Упражнения с эспандером для бицепса. Как накачать бицепсы с универсальным эспандером

Упражнения с эспандером для мужчин позволяют повысить силовые показатели и немного увеличить мышечную массу. Для девушек это неплохой способ заниматься домашним фитнесом, позволяющий привести фигуру в тонус.

Виды эспандеров

Перед тем как разбирать упражнения, следует обратить внимание на виды эспандеров. Сегодня в спортивных магазинах можно встретить эспандеры на любой вкус и цвет, стальные, резиновые, пластиковые. Самый простой эспандер – силиконовая лента, с ним можно делать все что угодно, он относится к универсальным снарядам. Пружинные и прочие – более профилированные снаряды.

Ручной эспандер

Для укрепления мышц кисти и предплечья, существует такая штука, как кистевой эспандер. Он может быть представлен в виде кольца-бублика, пружины или двух ручек, между которыми пружинное кольцо. Некоторые из них оснащены счетчиком повторений. Это очень удобно, когда вы делаете не 10 и не 20 повторов.

Динамометр – эспандер с индикатором силы, позволяющий измерять ваши кистевые усилия. Это удобно тем, кто собирается следить за своими результатами. Да и просто интересно знать, скольким килограммам соответствует усилие сжатия твоей кисти.

Эти эспандеры могут укрепить только кисть и предплечье, поэтому они не считаются универсальными.

Бабочка

Эспандер бабочка – снаряд, по форме напоминающий одноименное насекомое, состоящий из кольцевых ручек и центральной пружины, скрытой от наших глаз пластиковым покрытием.

То есть суть его работы та же, что и у кистевого варианта – вы сжимаете ручки, преодолевая сопротивление пружины. Только размер больше, что позволяет тренировать более крупные мышечные группы. Такой снаряд пригодится для тренировки внутренней части бедер или грудных мышц.

В общем, все упражнения, которые направлены на сведение рук или ног, можно делать с этим эспандером.

Эластичные ленты и палки

Упражнения с эластичной лентой можно делать практически на все мышцы тела. Его можно использовать в качестве лыжного тренажера, для гребли, приседать с ним, отжиматься от пола. В общем, можно делать все то, на что у вас хватит фантазии. С ленточным эспандером можно отрабатывать ударную и бросковую технику, что будет полезным для бойцов ММА, боксеров, боевых самбистов.

Эспандеры в виде эластичных палок подходят для тренировки грудных мышц и мышц спины.

Грудные эспандеры

Это эспандеры, представляющие собой 2 ручки, скрепленные 4–8 силиконовыми или стальными пружинами. Они отлично подойдут не только для груди, но и для спины, пресса, бицепсов, ягодиц, и способны частично заменить тренажерный зал.

Какой эспандер выбрать

Для того, что определиться с выбором эспандера, вам нужно определиться с целью тренировок. Что вы хотите в итоге получить? Большинство мужчин хочет крепко и сильно пожимать руки, чтобы тот, с кем вы здороваетесь, с первого рукопожатия осознал вашу силу. Кому-то хват важен по другим причинам.

Кто-то хочет укрепить мышцы в домашних условиях. А у кого-то слишком ограниченный бюджет.

Если с деньгами нет проблем, можно немного разнообразить свой домашний тренажерный зал, купив ряд кистевых эспандеров (далее объясним, почему одного будет мало) и какой-либо универсальный, состоящий из резиновой пружины и нескольких ручек.

Несколько кистевых эспандеров нужно для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки. Начинать нужно со слабого сжатия, постепенно увеличивая нагрузку. Будьте готовы к тому, что со временем нужно докупать более жесткие эспандеры. В итоге вы можете перейти на полностью стальные снаряды с толстой пружиной и усилием до 100 кг (при желании можно и более сильный хват развить).

Если рядом с вами нет спортивного магазина, или ассортимент в нем вас не устраивает – наберите запрос в интернете и выбирайте понравившийся с доставкой на дом. Это удобнее, чем ходить по магазинам и искать инвентарь воочию.

Упражнения

Давайте рассмотрим варианты упражнений с разными видами эспандеров.

Упражнения на силу кисти

Неважно, какой из кистевых снарядов вы используете, система будет схожа.

Сделайте 15–20 сжатий с эспандером слабой силы (разминка).
Возьмите свой рабочий эспандер и сделайте с ним 15–20 сжатий. На 20 сжатии удерживайте руку в сжатом состоянии в течение 30–60 секунд. Отдыхайте минуту.
Выполните 3–4 подхода.

В отдельные дни можете пробовать ваши силы на максимальное количество сжатий. Каждое сжатие должно даваться с небольшим трудом, иначе никакого смысла в упражнении нет.

Если вы чувствуете, что все дается вам слишком легко, пора покупать более серьезный снаряд.

Упражнения на грудь

Можно заниматься с универсальным эспандером, а можно прикупить профилированный грудной снаряд.

Протяните эспандер за спину, возьмите его ручки перед собой руками. Руки вытяните.
Можно делать имитацию жима гантелей или штанги. Так как эспандер упирается вам в спину, при жиме ручек от себя пружины будут создавать вам сопротивление, нагружая грудь.
Можно имитировать сведение гантелей из того же самого положения.
Нужно сделать 4 подхода по 15 раз. Массу грудных мышц это упражнение вряд ли сильно увеличит, а вот форму груди отшлифует.

Можно варьировать угол плоскости, в которой совершается движение относительно пола. То есть менять направление, в котором вы будете делать жимы и сведения-разведения. Чем выше вы поднимите руки относительно горизонтали, тем больше в процесс вовлекутся плечи и верх груди. Чем ниже опустите – тем сильнее нагрузится нижняя и внутренняя часть грудных мышц. Делайте по 2 упражнения под разными углами.

Упражнения на трицепс

Ленточный резиновый эспандер может оказаться очень удобным. Прижмите один его конец ногой, второй конец возьмите рукой и делайте имитацию жима гантели из-за головы.

Также вы можете прикрепить эспандер к потолку или любой высокой точке, и делать имитацию . Если прикрепить эспандер к полу, можно попробовать сделать .

А самый простой вариант, который качает еще и плечи – это имитация жима штанги стоя или сидя. Если у вас резиновая лента, встаньте на ее середину, а руки с концами согните в локтях и приблизьте к плечам. Теперь распрямите их вверх. Чувствуете сопротивление? Чем сильнее вы натяните ленту, тем больше будет сопротивления. Пользуйтесь этим. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Упражнения на бицепс

Многие упражнения, выполняемые с лентой, можно делать и с пружинным эспандером. Одну ручку закрепляем на ноге, немного выставляем эту ногу вперед, переносим на нее центр тяжести. В пояснице выгибаемся, не горбимся.

Локти прижали к корпусу и делаем сгибания рук. Пружины должны оказывать вам противодействие.

Повторяем это упражнение по 15 раз в 3 подходах. Можно делать двумя руками, но если это будет слишком легко – делайте каждой рукой по очереди.

Если вас не устраивают упражнения с пружинным эспандером, можно использовать вышеупомянутую силиконовую ленту для фитнеса.

Упражнения с резиновым эспандером делаются точно так же – встаньте на ленту ногами, концы обмотайте вокруг кистей и крепко их держите. Вы можете делать поочередное сгибание рук в локтях, а можете одновременно их сгибать.

Упражнения на ноги

Встаньте на середину эспандера. Растяните его, чтобы почувствовалось хорошее сопротивление. Руки согните, локти прижмите к поясу, кулаки с концами эспандера прижмите к плечам. В спине держите естественный прогиб. Это исходная позиция для приседаний.

Если закрепить ленту под носками, можно выполнять поднятие на носки на икроножные мышцы. Делаем это упражнение на максимум повторов.

Это упражнение качают икры, разгибатели ног, немного внутреннюю часть бедер.

Пресс и спина

Встаньте на середину ленты ногами, нагнитесь с прямой спиной до параллели с полом. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу. В таком положении лента должна быть натянута.

Теперь, преодолевая нагрузку, выпрямляйте корпус. Спина остается прямой на протяжении всего упражнения. Это движение будет похоже на наклоны со штангой.

Делаем 3 подхода по 20 раз, не забываем прогибаться в пояснице и смотреть только вперед.

Упражнение для пресса – садимся на фитнес-коврик, ленту крепим позади себя за что-нибудь. Руки согнули в локтях, локти у поясницы, кулаки у плеч или подбородка. Делам скручивания или подъемы туловища 4 подхода по 20 раз.

Можно прикрепить ленту к полу и делать поднятие ног из положения лежа. В общем, вариаций море.

Составление программ

В идеале, комплекс упражнений с эспандером должен быть рассчитан на проработку всех групп мышц.

Имеет смысл делать 3–4 подхода по 15–20 раз в каждом упражнении. Эспандер не замена тяжелым базовым упражнениям (все-таки нагрузка значительно меньше), но для домашних тренировок подходит идеально. Набирать массу с помощью эспандеров мы не будем советовать, а вот держать тело в тонусе и прорабатывать рельеф – другое дело.

Для девушек желательно делать упражнения с эспандером бабочка, мужчинам его можно игнорировать.

Тренировки с эспандером должны проходить 3 раза в неделю на все тело, а для кистей можно давать нагрузку ежедневно.

Если вы даете максимальную нагрузку на выносливость, ежедневно заниматься не следует. Держитесь графика 1 через 1, то есть занимайтесь через день.

Девушкам следует сделать упор на нижнюю часть тела, талию, спину, грудь. Обязательно включите в комплекс приседания для ягодиц и бедер. На сгибатели и разгибатели рук у женщин акцент не делается.

Мужчинам же важно укрепить плечи, торс, руки со всех сторон. Так как эспандер не даст вам мощной нагрузки на ноги, можно делать упражнения для них просто ради их укрепления.

Для бойцов – прикрепите универсальный эспандер к стене (нужно, чтобы у эспандера были удобные ручки), отойдите немного от места крепления, взяв в руки снаряд. Станьте спиной к стене. Имитируйте удары, если нагрузка слабая – отойдите дальше. Этакий бой с тенью сделает ваш удар более сильным.

Эспандер хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также туловища. Упражнения можно делать для разминки или зарядки по утрам. Эспандеры, которые изготовлены на заводе состоят из множества деталей. А именно, из пружин, но могут использоваться резиновые жгуты, прикрепленных к двум ручкам. Так же можно увеличивать нагрузку каждый раз, в комплект входят дополнительные пружины.

Когда вы занимаетесь с эспандером, вы не должны забывать о том, что нужно плавно повышать нагрузку . Для начала нужно оставить одну пружину и делать 1-2 подхода к упражнениям. Только после того, как вы сможете легко выполнять количество повторений в упражнении, можете увеличить количество пружин или подходов.

Когда будите выполнять упражнение, нужно следить за тем, чтобы постоянно приходили в исходное положение плавно, с небольшим сопротивлением, не надо расслаблять мышцы. Каждое упражнение следует выполнять 7 – 12 раз.

1.Ноги нужно поставить по ширине плеч, а руки с эспандером поднять перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. Затем развести прямые руки в стороны и сделайте вдох, потом вернитесь в первоначальное положение и сделайте выдох. Когда будите выполнять данное упражнение, старайтесь не сильно отклоняться назад и все время старайтесь смотреть перед собой.

Наклоны туловищя

2.Теперь надо продеть левую или правую ногу в ручку эспандера, а вторую нужно обхватите руками, и, наклонить туловище немного вперед, прижать одну ручку эспандера к груди. Затем, не отрывая рук от груди, выпрямить туловище и прогнувшись сделать вдох. А когда вернетесь в первоначальное положение сделать выдох. И это упражнение следует выполнять с несколькими дополнительными пружинами.

Сведение рук над головой

3. Ноги теперь нужно будет поставить по ширине плеч, поднять руки с эспандером вверх, ладонями наружу. Развести их в сторону, не сгибая рук так, чтобы пружины оказались за спиной, и сделать вдох. Поднимая вверх руки, нужно вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Подъем на бицепс

4. В этом упражнении ноги надо будет поставить на ширину плеч, правой рукой возьмите ручку хватом снизу, а в другой конец поместить правую ногу. Не нужно отклонять туловище, нужно согнуть правую руку в локте до касания эспандера плеча сделать вдох. А затем, разгибая в локтевом суставе руку, вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Разведение рук за спиной

5. Опять встаем в первоначальное положение. Но теперь мы должны перевести эспандер за спину так, чтобы руки были согнутыми, а ладони смотрели наружу. Потом разогнуть руки в сторону и сделать вдох. Затем, согнуть руки и вернуться в первоначальное положение и сделать выдох. Данное упражнение делать с несколькими дополнительными пружинами.

Отведение руки от плеча для тренировки трицепсов

6. Теперь эспандер следует взять в руки и перевести его за спину так, чтобы правая рука была согнута у плеча, а левая прямая прижата к бедру. Затем разогните правую руку вверх до выпрямления и сделайте вдох. Возвращаясь в первоначальное положение нужно сделать выдох. Повторить данное упражнение обеими руками.

Разгибание руки

7. В данном упражнении следует взять эспандер ладонями внутрь. Левую руку поднять в сторону, а правую, согнутую прижать к груди. Затем не нужно сгибать левую руку, разогните правую в сторону до максимального выпрямления и сделайте вдох. На следующем этапе, согните правую руку и вернитесь в первоначальное положение и выдохните. Упражнение следует проделать каждой рукой.

Приседания

8. А последнее упражнение нужно проделывать с несколькими эспандерами, с добавление нескольких пружин к каждому. Ноги ставим по ширине плеч. Продеваем в ручки эспандеров обе ступни и сядьте на пол. Возьмите руками другие ручки, нижним хватом и тяните их к плечам. Данное упражнение следует выполнять, не сгибая туловища. Вставая, делайте вдох, а когда сгибаете ноги, делайте выдох.

Упражнения с эспандером на все группы мышц — Видео

И поддерживать тело в тонусе. Благодаря его компактным размерам с ним можно заниматься даже дома.

Что это такое

Эспандер – это несложный предмет, принцип которого основывается на упругой деформации. В зависимости от строения его можно скручивать, сдавливать, сжимать и растягивать. Благодаря прочным материалам он всегда возвращается в исходную позицию. Выполняя упражнения с эспандером, вы задействуете многие группы мышц, начиная от рук и заканчивая ягодицами. Когда мы занимаемся с эспандером, у нас идет абсолютно другая нагрузка на тело, чем на других спортивных тренажерах. Весь секрет кроется в силе сопротивления. Наши мышцы реагирует на это, отвечая эффективным результатом.

Виды эспандеров

Существует огромное количество эспандеров для женщин и для мужчин, каждый из которых можно приобрести в любом спортивном магазине по недорогой цене. Вы можете выполнять упражнения с любым предложенным эспандером в домашних условиях.

Кистевой эспандер

Кистевой эспандер напоминает бублик или бывает выполнен в форме плоскогубцев. Он хорошо укрепляет руки и предназначен для людей с нарушением кровообращения, с заболеваниями суставов и подойдет гипертоникам. Прекрасный тренажер для школьников или людей, которым приходится много писать. Небольшой эспандер легко убирается в карман, не занимает много места и весит совсем немного. Его можно взять с собой и разминать руки в перерывах. Достаточно 50-100 сжатий на каждой руке для тренировки.

Грудной эспандер (плечевой)

Спортивный снаряд поддерживает мышцы тела в тонусе и очень полезен для спины и плечевого пояса. Снаряд представляет из себя простую конструкцию из металлических пружин или резинок с удобными ручками. Грудной эспандер дает нагрузку мышцам под такими углами, которые невозможно охватить при работе со штангой или гантелями. По мере растяжения эспандера возрастает нагрузка на руки и спину, а силовой потенциал мышц растет по мере их сокращения.

Ленточный эспандер

Эта эластичная лента из латекса (жгут из резины) имеет определенную силу растяжения. Отличается не только по цвету, но и по ширине. Она помогает хорошо растянуться, укрепляет мышцы и улучшает подвижность наших суставов. Упражнения с ленточным эспандером для женщин помогают избавиться от проблемных зон. Простая в использовании лента хорошо развивает гибкость и выносливость. Единственный минус долговечного ленточного эспандера – при тренировках невозможно изменять силу нагрузки.

Эспандер «Восьмерка»

Эспандер восьмерка представляет из себя резиновые трубки, которые соединены небольшой деталью. По бокам эспандера есть ручки для удобного пользования. Компактный и очень простой в использовании эспандер станет незаменимым инструментов для тех, кто хочет прокачать свои ноги и сделать их стройными. Он хорошо тренирует мышцы конечностей (внутреннее бедро, задняя поверхность бедра) и нижней части спины.

Эспандер «Бабочка»

Очертания эспандера напоминают крылья бабочки, от чего он и получил такое название. Это хороший помощник для проработки внутренних бедер, пресса и ягодичных мышц. Он укрепляет мышцы ног, тренирует спину, делает красивыми руки и подтягивает грудь. С комфортным и универсальным тренажером можно заниматься в домашних условиях.

Эспандер лыжника

Эспандеры лыжника, борца или пловца понравятся любителям силовых нагрузок. Тренажер представляет из себя сразу несколько резиновых жгутов которые задействуют сразу большое количество мышц. Чаще всего они крепятся к стене или к перекладине. Снаряд часто применяется в спортивных клубах. Предназначен для людей, которым необходимо восстановиться после травм.

Многофункциональный эспандер

Эспандер выполнен из резины или имеет металлические пружины. Он тренирует все группы мышц в нашем теле. Подходит для упражнений на пресс, спину и грудь. Укрепляет мускулатуру рук и ног. Вместе с тренажером идут специальные фиксаторы для конечностей. Они позволяют выполнять более сложные упражнения и увеличивать нагрузки.

Плюсы и минусы

Простой эспандер имеет одни плюсы, минусы у этого тренажера практически отсутствуют. Он противопоказан людям с индивидуальной непереносимостью материала, из которого сделан. Стоит отметить огромное количество его положительных сторон:

безопасен;
изначально у него нулевая нагрузка, наше тело само подсказывает оптимальную амплитуду для тренировок;
не требует много пространства для занятий;
можно подобрать оптимальную длину под рост человека;
компактный и не занимает много места;
удобно носить с собой;
развивает силу хвата и удара;
стимулирует кровообращение и приводит в порядок центральную-нервную систему;
повышает выносливость;
упражнения с эспандером помогает быстро восстановиться после травм;
укрепляет мышцы позвоночника и грудной клетки;
защищает позвоночник от лишней нагрузки;
легко заменяет гантели;
увеличивает массу мышц;
выступает в роли антистресса;
отсутствуют возрастные и весовые ограничения.

Выполняя упражнения с эспандером в домашних условиях, нужно помнить о нескольких правилах:

рекомендуется заниматься с эспандером по 20-25 минут каждый день регулярно, не пропуская тренировки;
упражнения с эспандером для женщин должны быть больше направлены на нижнюю часть тела (бедра, ягодицы), для мужчин на верхнюю (спина, руки);
не стоит перегружать себя, нагрузки нужно наращивать постепенно;
число подходов подбирается индивидуально;
в конце выполнения упражнений вы должны чувствовать сильную нагрузку на мышцы и жжение;
не забывайте делать небольшую разминку перед тренировкой ;
правильно питайтесь и пейте много воды.

Как правильно выбрать эспандер

Каким лучше эспандером тренировать мышцы, чтобы добиться нужного эффекта? Среди тренеров существует миф, что нельзя накачаться с эспандером в домашних условиях. Это происходит из-за того, что на протяжении всего времени используется только один инструмент с фиксированной нагрузкой. Изначально упражнения даются тяжело, но затем человек привыкает к нагрузкам, а эффективность стремится к нулю.

Для начала нужно определиться, какую группу мышц необходимо прокачать. Лучше всего использовать сразу несколько тренажеров. Самый оптимальный – это резиновый эспандер в виде лент или трубок. Сейчас в интернете можно купить набор эспандеров разной степени сложности. С помощью них можно регулировать нагрузку, повысить ее и получить в итоге нужный результат.

Совет: Для укорочения эспандера достаточно завязать узел на резиновой трубке или ленте.

кистевой эспандер	укрепляет руки и кисти; антистресс; подходит для людей, которые много пишут.
грудной эспандер(плечевой)	поддерживает в тонусе мышцы спины и плечевого пояса; подтягивает грудь и делает ее красивой.
ленточный эспандер	растягивает и укрепляет мышцы всего тела; упражнения с лентой способствуют похудению; улучшает подвижность суставов.
эспандер «Восьмерка»	укрепляет мышцы плевого пояса, спину и грудь; тренирует бицепсы и трицепсы.
эспандер «Бабочка»	укрепляет мышцы внутренней стороны бедер; убирает лишний жир с задней части бедра и «ушки»; тренирует спину и руки; делает красивой грудь.
эспандеры лыжника, борца, пловца	помогает восстановиться после травмы; пригоден для силовых нагрузок; развивает силу рук и спины; является хорошей альтернативой гантелям.
многофункциональный эспандер	помогает тренировать ноги, мышцы спины и груди; удобен и многофункционален.

Упражнения с эспандером для женщин: основные правила

Комплекс упражнений с эспандером для женщин позволяет прокачать все группы мышц. Благодаря интенсивным физическим нагрузкам ваше тело будет всегда в тонусе, а вы будете прекрасно себя чувствовать. В каждой тренировке нужно выполнять несколько условий:

Сначала выполняется легкий сет. Это простые упражнения для разминки (каждое по 15 раз).
Затем идут рабочие сеты (комбинированные упражнения, которые повторяются друг за другом по кругу). Каждое выполняется по 15 раз и до появления усталости.
Перерыв между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.

Упражнения с эспандером для ног

Отличные спортивные упражнения с эспандером для женщин подходят для любого возраста. Они помогут прокачать бицепсы бедер, накачать ноги и избавиться от «ушек».

Сгибание ног лежа

Эспандер привязать к штанге или к перекладине тренажера.
Лечь на живот.
Ноги закрепить держателями, которые соединяются с эспандером.
Опускать и поднимать ноги. Живот при этом должен плотно соприкасаться с землей.

Приседания

Ленточный или резиновый жгут сложить пополам.
Стопами зафиксировать резинки, а ручки эспандера взять в свои руки.
Постепенно делать приседания. Спина и резинка ленты при этом должны быть прямые, а локти уходить вверх.

Трубку или ленту эспандера привязать к штанге или тренажеру.
Ногу закрепить держателем, а его к эспандеру.
Отойти на небольшое расстояние, чтобы лента хорошо оттянулась.
Постепенно оттягивать ногу к себе, от себя и в разные стороны.

Связанные ноги

Сложить эспандер в два или несколько раз.
Один край снаряда прикрепить к левой ноге, другой к правой. Резинка между ними должна быть хорошо натянута.
Лечь на спину.
Ноги поднять вверх.
Постепенно раздвигать и сдвигать ноги. При выполнении этой техники в мышцах конечностей должно чувствоваться напряжение.

Упражнения с эспандером для ягодиц

Резиновый ленточный эспандер способен заменить огромное количество тренажеров. Для того, чтобы достигнуть прекрасных изгибов и шикарных спортивных форм, необязательно отдавать огромные деньги за походы в спортивный зал. Упражнения с эспандером для женщин помогут подтянуть формы и сделать их идеальными в домашних условиях.

Приседания в стиле сумо

Встать на трубку (ленту) эспандера и расставить ноги на ширине плеч.
В руки взять ручки эспандера и расставить их в стороны.
Начинать делать приседания. Важно следить за тем, чтобы спина при этом была прямая.
Для нагрузки на ягодичные мышцы необходимо больше отставлять таз назад, шире расставлять ноги и наклоняться вперед, как делают это борцы сумо.
Для усложнения задачи руки можно свести над головой.

Для прокачки ягодичных мышц

Эспандер привязать к тренажеру или штанге.
Лечь на спину на пол.
Ногами обхватить рукоятку снаряда или привязать ее к ногам.
Постепенно поднимать и опускать ноги, напрягая ягодицы.

Аист

Одной стопой зафиксировать положение эспандера на полу.
В обе руки взять по рукоятке.
Руки расставить в разные стороны, хорошо оттянув резинку.
Одну ногу отставить назад.
Зафиксировать положение на несколько секунд.

Антон Симонов

Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства.

Данный тренажер стал хорошим вариантом для регулярных тренировок в домашних условиях. Он не занимает много места, для выполнения упражнений с ним не требуется дополнительного оборудования. Чтобы правильно нагружать целевые группы мышц, следует понимать принцип выполнения движений с эспандером.

Что такое эспандер

Еще одно название эспандера – амортизатор, относится снаряд к определенному виду, который создает нагрузку за счет противодействия усилиям спортсмена. Прикладываемая сила со стороны занимающегося может быть направлена на растяжение, сжатие, а сам тренажер изготовлен из разных материалов, может иметь разнообразные варианты конструкции. Выделяют следующие виды данных снарядов:

резиновые;
трубчатые;
ленточные;
пружинные.

Виды эспандеров

Создатели снаряда разработали варианты тренажера, которые бы помогали проработать определенные группы мышц. Для этой же цели созданы разные уровни жесткости снаряда, модели, конструкции. Для удобства подбора необходимого эспандера их классифицировали по основным зонам воздействия, к примеру:

плечевой;
кистевой;
для приводящих мышц бедра;
грудной;
модель «лыжник»;
модели для скручивания, наклонов, сгибания.

Как правильно заниматься

Для эффективной тренировки важно понимать, как выполняются упражнения для эспандера. Если вы займете неверное положение, можно потерять большой процент КПД от действия. Существуют определенные общие правила выполнения упражнений:

В каждом подходе должно быть не менее 15 повторений, в махах – 25. Новичкам на первых 2-3 тренировках следует выполнять по 1-2 подхода. Если после такого режима вы чувствуете себя хорошо, можете увеличить количество упражнений.
Эспандер не создает впечатление серьезного тренажера, но перед занятием с ним необходимо хорошо размяться, чтобы избежать вывихов, растяжений и повреждения мышц.
При выполнении упражнений следите, чтобы эспандер был всегда в натяжении, если он провисает, значит, вы не работаете.

Упражнения с резиновым эспандером

Это один из самых популярных вариантов снаряда, потому что предоставляет возможность давать разнообразную нагрузку на мышцы. Упражнения с трубчатым эспандером для мужчин и женщин практически не отличаются. Различия заключаются лишь в области воздействия, к примеру, у девушек – это бедра, ягодицы, ноги, а у мужчин – спина, плечи, грудь, руки. Вот некоторые варианты для занятий:

Упражнения с эспандером для женщин:

Махи ногами. Прикрепите один конец тренажера к лодыжке, а второй к хорошо закрепленному, неподвижному предмету интерьера (диван, шкаф). Станьте ровно, колени во время выполнения не сгибайте. Выполняйте махи перед собой, в стороны или назад для тренировки разных участков бедра, ягодиц.
Становая тяга. Сложите в несколько раз эспандер, чтобы повысить его жесткость. Встаньте на него двумя ногами, стопы – на ширине плеч. Возьмите концы снаряда в руки (с одной стороны будет просто резина, с другой – рукоятки). Необходимо ноги чуть согнуть в коленях, отставьте попу назад (будто садитесь на стул), спину удерживайте прогнутой в области поясницы. Держитесь за ручки эспандера и выпрямляйте ноги.
Сгибание ног. Пропустите резинку под ножку дивана, чтобы его середина в нее упиралась, рукоятки закрепите на лодыжках обеих ног. Ложитесь на пол животом вниз так, чтобы снаряд был уже натянут. Положите под коленки что-то мягкое (полотенце, коврик для йоги, подушку), сгибайте ноги одновременно.
Разгибание ног. Эспандер по-прежнему закреплен под ножкой. Поставьте стул, сядьте спиной к дивану, закрепите концы снаряда на ногах, резина должна быть натянута. Выпрямляйте ноги перед собой, руками держитесь за края стула.
Упражнения для пресса. Закрепите резинку на возвышенности (к ручке шкафа) серединой, встаньте на колени, ручки в натяжении должны быть на уровне вашей груди. Согните руки в локтях, ладони должны находиться у лба. Зафиксируйте это положение и сгибайте туловище так, чтобы локти прикоснулись к коленям.

Упражнения с эспандером для мужчин:

Разведение рук в стороны. Движение помогает проработать дельтовидные мышцы. Встаньте на снаряд ногами посередине, рукоятки возьмите в руки. Поднимайте руки, чуть согнутые в локтях, через стороны.
Подъем перед собой. С помощью упражнения можно тренировать передний пучок дельт. Исходное положение то же, но руки поднимать следует перед собой, согните чуть-чуть локти.
Сгибание рук. Это движение направлено на тренировку бицепса. В том же исходном положении, что и ранее, сгибайте руки в локтях, доводите их до плеч.
Тяга к себе. Закрепите середину тренажера (пропустите через ручку кресла) на уровне пупка. Кольца (ручки) возьмите в руки, сядьте на пол так, чтобы резина была натянута, руки – вытянуты. Подтягивайте руки к поясу, задействуя мышцы спины.
Разведение рук. Сложите эспандер несколько раз, возьмитесь за концы тренажера, которые необходимо растягивать в стороны.

Упражнения с пружинным эспандером

Этот вариант тренажера очень схож с описанным выше, но вместо резиновой основы используются пружины. Такой элемент позволяет добиться большей жесткости снаряда, увеличить силовую нагрузку тренировок. Данную модель следует выбрать людям, которые уже имеют начальный уровень физической подготовки. Можно выполнять следующие упражнения с плечевым эспандером:

Сведение. Это движение помогает качать грудной отдел. Забросьте эспандер за спину, максимально растяните тренажер в стороны с небольшим заводом вперед. Выполняйте упражнение медленно, а в максимальной точке растяжения на 2-3 секунды зафиксируйте положение.
Разведение. Возьмитесь за ручки тренажера, расположите его на уровне груди и растягивайте в стороны. В максимальной точке растяжения зафиксируйте положение на 2-3 секунды.
Сгибание. На одну ручку наступите ногой, вторую возьмите в руку. Сгибайте ее в локте, корпус держите ровно, не двигайтесь. Движение в обратную сторону должно быть медленным, не бросайте руку.

Упражнения с кистевым эспандером

Данный вид тренажера направлен на укрепление мышц кисти, предплечья, повышения силы хвата пальцев. Представляет собой спортивный инвентарь резиновое кольцо, на вид очень простой, но весьма полезный снаряд, которым легко пользоваться в любой момент: дома, на работе, в транспорте, просто во время прогулки. Перед использованием обязательно разомните пальцы, кисти, выполните вращательные движения, несколько раз сделайте «волну». Варианты упражнений:

Сожмите кольцо так, чтобы соприкоснулись его стороны. Движение выполняйте медленно, сделайте 15-20 повторений и смените руку.
Скрутите кольцо так, чтобы сформировать из него восьмерку. Затем медленно расслабьте руку и дайте принять эспандеру прежнюю форму. Повторяйте 15 раз на каждую кисть.
Используйте снаряд в форме мяча. Сожмите его и удерживайте 2-3 секунды, затем неспешна расслабляйте кисть. Повторите 15-20 раз.

Упражнения с ленточным эспандером

Такая модель широко применяется в фитнесе для проработки разных групп мышц. Этот вариант относится к многофункциональным тренажерам, которые можно использовать как в зале, так и дома. Главное условие – надежная фиксация снаряда, чтобы он не ударил вас во время выполнения движений. Варианты тренировки с ленточным эспандером:

Мышцы живота. Лежа на спине, зафиксируйте ленту посредине под ножкой дивана. Согните слегка колени, эспандер должен быть натянут в исходном положении. Поднимайте корпус к коленям, движение должно быть медленным.
Упражнения для ягодиц с эспандером. Закрепите один конец к ножке дивана, второй – к ноге. Отойдите так, чтобы лента была натянута, отводите ногу с эспандером назад и вверх.
Мышцы бедер. Лягте на спину, сложите ленту пополам, колени подтяните к груди, установите ступни на средину снаряда. Выпрямляйте ноги на выдохе, в нижней точке зафиксируйте положение на 1-2 секунды.

Как заниматься с тренажером бабочка

Данная модель тренажера хорошо помогает женщинам справляться с проблемами зоны бедер. Также он может быть использован для проработки грудных мышц. Можно выполнять следующие варианты движений:

Сядьте на стул, тренажер должен находится между бедер пружиной вниз. Сжимая рычаги, сдвигайте ноги друг к другу, затем медленно отпускайте.
Ложитесь на пол, ноги согните. Удерживайте снаряд коленями, медленной сжимайте, разжимайте ногами тренажер.
Стойте ровно, руки – на уровне груди. Зажмите между ладонями «бабочку», сдавливайте ее внутрь, постарайтесь сложить эспандер. В обратную сторону движение должно быть неспешным.

Занятия с эспандером лыжника

Вариант снаряда под названием «лыжник» предоставляет возможность работать над всеми группами мышц тела. Его универсальность заключается в наборе нескольких резинок, а не одной. Начинайте выполнять тренировку с 20-25 повторений, затем можно увеличивать их количество. Упражнения с универсальным эспандером:

Для мышц ягодиц. Ноги поставьте на резинку на ширине плеч, присядьте так, словно вы сидите на стуле. Концы тренажера возьмите в руки, разведите их до уровня плеч. Сохраняйте небольшой прогиб в области поясницы. Разгибайте колени, напрягая ягодичные мышцы.
Упражнения для спины с эспандером. Встаньте на середину снаряда, возьмите ручки и подтяните их до уровня плеч. Затем через стороны поднимайте руки вверх и вернитесь в исходное положение.
Для мышц груди. Закрепите резинку к стене с помощью фиксатора. Возьмите края эспандера, натяните тренажер. Стоя спиной к стене, выполняйте движения, которые похожи на лыжника на трассе.
Разгибание ног. Это упражнение было описано в первом разделе, принцип остается прежним: закрепите тренажер, сядьте на стул спиной к нему и выпрямляйте ноги перед собой.

Есть ли противопоказания для занятий

Любой спорт имеет противопоказания для некоторых групп людей с болезнями. Эспандера это тоже касается, особенно, если речь идет о тренировках с высоким уровнем интенсивности, чтобы сжечь лишний вес. К основным противопоказаниям относятся:

низкое/высокое давление;
слабость сосудов;
сахарный диабет;
дерматологические инфекционные заболевания;
онкология;
открытые раны;
сердечные заболевания.

Обучающие видеоуроки для начинающих

В любом виде спорта важным фактором для успешных тренировок является соблюдение техники упражнений. Лучшим примером для запоминания будет наблюдение за тем, как делают эти движения профессиональные спортсмены или люди с опытом выполнения данных упражнений. Ниже будут приведены видео, на которых вы сможете детально рассмотреть технику работы с эспандером для женщин и мужчин.

Упражнение с эспандером для мужчин

Комплекс упражнений с эспандером для женщин

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Эспандер - спортивный ручной тренажер, который позволяет в домашних условиях тренировать самые разные группы мышц. При этом по эффективности эти занятия не уступают полноценной тренировке в тренажерном зале.

Но для того, чтобы дома добиться ощутимых и ярких успехов на этом поприще, требуется знать, как правильно использовать эспандер и какие комплексы упражнений на нем можно выполнять.

Виды эспандеров

На базе одного из старейших тренажеров из эластичной резины создано множество вариаций. Сегодня существуют:

Ручные;
Универсальные;
Ножные;
Кистевые;
Лыжника;
Бабочки.

По способу изготовления они могут быть:

пружинными;
ленточными;
трубчатыми или резиновыми.

Для тренировки разных групп мышц подбирается свой эспандер.

Универсальные, ручные и ножные снаряды лучше всего приспособлены для выполнения упражнений на скручивание и сгибание. Они подходят для тренировки плечевых, ножных, спинных и . Кистевые тренажеры и бабочки работают на сжатие и предназначены для тренировки мышц кистей и предплечья.

Трубчатые эспандеры имеют разные степени сложности. Для начинающих подходят снаряды с желтой маркировкой, а для продвинутых мужчин профи - с синей.

В большинстве случаев лучше всего приобретать универсальные эспандеры. Они позволяют тренировать самые разные группы мышц, а при необходимости их легко модифицировать и приспосабливать под конкретные задачи.

Если выбор стоит между ручным (его еще называют грудным) и ножным, предпочтение стоит отдать ручному, так как он более универсальный и с его помощью при определенной сноровке можно тренировать и ноги.

При отстегивании одной из рукоятей из ручного можно сделать снаряд, прикрепляемый к стене.

Если соединить два эспандера, можно получить сдвоенную модель. Она позволяет увеличить нагрузку на мышцы и подходит для продвинутых пользователей.

Жесткость эспандера - важный критерий выбора. Покупать стоит тот, который позволяет выполнять упражнения с ощутимым усилием.

Правила работы

Перед занятиями проводится разминка всех групп мышц. Если растереть тренируемую мышцу, то эффект будет еще ощутимее. Начинают занятия с той конечности, которая обладает большей силой.

Нагрузку увеличивают постепенно, а движения делают плавно.

Как обычно, упражнения выполняются в несколько подходов. Упражнение повторяют 12-15 раз. В идеале надо делать 2-3 подхода с перерывом между ними в пару минут. В перерыве надо расслабить мышцы по максимуму. Делается это для того, чтобы эффект от занятий был более явным и рельеф мышц нарастал быстрее.

Для достижения максимального эффекта выполнять упражнения надо каждый день, в крайнем случае, через день. В противном случае увеличения мышечного объема не будет.

После тренировки надо обязательно расслабить все группы мышц. Для этого лучше всего просто полежать несколько минут. Это позволяет направить кровоток в мышцы.

Контрастный душ после тренировки закрепит результаты.

Упражнения с пружинным эспандером

В исходном положении правую ногу вставить в ручку мини-тренажера. В другую ручку продевается палка длинной 50 см. Обхватив палку двумя руками сгибать их одновременно, а затем возвращаться в исходное положение.

Встать, поставив ноги шире, эспандер завести назад. На счет 1-2 растягивать снаряд, стараясь прогибаться и шире разводить руки, отставив ногу назад. На счет 3 опустить руки.

Положение то же. Одна рука опущена, другая согнута в локте. По очереди руки поднимать вверх.

Встать ногами на эспандер и, взявшись за ручки, подтягивать руки к подмышкам. На выдохе руки опустить.

Тренировка грудных мышц

Встать, взять в руки эспандер и поднять над головой, натянув снаряд. На выдохе разводить руки в стороны, опуская их одновременно вниз. При этом можно заводить их назад и вперед по очереди.
Тренажер держат перед грудью и разводят руки в стороны на выдохе.
Повторяют упражнение, разместив снаряд за спиной.
Модифицировать упражнения, растягивая снаряд в диагональном направлении.

Упражнения с ручным снарядом

Встать прямо, расставив ноги шире. Вытянуть вперед руки с эспандером и разводить их в стороны. Сгибать в локтях нельзя.

Встать правой ногой на эспандер. Взять левой рукой ручку снаряда и согнуть ее, прижав кулак к плечу. Разогнуть медленно. Руки поменять.

Завести эспандер за спину и держать его руками вертикально. При этом одна из рук вытянута вниз, а вторая в согнутом состоянии должна удерживать снаряд в районе плеча. Медленно разогнуть и вытянуть руку вверх.

Эти упражнения прекрасно тренируют бицепсы и трицепсы, грудной пояс.

Тренируем поясницу

Наступить на ручку эспандера ногой. Противоположной рукой растягивать снаряд, разгибая туловище.

Наступив на эспандер, наклоняться в сторону, противоположную той, с какой стороны снаряд держится рукой.

Сесть на пол. Эспандер завести за ножку мебели или турник. Взять ручки снаряда и стараться лечь.

Лечь на спину. Взять в руки снаряд, ногу вставить в одну из ручек. Одновременно распрямлять ногу и натягивать рукой снаряд.

Упражнение для постановки удара

Занимающимся боксом, борьбой, самбо будут полезны упражнения, позволяющие укрепить руки и поставить правильный сильный удар. Для выполнения их требуется вкрутить в стену кольцо и к нему подсоединить снаряд на уровне своей линии плеч.

При выполнении упражнений встать спиной к кольцу и натянуть эспандер. После этого медленно отрабатывать удар, стремясь почувствовать и преодолеть сопротивление тренажера. Это позволяет не только развить силу удара, но и повысить скорость его нанесения.

Отработка ударной техники, силы и выносливости:

Упражнения для трубчатых и резиновых эспандеров

Встать и взять тренажер в руки. Вытянуть их вперед. , разводя руки в стороны.

Завести эспандер за голову. Прогибаться, при этом растягивая эспандер поднимая руки вверх на вдохе.

Эспандер поднять вверх и делать выпады ногами вперед одновременно растягивая снаряд в стороны и совершая наклоны поочередно вправо и влево.

Тренировка с кистевым снарядом

Сегодня существует несколько разновидностей кистевого эспандера:

Традиционный в виде резинового кольца;
Эспандер-бабочка, представляющий из себя ручки, объединенные пружиной;
Стальной эспандер.

Снаряд из стали подходит только для профессиональных спортсменов.

В основном используются обычные резиновые кольца-бублики и бабочки. Последние более удобны.

Как только упражнения начинают даваться легко, следует приобрести более жесткий тренажер. Любые тренировки начинают с более мягкого эспандера и заканчивают более жестким.

При помощи кистевого снаряда тренируется не только сила кистей.

Он прекрасно развивает мышцы предплечий. Полезны занятия с ним тем, кто занимается скалолазанием, борьбой, атлетикой, подъемом тяжестей. Сильные кисти позволяют не акцентироваться на удерживании штанги и обеспечивают сильный хват.

Сжимать рукой снаряд 100 раз в течение 1 минуты. Расслабить кисть на 3 минуты и повторить упражнение 3-7 раз.

Повторять упражнение, но во время отдыха сжимать эспандер рукой.

Стараться растянуть снаряд руками в разные стороны. Повторить 10 раз за 1 подход.

Занятия с эспандером лыжника

По большому счету это - обычная резинка. В современном виде представляет собой эластичный шнур, у которого могут быть ручки для удобства пользования. Эта модификация позволяет тренировать все группы мышц, регулируя степень их нагрузки самостоятельно.

Принять положение, как для отжимания от пола. Руки поставить шире плеч. Эспандер натянуть через спину. , преодолевая напряжение резинки.

Встать ногами на середину шнура, согнуть руки в локтях и развести их, как для прыжков через скакалку. Ладони должны быть развернуты вперед. Напрячь спину и пресс и постараться выдвинуть руки вверх.

Встать в то же положение, как в предыдущем упражнении. Натянуть резинку и слегка согнуть ноги. Далее медленно приседать. В нижнем положении задержаться и также медленно вернуться в исходное положение.

Каждое упражнение сделать 15 раз. Повторить 3 раза.

6-ти минутная видео тренировка с эспандером лыжника

Показания и противопоказания

Противопоказаний для них нет. Более того, эспандер предпочтительнее ряда тренажеров ввиду того, что его использование полностью исключает возможность получения травмы. Соответственно, эспандер особенно показан школьникам, людям с ослабленным здоровьем, начинающим и тем, кто недавно перенес травмы. Исключение - заболевания суставов в острой степени.

Каждый комплекс упражнений выполняется в течение месяца.

Затем надо сменить его на другой для того, чтобы эффективность занятий не снижалась.

Снаряд, который с одинаковым успехом подойдет и начинающим спортсменам, и профессионалам. Его можно рекомендовать для развития физической силы и наращивания мышечной массы атлетам, лыжникам, борцам, альпинистам и скалолазам, спортсменам, занимающимся боевыми искусствами. Кистевые эспандеры позволяют улучшать хват, а остальные модификации в большей степени работают на наращивание мышечной массы. Соответственно, для гармоничного развитии тела и улучшения спортивных результатов рекомендуется использовать обе эти модификации тренажеров.