Жим гантелей сидя одной рукой. Выполнение жима гантелей сидя и стоя на плечи – техника и разбор ошибок

Жим гантелей сидя является весьма популярным упражнением для дельт. Большинство профессиональных атлетов считают его базовым в накачке исполинских плеч. Данное упражнение нагружает все три пучка дельт, однако основную нагрузку получают передние и средние пучки дельтовидных мышц. При этом самый массивный задний пучок нагружается лишь косвенно.

Техника выполнения жима гантелей сидя

Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и возьмите в руки гантели.
Поставьте локти строго вертикально к кистям. Данное положение должно сохраняться на протяжении всего рабочего повтора.
По дуговой траектории начинайте выжимать гантели кверху, при этом почувствуйте работу дельтовидных мышц. В верхней точке амплитуды гантели должны находиться близко друг к другу.
Не разгибая руки до конца и без выдержки паузы, начинайте опускаться в исходное положение.

Жим гантелей сидя осуществляется одновременно двумя руками.
Совершайте выдох при выжимании гантелей кверху, а вдох – в момент их опускания.
В процессе выполнения упражнения не разворачивайте кисти. Совершайте жим так, как будто у вас вместо гантелей штанга.
Опускайте руки лишь до параллели локтей с полом. При слишком низком опускании веса дельты ставятся в очень невыгодное положение, которые понижает их силовой потенциал.
Старайтесь не выдвигать локти вперед, не наклоняться и не совершать прогибов в спине.
Перед выполнением жима гантелей с плеч точно подберите свой оптимальный рабочий вес.
Не совершайте рывковых движений, поддерживайте умеренный темп выполнения упражнения. Слишком резкие движения могут привести к травме локтя.

Видео по теме : "Правильная техника выполнения жима гантелей сидя (на плечи)"

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1 920 352 Оценка: 4.4

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - и
Сложность выполнения - средняя

Жим гантелей сидя и стоя - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 7 - 10 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 3 - 5 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Как и любое упражнение с гантелями, его делать труднее чем со штангой. Поэтому, потренируйтесь для начала со штангой. Плюс в том, что гантели можно разворачивать, как внизу, так и вверху. Еще хороший вариант - жать гантели попеременно. При жиме гантелей чуть больше работает средняя дельта, так как гантели внизу располагаются (при правильной технике) сбоку от головы.

Основные фишки

1. Если внизу руки разворачивать ладонями друг к другу, то нагрузка будет больше ложиться на переднюю дельту. 2. Паузу можно делать вверху, но не нужно делать внизу. Как только опустили вниз – сразу жмём. Это связано с тем, что все мышцы рефлекторно в ответ на растяжение стремятся сильнее сократиться. Если будете делать паузу внизу, то этот эффект исчезнет. 3. Опускать желательно достаточно низко. Так, чтобы края гантелей касались плеч. А выжимать нужно до конца. Помните, чем больше амплитуда, тем больше КПД. 4. Жим сидя с опорой на спинку скамьи желательно делать тем, у кого проблемы с позвоночником. Конечно, осевую нагрузку это со спины не снимет, но, по крайней мере, зафиксирует вашу спину в неподвижном положении. 5. Жим попеременно каждой рукой хорошо подходит для новичков. Так делать технически проще. Однако при больших весах такой вариант не очень удобен. 6. Как вариант можно вместо гантелей брать гири. Тогда гири внизу можно класть себе на грудь (как делают гиревики). Это увеличит амплитуду и заставит ваши плечи сильнее работать.

Эффективно и качественно прокачать плечи поможет жим гантелей сидя. Это одно из основных упражнений, призванных увеличить наши дельтоиды, сделать их сильнее и объемнее.

Сила или объем?

С одной стороны, плечи должны быть сильными. С другой - очень красиво смотрятся накаченные плечи. Что лучше - сила или объем - вопрос неоднозначный.

А еще нужно, чтобы плечо было выносливым. Чтобы выполнять какую-то работу над головой, долго что-то держать и тому подобное. Только лишь силы в этом случае мало.

Сойдемся на том, что дельтоиды нужно развивать со всех сторон - чтобы они были и сильными, и объемными, и выносливыми. Для этого жим гантелей сидя мы будем выполнять по-разному.

Стратегия для развития выносливости

Подъем гантелей вверх в сидячем положении считается более щадящим упражнением, чем, например, армейский жим, который каждую тренировку делать не получится. Тут все проще - можно взять легкие гантели и «гонять кровь» хоть каждый день.

Стратегия для развития выносливости будет такой - жим гантелей над головой делается несколько раз в неделю в 5 подходах по 25 раз с весом, не вызывающим у вас сильной усталости во время работы. Например, если в силовом режиме вы жмете гантели по 25 кг, здесь можно взять вес в 15–16 кг. Работаем через жжение.

Естественно, данная схема касается только тех, кто считает, что плечи недостаточно выносливы.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Жим гантелей сидя - второе после армейского жима упражнение, способное увеличить массу дельтоидов. Чтобы добиться роста силы и массы, мы будем выполнять это упражнение раз в неделю в 4 подходах по 8 раз. И работать нужно до отказа. Тогда вы добьетесь максимального эффекта.

Выбор веса - одна из главных задач. Какие веса брать: подберите такие гантели, чтобы на 7–8 раз жим выполнялся очень тяжело, а девятый вы уже не смогли бы сделать самостоятельно. Для девушек это не особо актуально.

Как правильно делать жим гантелей

Найдите свободную лавку, захватите с собой 2 гантели по 2–10 кг (легкий вариант - для девушек). Желательно развернуть скамью таким образом, чтобы, когда вы на нее сядете с одной из сторон, вы оказались напротив зеркала. Это очень важно, когда вы делаете жим гантелей над головой.

Если вы планируете работать с большим весом, можно использовать скамью со спинкой. Расположитесь на краю скамьи, ноги поставьте чуть в стороны, для более устойчивого положения.

Возьмите гантели в обе руки, разведите локти в стороны. Ваши ладони должны расположиться таким образом, будто вы держите ими гриф от штанги. Если посмотреть на вас сбоку, то локти во время упражнения будут ходить строго по вертикальной оси (ОY):

Сядьте прямо, поясница прогнута чуть вперед. Лопатки сведены, плечи расправлены.
Возьмите гантели с пола, разведите руки с ними как сказано выше. Гантели должны оказаться на уровне плеч. Это начальная позиция.
Поднимите на выдохе гантели вверх, можно коснуться ими друг друга (сильно не бейте, все-таки не нужно портить имущество тренажерного зала).
Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Здесь нюанс - когда вы опускаете вес ниже затылка - начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите ее задействовать - опускайте гантели максимально вниз. Если же вы прокачиваете именно дельтоиды (отличный вариант для девушек) - ниже затылка опускать гантель не следует.
Сделайте 15 разминочных повторов.
Далее, если вес будет большим (25–40 кг), можно воспользоваться атлетическим поясом.

Попросите тренера или более опытного атлета посмотреть за вами - важно, чтобы жим гантелей над головой выполнялся правильно.

Альтернативы - делаем стоя

Для фанатов армейского жима можем предложить жим гантелей стоя - базовый элемент, предназначенный для проработки передних и средних пучков дельтовидных мышц. Эти мускулы формируют красивый округлый объем наших плеч. Атлетический внешний вид - не единственный плюс упражнения. Другие преимущества:

развитие силовых характеристик;
укрепление малых мышц-стабилизаторов;
улучшение результатов в толчковых упражнениях;
относительная безопасность для плечевых суставов.

Техника жима гантелей стоя похожа на армейский жим и другие аналогичные упражнения, но имеет ряд нюансов. Вместо штанги, как вы уже догадались, нужно взять гантели. Рассмотрим правильное выполнение, рекомендации и частые ошибки.

Примите ровную вертикальную стойку.
Возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. Хват прямой (ладони развернуты от себя).
С выдохом выжмите гантели вверх.
Вдыхая, опустите снаряды в исходное положение.

Упражнение требует солидной подготовки всего тела. Чтобы вы не упали, сохранили равновесие, техника должна быть строго правильной. Некорректное выполнение опасно для новичков.

В верхней точке не распрямляйте руки до конца, всегда оставляйте небольшой сгиб в локтях. Это поможет сохранить напряжение в дельтовидных мышцах.
В нижней точке не расслабляйте руки. Это приведет к частичному спаданию полезной нагрузки и ухудшит общую эффективность элемента.
Выжимая снаряды вверх, слегка отводите их назад. Буквально на 3–5° от плоскости корпуса. Это позволит создать более сильное пиковое сокращение дельтоидов.
Вес отягощений подберите так, чтобы достигать отказа в целевой мускулатуре на 7–8 повторении. Рекомендуемое количество подходов - 3–4 за тренировку.

резкие толчки снарядов;
отклонение корпуса назад при опускании гантелей;
сильный прогиб в поясничном отделе;
инерционная помощь ногами.

Вместо гантелей можно использовать гири. Техника будет абсолютно идентичной. Единственное, на что следует обратить внимание, - это расположение снарядов. Гири берутся прямым хватом (ладони развернуты от себя), основные части снарядов должны оказаться позади поднятых предплечий. Выполнение жима гирь с таким хватом считается наиболее удобным и безопасным для суставов рук.

Основные ошибки

Отсутствие разминки

В тысячу первый раз назовем самую частую ошибку новичков, когда они делают, в том числе, подъем гантелей сидя - отсутствие разминки. Перед выполнением упражнения требуется тщательно разогреть суставы и мышцы плеч.

При необходимости нужно смазывать кожу вокруг них разогревающей мазью (следуйте инструкции, чтобы не получить негативного эффекта от использования разогревающих мазей, например, сильного жжения во время выполнения упражнений). Потом надо выполнить разминочный подход с легким весом. Затем уже приступать к рабочему.

Если этого не сделать, можно получить травму и на полгода забыть о любых упражнениях на грудь и плечи. Разве что, вы не станете выполнять эти элементы здоровой рукой.

Выполнение жима одной рукой

Подъем гантелей сидя порой называют иначе - армейский жим с гантелями. В этом названии отражена вся суть - слово «гантели» используется во множественном числе. Так же, как и в названии «жим гантелей сидя».

Некоторые пытаются выполнить этот элемент одной рукой. При этом возникает травмирующая нагрузка на смежную с рабочей рукой сторону позвоночника.

Бывают случаи, когда одно плечо травмировано. Выполнить жим гантелей над головой в такой ситуации не представляется возможным. Тогда человек пытается качать только вторую, здоровую дельту. Это приводит к односторонней гипертрофии плечевой мышцы. Смотреться будет забавно, но только и всего. Не рекомендуем так делать.

Есть поочередный подъем гантелей вверх, именующийся (в честь того самого актера, исполнившего роль «Терминатора»). Но даже там упражнение выполняется двумя гантелями.

Одной рукой можно выполнять различные отведения рук.

Дыхание

При неправильном дыхании вы не сможете обеспечить стопроцентную работу мышцы плеча.

До того момента, как вы примите исходную позицию, дышите так, как вам захочется. Как только вы сели на исходную, подготовьтесь к выдоху. Поднимать вес надо именно тогда, когда вы выдыхаете воздух.

В финальной верхней точке, когда руки выпрямлены (кстати, не следует их полностью выпрямлять) выдох должен быть завершен. Как только вы начали опускать гантели - вдыхайте воздух. В нижней точке (когда рука с гантелью дойдет до плеча) снова подготовьтесь к выдоху.

Позаботьтесь о том, чтобы не было задержек дыхания. Только непрерывное, ритмичное «вдох-выдох» на время выполнения нагрузки.

Рывки, читинг, «гуляющие» локти и спина

Особенно перечисленное ниже касается новичков, так как опытные атлеты таких ошибок не делают во время выполнения жима.

Рывки происходят, когда новичок выбрал слишком тяжелый или легкий для себя вес. Если гантель тяжелая, он без рывка не может ее поднять. Если легкая - избыток сил толкает вес с более значительным усилием, чем требуется. В обоих случаях техника неправильная. Есть риск получить травму.

Если вы решили почитинговать, попросите напарника помогать вам на подъеме гантелей. Это лучше, чем вы за счет рывка будете выводить их на верхнее положение для отработки негатива.

Если вы совершаете подъем гантелей вверх с большим весом без опоры для спины, ваше тело будет чуть перемещаться вперед-назад. Зачем вам лишняя нагрузка на позвоночный столб?

Новички часто не понимают смысла упражнения, их локти «гуляют» в разные стороны во время выполнения. Попросите напарника проследить за тем, чтобы локти двигались строго вертикально (верная техника).

Нюанс тут такой - во время жима гантелей работают трицепсы, трапеции и дельтоиды. Если локти не фиксировать, нагрузка уходит на трицепсы (неверная техника). Это означает лишь одно - плечи будут прокачиваться намного хуже. Вы потратите время, а результата не получите.

Еще одна сторона медали - это нагрузка на сами дельтоиды. Если локти не фиксированы во время выполнения упражнения, возрастает шанс повредить пучки плечевой мышцы. Кто знает анатомию, легко объяснит это.

И еще, следите за руками, чтобы они двигались синхронно. Кстати, сядьте так, чтобы с одной из сторон (не только перед вами) было зеркало. Иногда поглядывайте вбок. В остальное время держите голову прямо.

Перетренированность

Плечевые мышцы задействуются во время выполнения жима штанги, отжиманий от пола и брусьев. Когда вы делаете подъем гантелей вверх, учитывайте это. Не следует совмещать жим гантелей сидя и жим штанги в один день. Точно так же, как и любые другие упражнения на плечевые мышцы, отжимания от брусьев, разводки гантелей и прочее. Мышцы эти хрупкие, их легко «забить» и повредить.

И напоследок еще раз напомним, что жим гантелей стоя больше подойдет для опытных атлетов. Не навредите себе!

При укреплении плеч работа с отягощением дает возможность девушкам улучшить координацию движений, равновесие, кровообращение, привести в тонус основные группы мышц и сбросить лишний вес. Занятия позволяют терять лишние сантиметры, делая фигуру подтянутой. Таким образом, можно снизить вес и при этом не столкнуться с другой проблемой — дряблой кожей.

Прекрасному полу вовсе не стоит беспокоиться о том, что в результате тренировок появятся объемные мышцы, так как подобные трансформации могут происходить только в мужском теле. Все дело в том, что за рост мышц в организме отвечает гормон тестостерон, которого в мужском теле в 20 раз больше, чем в женском.

В то же время женское тело имеет другие анатомические отличия. Например, у женщин более широкий таз и меньшего размера грудная клетка. За счет этого, как правило, у женщин плечи более покатые (в особенности, при наличии большой груди). При этом слабо развитые мышцы плеч могут ослабить другие группы мышц, что приводит к болям в шейном отделе, негативно отражается на осанке, влияет на общее состояние тела, дыхание и пищеварение.

В плане развития и являются одной из самых трудных частей тела. Это обусловлено сложностью строения мышц плечевого пояса. Поэтому не существует единого упражнения, способного нагрузить плечо — тренировка должна включать в себя целый комплекс занятий. При этом немаловажно положение корпуса.

Как это работает

Во время тренировки задействуются мышцы туловища (мышцы живота, и мышца, выпрямляющая позвоночник), плечевого сустава (вращающая манжета плеча), мышцы лопаток (передняя зубчатая, ромбовидные, верхний и нижний пучки трапециевидной мышцы), а также предплечья (мышцы-сгибатели запястья).

Упражнения с жимом девушкам можно выполнять в положении сидя на скамье. Желательно, чтобы на ней была поддерживающая спинка, либо сидя на обычном стуле, но в таком случае он должен быть устойчивым и не шататься. Вес тела при этом должен приходиться на седалищные кости — позвоночник будет максимально выпрямлен, а грудь — расправлена.

Движения должны быть плавными и контролируемыми.

В верхней точке гантели должны почти соприкасаться, но ни в коем случае не ударяться друг о друга.

Не следует при выполнении упражнения сводить или поднимать сами плечи.

Совершая жим, необходимо делать вдох.

Руки должны двигаться в одной плоскости.

Можно выполнять упражнение с ускорением, но при этом нельзя распрямлять руки рывком, так как это может негативно сказаться на локтевых суставах.

Опуская гантели, необходимо держать их вес под контролем, не давая им самовольно упасть.

Необходимо четко придерживаться правильной техники выполнения упражнения, от которой зависит не только его эффективность, но и ваша безопасность.

Порядок выполнения упражнения

1. Установить спинку скамьи в вертикальное положение.

2. Сидя на скамье, согнуть руки в локтях, поднять гантели до уровня ключиц и слегка выдвинуть вперед. Ладони при этом должны быть обращены вперед, а расстояние между ними — немного шире плеч.

3. Расправить грудь, плечи отвести назад, зафиксировать позвоночник и напрячь пресс.

4. На вдохе — выжать гантели вертикально вверх по дуге, не отклоняя локти назад.

5. Свести гантели вместе в верхней точке (но так, чтобы они не соприкасались между собой). При этом плечи приподняты, а локти до конца не разогнуты.

6. Сделать паузу. Выдох.

7. По той же траектории плавно опустить гантели в исходное положение.

8. Повторять упражнение можно в 3-4 сета по 6-12 повторений.

Однако не стоит забывать, что количество подходов и повторений зависит, в первую очередь, от вашего самочувствия и физической подготовки организма. Для усиления нагрузки паузы в нижней точке можно делать минимальными. Также следует помнить, что упражнение должно выполняться плавно и непрерывно.

Ошибки новичков

Неправильно подобранный рабочий вес. Слишком тяжелые гантели могут потянуть плечо назад, что порой приводит к вывиху плечевых суставов. Также существует риск потери равновесия в момент, когда гантели подняты над головой. Поэтому рабочий вес необходимо подбирать в соответствии со своей физической формой (начинать можно с 0,5 кг, постепенно увеличивая вес до 3,5 кг, если целью занятий не является наращивание большой мышечной массы).

Нельзя расслаблять мышцы спины и пресса, мышцы, поддерживающие позвоночник, округлять спину.

Не стоит делать разворот кистей, а в нижней точке жима опускать гантели слишком низко.

Не следует делать резких движений и рывков ни вниз, ни вверх. Они негативно сказываются на позвоночнике, который в положении сидя является амортизатором тела.

Противопоказания к занятиям с гантелями

Несмотря на свою кажущуюся безобидность и простоту, в некоторых случаях упражнения с гантелями могут нанести вред здоровью человека:

при сердечных заболеваниях;

при гипертонии;

во время беременности или менструации;

при заболеваниях дыхания, например, таких, как астма.

Кроме того, при нарушениях осанки, наличии проблем с суставами, щитовидной железой, при других заболеваниях перед первой тренировкой необходимо проконсультироваться с доктором. И помните, что ключевыми моментами во время проведения тренировки для вас должны являться соблюдение правильной техники и собственная безопасность.

Видео Жимы гантелей сидя вверх для девушек

Разбор упражнения

Армейский жим сидя с гантелями – одно из основных упражнений для развития дельтовидных мышц (конкретно — фронтального и медиального пучков). Включение вертикальных жимов в программу позволяет сформировать общую массу плеч и придать им форму.

Помимо целевой мускулатуры в работу включены большое число мышц-стабилизаторов и ассистентов, а именно:

Подготовка к выполнению

Тренинг дельтоидов требует особого внимания к «подготовительному» блоку, поскольку плохо разогретые плечевые суставы подвергаются высокому риску травмирования. Перед выполнением жимов проведите глубокую комплексную разминку тела, выделив 10-15 минут на аэробику и суставную гимнастику.

После этого перейдите к специализированной (целевой) части – выполните несколько легких сета жимов с минимальным весом на 15-20 повторений.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Начинающим спортсменам можно использовать вертикальные жимы с гантелями в качестве базового упражнения в тренинге плеч, более опытным – гантельную нагрузку лучше оставить на «десерт», уделив основное внимание движениям со штангой. Рекомендуемый объем выполнения упражнения: 6-12 повторений в 3-4 сетах.

Что касается величины используемого отягощения, здесь действует правило, справедливое для всех упражнений: у начинающего атлета в приоритете должна стоять верная биомеханика выполнения, а не весовой «номинал» гантелей – движение потенциально травмоопасно для плеча, поэтому лучше «недобрать» по нагрузке. Первое время занимайтесь с гантелями 2-5 кг, подбирая комфортную нагрузку «под себя».

Опытным же атлетам с целью обезопасить плечи, рекомендуется работать по методу «пирамиды», постепенно повышая вес отягощения от сета к сету.

Противопоказания