – 2×15-25.
Подъемы ног в висе на перекладине – 2хМакс.

Методические указания к этому комплексу такие же, как для предыдущего.

Костяк типа “X” характеризуется одинаковой шириной плеч и таза, выраженной талией и общей пропорциональностью. Это, конечно, наиболее женственный тип сложения, однако при небрежном отношении к себе он часто приобретает формы, когда избыточные жировые отложения на ягодицах, бедрах, груди и плечах превращают тело в подобие огромной гитары.

Задача женщин и девушек с этим типом сложения – поддержание тонуса всех мышечных групп и недопущение избыточных жировых отложений.

типа “X”:

(персональный тренер научит верному выполнению упражнений)

Разминка – 5-15 мин.
Подъемы торса на наклонной доске – 3×15-25.
Жим штанги – 2×10-12.
Разведение рук с гантелями лежа – 2×10-12.
“Пулловер” лежа поперек скамьи (отведение выпрямленных рук с гантелью назад-вниз) 2×12-15.
Тяга к груди параллельным хватом на высоком блоке – 2×12-15.
Тяга к животу на низком блоке – 2×12-15.
V-скручивания, сидя на краю скамьи – 2×25-30.
Жим ногами лежа – 2×15-20.
Сгибание ног лежа на тренажере – 2×10-12.
Гиперэкстензия тазовая – 2×15-20.
Отведение ноги (правой или левой) на низком блоке – 2×15-20.
Подъемы на носки, стоя – 2×12-15.
Подъемы ног на наклонной доске – 2×12-15

Костяк типа “Н” завершает наш анатомический и методический экскурс. Для этого типа сложения характерна примерно равная ширина плеч и таза, невыраженная (а чаще – широкая) талия. При этом, если вы страдаете от избыточных жировых отложений, окружность вашей талии может даже превышать окружность таза (в крайних случаях это придает фигуре сходство с бочонком).

Главные задачи женщин и девушек с подобным типом сложения состоят в максимальном освобождении от избыточного жира и в наращивании некоторой мышечной массы плеч, груди, таза и бедер (чтобы их увеличившиеся окружности подчеркнули линию талии и придали фигуре более женственный вид).

Примерный комплекс упражнений при сложении типа “Н”:

(для разучивания упражнений обратитесь к специалисту)

Разминка – 5-15 мин.
Подъем коленей в висе на перекладине –З х Макс.
Подъем торса (руки за головой) к коленям лежа на скамье, ступни положены, например, на гриф, находящейся на стойках штанги – ЗхМакс.
Жим штанги, лежа – 2×8-10.
Разведения рук с гантелями на наклонной скамье – 2×8-10.
Скрещивания рук на блоках, стоя в наклоне 2×8-10.
Тяга за голову на высоком блоке – 3×10-12.
Тяга к животу на низком блоке – 2×8-10.
V-скручивания сидя на краю скамьи – 2×25-30.
Жим ногами лежа или приседания со штангой в широкой стойке – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
Сгибания ног лежа на тренажере – 4×8-10.
Подъемы на носки, стоя на тренажере – 3×12.
Подъемы таза лежа на спине с гантелью или диском от штанги на животе – 3×12-15.
Гиперэкстензия с гантелью у груди 3×12-15.
Вращение на тренажере для косых мышц живота – 2×50-100.

Разумеется, здесь описаны отнюдь не индивидуализированные под вас программы. Они могут быть скорректированы вашим персональным тренером в направлении, более точно отвечающем вашим индивидуальным особенностям. Но если вы тренируетесь самостоятельно, то предложенные программы в течение 1,5-2 месяцев начнут подправлять ваше сложение. Эти программы действительно работают!

Очень важно понять, что те типы костяка, которые мы проанализировали, в чистом виде встречаются не так уж часто. Скорее всего, вы обнаружите у себя некое сочетание признаков двух типов. Пусть вас это не смущает: внимательно прочитав статью, вы уловите логику построения комплексов, и сможете выбрать те упражнения, которые позволят решить ваши специфические проблемы.

Помните также о том, что не существует четкого идеала женского сложения, отвечающего вкусам всех без исключения людей. Ваша задача вовсе не в том, чтобы нравиться всем подряд, а в том, чтобы сделать себя достойной восхищения и любви того человека, расположение которого вы стремитесь завоевать. Поверьте, если вы не просто будете пользоваться тем, что дала вам природа, а до предела усовершенствуете свое телосложение, ваше уважение к себе неизмеримо вырастет. Вы вполне способны сделать себя даже более привлекательной, чем представляетесь себе самой. И основное средство достижения этого – индивидуализированная тренировочная программа.

По материалам книги «Фитнес тренинг»

Н-образный тип фигуры – это когда у Вас пропорциональные верх и низ, а вот четко прорисованной талии нет, и выпадает живот. Из-за этого идеальным тело очень сложно назвать, но плюс в том, что этого идеала девушкам с таким типом фигуры легче всего достичь. Имея от природы подтянутый мышечный корсет, Вам достаточно будет выполнять формирующие упражнения с тяжестями, который как раз и очертить талию и подтянуть живот.

Считается ошибочным мнением относительно того, что чтобы сбросить лишние килограммы в области талии нужно просто . Но поймите, что тем самым Вы закачиваете мышцы пресса, а вот только единицам везет еще и сбрасывать жирок. Для Вашего типа фигуры, где эти самые жировые отложения природы, необходим комплекс из аэробных упражнений, низко углеводной диеты и специальной программы тренировок.

Когда мы начинаем говорить про диету, это вовсе не подразумевает под собой тотальное ограничение и ничего не кушанье. Помните, что если Вы начнете употреблять мало еды, это только усугубит без того сложившуюся ситуацию. Без еды Вы не сможете полноценно заниматься спортом так, как это предписывает правильно составленная программа. Как Вы сможете ежедневно по несколько часов качаться, если не будете ничего кушать?

Наш совет: исключите из своего меню жирные продукты, сладкое, майонез и другие вредные вещества, ведь именно они отвечают за набор и образование жировых отложений по всему телу. Если даже исключение этих продуктов питания не помогает, откажитесь от мучного, вермишели, хлеба, может проблема именно в них. Помните, что залог успеха состоит в регулярности, нельзя не есть, а потом опять есть вредное. После такого стресса организм начнет запасать еще больше жира и в тоге Ваша талия будет, как у бегемота.

Аэробные упражнения действительно сужают талию !
Исследования ученых пришли к тому, что аэробные нагрузки 45 минут 2 раза в неделю значительно уменьшают талию. Из них выделяют бег трусцой и ходьбу.
Сразу акцентируем Ваше внимание на том, что ходить, бегать Вам нужно много. И не нужно никогда лениться и откладывать эти упражнения на потом, иначе килограммы сами по себе таять не будут. С ваши типом фигуры не так уж и сложно, просто необходимо желание и физические нагрузки.

Упражнения для Н-образного типа фигуры .
Так как в первую очередь главный акцент ставится на область талии, ей будем уделять больше всего внимания. Программа состоит таким образом, что в среду и субботы мы будем тренировать мышцы пресса, а в понедельник и пятницу прорабатывать остальные части тела. Для того, чтобы сбросить лишние килограммы, будем использовать аэробные нагрузки.

Для бедер и мышц ягодиц подойдут: выпады с гантелями, сгибания ног в тренажере, .
Для верхней части тела : подъёмы гантелей, отжимания от скамьи или на брусьях, жим в тренажере, подъемы гантелей для бицепса, различные тяги на блочном тренажере.
Для пресса : скручивания на скамье, косые скручивания, наклоны с гантелями в стороны.
Ваша программа тренировок на понедельник и пятницу .

Цель такой тренировки сделать баланс между нижней и верхней частью тела. Перед выполнением разомнитесь, пройдитесь по дорожке 10 минут. Работайте со средним весоми с большим количеством повторов. В каждом следующем сете берите больше вес.

Упражнения	Сеты	Повторения
	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *	10-12 12-15
Сгибания одной ноги	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *		1 (без отягощения)
Кроссоверы	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *	10-12 12-15
Подъем гантелей через сторону на наклонной скамье	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *	10-12 12-15
Тяга на блоке сидя к животу	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *
Концентрированный подъем гантели на бицепс	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *	10-12 12-15
Отжимания (в тренажере)	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *	10-12 12-15
Разгибание рук на нижнем блоке	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *	10-12 12-15
"Скручивания" на скамье

После этого можно смело отправляться в аэробную зону на 45 минут и сбросить лишний вес и в то же время укрепить мышцы. Если у Вас нет сил или возможности провести , можете перенести ее на другой свободный день.

Вторник полностью нацелен на сжигание жира. Выполните одно из кардио-занятий около 45 минут.

Ваша программа тренировок в среду и субботу .

Вслед за этим проработайте мышцы в кардио-зоне (30-45 минут).
Четверг и воскресенье – выходные дни.